Trening za djevojke

U novije vreme, kružna
obuka za djevojčice smatrana je privilegijom sportaša jer
da je uz njegovu pomoć bilo moguće efikasno sagorevati masti, povećati
mišićne mase, ojačati srce i krvne sudove.

Tehnika kombinovanja aerobnih vežbi i treninga snage sa
brzi prelazak sa jedne sesije na drugu danas je postao popularan
među većinom poštenog spola.

Omogućava vam da stvorite optimalno opterećenje mišića, da ih ojačate
tonirajte i zapalite maksimalni broj kalorija dok se poboljšavate
stanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema, kao i jačanje
termolipoliza ne samo tokom fizičkog napora, već i u
u roku od 48 sati nakon toga.

Osim toga, metoda kružnog treninga štedi vrijeme:
ako pod normalnim uslovima morate koristiti najmanje pet
30-40-ak minuta nedeljno da bi smršali, mogu
potpuno zamijeniti sva tri 20-minutna energetska kruga
opisane obuke.

Šta je kružni trening za djevojčice?

Ova shema uključuje skup aerobnih vježbi i vježbi snage
kratki intervali između njih za oporavak. U ней может
predstaviti dva ili više kompleksa, od kojih svaki
ponavljaju se najmanje jednom. Mogu se igrati kao u
u teretani i kod kuće.

Sesije se izvode sa najvećim mogućim intenzitetom i
brzi promet, dajući najbolji rezultat. Takođe kružno
obuka značajno štedi vreme za žene, skraćuje period
postići efekat dva do tri puta.

Ako je cilj gubitak masnoće, onda intervalni trening
mora postati dio aerobne vježbe. Oni jesu
povećanje i smanjenje intenziteta, što se može izraziti u
promjenom brzine ili promjenom gravitacije.

Na primjer, dok se izvodi, možete povećati intenzitet ili
smanjite, brzinu hodanja, promenu
rutu “uzbrdo” ili kombinaciju ova dva metoda. Poslednji
interval trening za jednu do tri minute.

Kako maksimizirati rezultate?

Individualni ili grupni program obuke –
izuzetno učinkovit fitness alat za sagorijevanje masti i
poboljšati oblik slike. Ali postoji nekoliko “zlata”
ključ “, otkrivajući tajne efikasne obuke:

• Uеличина паузы для отдыха. Kada je nizak ili umeren
  intenzitet treninga je dovoljan da se napravi pauza za četvrt minuta
  (15 sec) za oporavak i poboljšanje
  performanse U visokom intenzitetu, treba vam malo
  više vremena. Ali ako smanjimo ove intervale, onda težinu
  zanimanja će se povećati i njihova efikasnost će se povećati.
• Uключаются различные типы нагрузок. Treba da uradim
  vježbe usmjerene na nekoliko mišićnih grupa dnevno, različite
  svaki dan. To će pomoći da se poboljšaju rezultati i da se nauče lekcije.
  zanimljivije i bogatije.
• Uыбор весов. 15 ponavljanja (ili 30 sekundi) rada je dovoljno,
  tako da je težina za trening uspješno odabrana. Ostani sa ovim
  opterećenje najmanje dve nedelje, tako da se mišići prilagode. A
  onda možete povećati težinu.
• Obavezno istezanje mišića! Povećava izdržljivost i
  povećava opseg djelovanja. Za svaku grupu mišića treba
  prisustvuju najmanje dva ili tri strija.
• Dodajte aerobne vežbe. U промежутках между сессиями
  Uključujemo: jogging ili jumping bez pauza “Skip” (noge i
  Ruke naizmenično zajedno, zatim razdvojene) – Jacking Jack, odličan
  spaljivanje masnoće ili hodanje uz stepenice
  step platform.
• Pravilna ishrana. Не обязательно потреблять БAДы, но
  potrebno je kombinovati treninge sa 4-6 obroka dnevno
  u malim porcijama i piti najmanje 1,5-3 litre vode. Dijeta
  mora biti bogata voćem i povrćem, proteinima, zdravim mastima (u
  riba i maslinovo ulje), složeni ugljikohidrati i vlakna (na primjer,
  ječam).

