Slim and
tonirana figura devojke sa elastičnom, pumpanom guzicom,
zove se “brazilska guzica”, prema statistikama, luda
90% muškaraca je već na prvom sastanku. Zato napravite svoje
noge i zadnjice svi sanjaju o šarmantnom i atraktivnom
djevojka
Efikasne vežbe za mršavljenje kukova i zadnjice ne pomažu.
samo smanjite volumen dna kućišta, ali i dajte im
zdrav ton i ukusan izgled.
Noge i zadnjica su najveći mišići u našem telu
regularni intenzivni treninzi će sigurno završiti
prelepo, kao “orah”, dupe u kratkim hlačicama. Ali glavna stvar
Prednost takvog treninga, da ste već na početku mnogo puta
ubrzajte metabolizam kako biste izgubili težinu!
Određivanje da li vam je potreban lift za stražnjicu je jednostavno: u preklopu ispod
�”Peta tačka” stavite običnu olovku. Ako je zategnut
drže, onda mišići zadnjice zahtevaju podešavanje.
Contents
Vježbe za mršavljenje kukova i stražnjice: действенные
opcije
Da bi vaše noge i dupe bile elastične pomoći će vam pravi izbor
efikasno oblikovanje treninga. Da bi postigao najbolje
rezultati se dodaju nakon kardio ili su uključeni u kući
vježbanje kompleksa 3-4 puta tjedno.
Tako da su vaše vežbe za smanjenje kukova i zadnjice bile
produktivniji, pripremite prave dumbbelle za vas (vaganje od
2,5 do 7 kg). Mogu se kupiti u setu ili sklopivom
će povećati opterećenje bez kupnje dodatnih
školjke.
I. Side curtsy
Ustanite uspravno, noge šire od širine ramena
sklopio je ruke iza glave. Pređite desnu nogu iza vaše leve i
Udarite se naklonjenjem, dodirnite desnu ruku s podom.
Brzo se vratite na početnu poziciju. Uradite 20 ponavljanja
naizmenične strane.
Ii. Balansiranje čučnjeva
Uspravite se, noge malo šire nego široke
ramena. Podizanje grudi, točno istezanje leđa i kičme,
potonuti u dubokom čučnju. Dodirnite obje ruke na pod i
pritisnite ga lagano (ako možete).
Ustajanje, prebacivanje težine na desnu nogu, savijanje
lijevo koljeno. Držite potkolenicu lijevom rukom i držite je u
nekoliko sekundi, zatim spustite nogu i vratite se
početna pozicija. Uradite 20 takvih ponavljanja, naizmenično svaki put.
partije.
IIi. Zatezanje spoljašnjeg dela butine
Omotajte elastičnu traku preko gležnjeva i ležite na desnoj strani.
podupiranje slučaja desnom podlakticom i lijevom dlanom u struku.
Ispružite obe noge, fiksirajući stopalo. Povlačite novine, trebate
podignite gornju nogu do nivoa butine, okrenite je tako
Prsti su gledali u pod, zadržavajući napetost trake. Jeste
početna pozicija.
Zatim, morate nastaviti da podižete ovu nogu malo više.
dostigla je visinu, gurajući je nagore sa petama okrenutim prema plafonu.
Vraćamo se na nivo butine i brzo ponavljamo ove pokrete stopalom.
20 puta, a zatim idite na suprotnu stranu.
Iv. Podignite noge dok ležite na boku
Navucite traku oko gležnjeva i ležite na desnoj strani,
ispruži desnu ruku po podu. Zategnite prešu, potkolenicu
postavite gornji gornji dio i podignite ih držeći kukove
čvrsto presavijeni.
U isto vrijeme održavajte napetost remena i vježbajte brzo
pulsirajući pokreti potkolenice gore i dolje 20 puta, tada
Ponovite blok na unutrašnjoj strani bedra s druge strane.
V. Stanovaya štap na šarkama
Uzmi par bučica, uspravi se, noge – ponovo
ширине большей, чем ширина ramena. Koljena se lagano savijaju u malom
čučanj. Dumbbells držite ispred (ispred) vaše
kukovima, stišćući ih u dlanove. Dok držite leđa uspravno, niže
dumbbells na podu dok vam torzo nije paralelan s podom.
Da biste povećali elastičnost stražnjice i bedara, usredotočite se na njih
mišiće da polako podignu tijelo. Usred puta koji vam je potreban
zadržavaju se, nastavljaju da naprežu mišiće. Onda završite
ustati Jeste одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
Vi. Bočni udar s pomakom
Stojte s nogama zajedno, uzmite bučice u ruke i
držite ih na svojoj strani. Široki korak na desnu stranu
udarci, noseći bučice sa obe strane desne noge. Bend lijevo
kolena u širokom čučanju, pomerajući težinu
centar
Ispred nas izvadimo tegljice poda, a onda gurnemo desnu nogu
napred, prebacujući težinu ulevo, i idite na levu stranu udarca.
Gurnite s lijevom nogom da spojite stopala zajedno u originalu
pozicije. Сделать 20 таких повторов, naizmenične strane.
Top 5 ili set vježbi za stražnjicu i kukove za svaku
dan
Ako želite da budete tonirani i tanki, ali za to vreme
vrlo je malo treninga, onda su ove vežbe niže
Dijelovi tijela mogu se izvoditi odvojeno.
Ako želite da postignete taj cilj što prije, onda
morate ih izvoditi zajedno sa prethodnim treninzima – u ovom
U slučaju da postanete vlasnik elastične zadnjice i
vitke noge.
Zbog posebnog opterećenja, mišići se spajaju u različitim
opseg pokreta koji dozvoljava zato sagorite mnogo kalorija
Ove vežbe su veoma efikasne za zatezanje stražnjice i butina.
Svako od njih je bolje ponoviti najmanje 8-12 puta.
Ali ako vam je teško, uradite pojedinačnu količinu pokreta,
vremenom ojačati mišiće i povećati opterećenje na njih. Ako
isti nivo fizičke spremnosti omogućava vam da izvršite snagu
pokreta 12 puta, zatim nakon jedne minute pauze, ponovite ovaj set
tri puta, naizmenične snage opterećenja sa pauzom opuštanja (1 min). 1.
Podignite noge sa bočne ploče
Uzmi bočni stav, naslanjajući se na jednu od podlaktica
i shin. Savijte gornju nogu pod uglom od 90 stepeni i
podignite udicu što je više moguće.
Zategnite ga prema grudima, podržavajući telo.
napeti i nepokretni. Ispravite nogu a da je ne spustite na pod.
Nakon nekoliko elastičnih pokreta, ponovite vežbu na drugoj.
strana.
2. Stanite na krilo
To su napadi – najefikasnije vežbe za kukove i
guza. Oni najbolje smanjuju volumen i zatežu mišiće
sveštenici i kukovi.
Iz ravne pozicije tela, udarite jednom nogom, padajući
koleno je drugačije. Trebalo bi postaviti butinu aktivne noge.
paralelno sa podom. Uverite se da su kolena obe noge strogo
pod pravim uglom.
Stojeći u polukolenskom položaju, prenosimo težinu na prednju nogu.
i uspravite se, spajajući noge zajedno (početna pozicija).
Ponovite napad za jednu, zatim za drugu nogu, podržavajući leđa
stan.
3. Plye čučanj sa agensom za vaganje
Noge u širini ramena, u naručju – jedna bućica (najmanje vaganje
2,5 kg) – u visini grudi. Krenemo širokim korakom
postavite “Plié”, okrenite čarape pod uglom od 45 stepeni ka spolja, i
вес тела переносим в centar
Napravite dubok čučanj dok su vam koljena savijena strogo ispod ravnog
углом, поднимаемся, возвращаясь в početna pozicija.
4. Usne u smjeru kazaljke na satu
Trening završavamo napadima iz različitih uglova. Korak korak
naprijed, nose težinu na radnoj nozi (ona ispred).
Vraćamo se na SP, a zatim na bočni udarac sa masovnim prenosom
telo na radnom udu. (Zadnja noga služi samo za
sigurnosna mreža od prevrtanja preko tijela
do 6 ispadanja jednom nogom, zatim 6 – s drugom.
5. Pop lifting: podizanje stražnjice
Klečeći, pomerajte težinu tela na jednoj od nogu, a drugu
– savijte se u kolenu, podižete petu i probajte pluća
rotacija ovog stopala.
Podržavamo njen položaj pod pravim uglom, a bokove –
paralelno sa podom. Slabine nisu zasvođene. Podignuto je koljeno
пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной pozicije.