Značajno poboljšava rezultat implementacije krugova trening krugova.
svaki drugi dan. Tako, telo radi u konstantnom režimu.
gori masu lipida.

Trening za djevojke в тренажерном зале: схема

Kada je vani hladno, vlažno ili neudobno, odlično rješenje
za jačanje kardiovaskularnog sistema i oblikovanje tijela
postati teretana.

Kombinirajući snage opterećenja, radeći s vlastitim tijelom i aerobikom
Vježba može postići ne samo maksimalnu brzinu srca
smanjuje se sagorevanjem masti i glukoze, ali i poboljšava
plućni rad.

Kontinuirani metod provođenja kružnog treninga ne dozvoljava
opustite se između vežbi, pa samo jedan minut
dodeljeno za opterećenje ciljne mišićne grupe zamjenjuje se sljedećim
bez pauze ili sa minimalnom dužinom odmora, ako je potrebno
mali interval za oporavak.

Kružni trening snage u simulatoru sastoji se od nekoliko
20-minutni kompleksi. Početne djevojke bolje pokušajte prvo
sesija (krug), i ako se čini lako, onda možete
ponoviti:

Ova shema se lako obnavlja prema pojedinačnom zahtjevu, jer
Namenjen je treniranju gornjeg, donjeg dela tela i
kardiovaskularni sistem. Zavisno od područja
brojke su lokalizovane masne naslage koje se mogu uključiti u program
vježbe za vrh ili dno. Ali, to je potrebno razmotriti u bilo kom
U slučaju, srce će se neumorno trenirati.

Studije su pokazale da krug treninga za žene, u
rezultat simbioze aerobnih elemenata i načina opterećenja,
doprinosi naglom porastu metabolizma,
stimuliše procese termolipolize i izgradnje mišića.
Rezultat ovog treninga je efektivno smanjenje.
postotak tjelesne masti.

Potrebno je uzeti u obzir da je program kružnog treninga,
sastavio iskusan simulator, donijet će ne samo
maksimalna korist za tijelo, ali i značajno poboljšanje
parametri oblika.

Top 7 vježbi ili krug treninga za djevojke kod kuće

Kada je riječ o kućnim vježbama, vrijeme je za podizanje
njihova efikasnost? Za energičan rad samo trebate
sopstveno telo, malo prostora koji vam omogućava da izvedete
pokret, joga tepih i štopericu.

Tri puta nedeljno radimo svaku vežbu pola minuta (30 sekundi),
ponavljanjem još dva puta. Vežbe za trening kruga
dozvolite pola minuta odmora između njih, ali u budućnosti je bolje
to cut. Što traje manje odmora – rezultat će biti veći!

I. L-push-up (za tijelo, grudi i ruke, uklj.
mišići delta mišića)

Uzmite poziciju za guranje s poda, tijelo se poravna
glavu do pete, stavite prste na pod, stavite ruke na
horizontalno strogo ispod ramena. Podignite kukove do kraja,
povratak na I.P. (originalna pozicija), zatim ponovite.

Pojednostavite: kleknite na početku, a zatim se popnite unutra
Pike pozira – kukovi gore. Komplicirati: nakon guranja zavoja
laktove i spustite glavu na pod, a kukove držite podignute.

Ii. Bočna šipka sa podupiračkom podlogom (za tijelo,
grudi i ruke)

Uzmi poziciju bočnog remena, naslanjajući se na lijevu podlakticu
(lakat strogo ispod ramena). Noge se ispravljaju (ili ih prelaze
�”Škare”), odmarajući se sa strane na podu. Podignite kukove kako biste se ispravili
telo i ne spuštajte ga tokom vežbanja. Ispruži desnu ruku
gore

Držeći telo na težini, sa desnom rukom, pravimo potez za sebe.
Nakon odlaganja jednog broja, vraćamo se na I.P. Ponovite ovo
Akcije pola minuta, onda idite na drugu stranu.

Pojednostavite: Vježbajte sa savijenim koljenima, ležeći na podu.
Komplicirano: ravnoteža na ispruženoj ruci, a ne na podlaktici.

Važno je !!! Za trening kruga
kućni uslovi su bili produktivniji nakon svakih 2-3
vježbe rade na licu mjesta, mijenjajući intenzitet (interval). U
ovaj put funkcioniše celo telo.

Brzi start, pokreti ruku su usklađeni sa akcijama nogu.

Pojednostavite: trčite sporije ili marširajte. Komplicirano:
podignite kolena što je više moguće.

IIi. Njišemo triceps (za telo, grudi i triceps)

U позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
laktovi do poda strogo ispod ramena. Držeći telo glatkim, okrećemo se
dlan na podu i ispravite ruke. Držimo pozu na računu 2-5,
i onda se ponovo spuštamo laktovima. Ponovi.

Pojednostavite: ravnomjerno poravnajte ruke (jednu po jednu) ili učinite
vježbajte na koljenima. Komplicirano: поднимаем одну из ног и держим ее
izravnali tokom vežbanja.

Iv. Dinamička šipka (za cijelo tijelo) – kružna
trening sa sopstvenom težinom.

Postanite ravan visoki štap na ispruženim rukama. Prenosna težina
telo na desnoj ruci i okreće telo levo, savijte levu nogu
позади и вытянуть левую руку gore Uернуться в И.П. i ponovite
vježba je ogledalo.

Pojednostavite: ne podižite ispruženu ruku nakon
savijena noga iza. Komplicirano: выполнять действия медленнее не на
1 i 2-3.

V. Trostruka iskorak

Stojeće noge na Sh.P. (širina ramena), ruke položene na kukove.
Napravite pravo udaranje naprijed desnom nogom tako da vam bedro postane
paralelno sa podom. Savijte koleno lijeve noge blizu desnog gležnja.
Uернуться в И.П. Povucite se istim stopalom i izvršite
povratak na početnu poziciju.

Napravite zamah nazad, pređite desnu nogu preko leve, ispustite
u naklonu. Uозвращаемся в И.П. Ponavljajući akcije pola minute, mi se mijenjamo
strana.

Pojednostavite: ne pravite duboke napade. Komplicirano: после первого
lunges natrag podignite desnu nogu do koljena i napravite dodatak
curtsy.

Vi. Čučanj ravno (za noge, leđa, struk, leđa
bedra)

Stojeće noge na Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Razdvojene ruke
bočno i podignite visoke grudi. Sedite, savijte kolena ispod
ugao, kukovi trebaju biti paralelni s podom, ne uvijaju
nazad. Ustanite u I.P. i ponovite.

Pojednostavite: nemojte da čučnete prenisko. Komplicirano: выполнять
čučnjeva naizmenično na jednoj nogi.

VIi. Burpy ili Burpy (popularna vežba u
CrossFit – za tijelo, grudi, ruke, noge i stražnju površinu
tijelo)

Stojeće noge na Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
ispred stopala. Skočite nazad bez skidanja ruku sa poda, uzmite
držanje za sklekove sa ravnim rukama. Savijte laktove, spuštajući grudi
pod (ako je potrebno, odložite kolena radi pojednostavljenja), a zatim pritisnite
dlanovima na horizontalnoj površini i skočite nazad
Čučanj, stavljajući noge blizu dlanova.

Ustani, ruke ispružene iznad glave. Ponovite vežbu
od početka.

I na kraju …

Ovaj primer treninga kola kod kuće može biti opremljen ne samo
uključivanje kardiovaskularnih rafala (trčanje, skakanje itd.) između serija
vežbanje, ali i pre vežbi za obavljanje umerenog opterećenja
intenzitet, omogućujući jedva održati razgovor –
konopac za skakanje ili slična opterećenja.

Mogu se ponoviti i usred treninga i nekoliko minuta ranije
njegov završetak. Ova magična “turbo dugme” će vam pomoći da izgorite
maksimalni broj kalorija, što će značajno povećati efekat
workout.

Trening kruga – video lekcija

Još zanimljivije: “Mogu li piti vodu nakon vježbanja?”
�”Kako smanjiti telad na nogama – 100% način.”