Za one koji sanjaju
da smršate, kardio vežbe su najbolji i dokazani način
postići željeni cilj!
On эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Trenira “glavni motor”, ubrzava metabolizam,
blagovremeno čisti organizam od toksina.
Aerobne vežbe su opterećenja koja se izvode u
prisustvo velike količine kiseonika. Takva obuka se opterećuje
celokupne grupe mišića za koje je potrebno mnogo toga korisno
gas: pluća dišu mnogo dublje i aktivnije, srčani puls
postaje česta.
Telo u ovom trenutku koristi maksimalnu količinu energije.
Počeo je da izdubljuje ugljikohidrate iz hrane
sagorevanje masti zahtevaju dodatne količine
kisik.
Kardio vježbe povećavaju učestalost kontrakcija srčanog mišića.
ne samo za vrijeme opterećenja, već ga i održava
dosta dugo. U istom režimu, izgoreo
i kalorije, a da i dalje aktivno sagorevaju 48 sati nakon toga
sportska sesija.
Contents
Kardio vježbe: Koje mjere opreza
to take?
Pre nego što napuhnete i puhate, počnite da izvodite aerobik
vježbe, morate uzeti u obzir da postoje ograničenja i pravila
mjere predostrožnosti kako se ne biste povrijedili pretjeranim zanosom.
Nemojte pretjerivati, pogotovo kad je spora i duga
zanimanja. Njihova prividna jednostavnost može postati zamka, nakon čega
biće potrebno mnogo vremena da se izleči i oporavi
mišićne performanse. Dobra aerobna vježba za spaljivanje
Masti imaju brojne pogodnosti koje treba uključiti u vašu
obuku, ali se ne mogu zloupotrebljavati. U budućnosti može
dovesti do problema:
- bolna koljena;
- gubitak mišićne mase;
- inhibicija metabolizma i drugi.
Za većinu ljudi, kardio vježbe kod kuće idealno
obavlja se po shemi:
1. 10-20 minuta srčanog opterećenja visokog intenziteta; 2. 25-45 min
niskog intenziteta.
Takav raspored ne samo da daje najbolji učinak, već i štiti
telo od povreda i njihove posledice.
Početnici mogu početi sa 20-minutnim aerobnim vježbama.
vježbe, te dodatno povećati njegovo trajanje i
intenzitet. Kao rezultat toga, značajan
povećava izdržljivost i gubitak težine.
Priprema intervala visokog intenziteta traje i 20 minuta.
uzimajući u obzir zagrijavanje i trzaj (izvodi se prije i poslije nastave),
koji bi trebalo da uđe u sportski režim svakog gubitka težine
treći dan U ovom slučaju, kardio vježbe za srce
najefikasniji i najkorisniji.
Izvođenje ponavljanja će ih povećavati svaki put.
intenzitet. Ali ne treba da se trudimo da to činimo svakodnevno,
energija paljenja sa mišićnim tkivom koja treba da počiva
da se oporavi najmanje svaki drugi dan.
Kardio ili aerobna vježba – osnovni pravci
Kombinacija sa treningom snage
Za optimalan gubitak težine potrebne su aerobne vežbe kod kuće.
uslovi u kombinaciji sa snagom: to će pomoći ne samo da se riješi
međuslojevi potkožnog masnog tkiva, ali i stvaraju lijepo opuštanje mišića,
što će postati uočljivo.
Osnovne vežbe sa tegovima (tegovima) će učiniti vaše telo
rade i spaljuju mnogo više kalorija nego uvijanje,
križanje i drugi kao ove vježbe sa svakim ponavljanjem
će sagorijevati više energije, a vježba će trajati sve
duže.
Za većinu mršavljenja dovoljno je 30-45 minuta
maksimalno razradite sesiju. Podignite skup odgovarajućeg nivoa
trening težine ili tegovi za vežbanje, možete spaliti 20 minuta treninga
zapremine kalorija, proporcionalne sa trčanjem od 1,5 km.
Pročitajte više o treningu snage u odvojenom
članak.
Trening kruga
U našoj verziji ovo će biti program obuke koji kombinuje kardio.
vježbe za mršavljenje kod kuće sa treningom snage i
naizmjenični kako bi se osigurala visoka učinkovitost nastave.
Tereti se izmjenjuju jedan za drugim uz minimalan odmor.
između njih.
Metoda treninga kruga je toliko fleksibilna da možete
samostalno izmisli individualnu šemu za svoje
ciljeva, na osnovu preporuka ACE trenera (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой članak.
Program kružnog treninga može se naći u ovome
članak.
Plyometry
Ako вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
teška opterećenja zbog jednostavnih pokreta. Plyometry –
eksplozivni skokovi različitih tipova:
- u visini s usponom koljena;
- �Skakanje Jack (ruke-noge-zajedno-osim s pamuk preko
head);
- skakanje na jednu nogu;
- skokovi koristeći prepreke.
Oni su uključeni u obuku za povećanje brzine, snage i
brzina, jer u toku procesa dolazi do brzog izduženja
mišić, malo statičko kašnjenje bez kretanja, a zatim eksploziv
skraćivanje mišića koji vam omogućava da primenite maksimalnu snagu i
trenira izdržljivost i snagu celokupnih mišićnih grupa.
Mora se imati na umu da se tijelo brzo prilagođava kompleksu
treninga, tako da morate češće menjati nivoe opterećenja, povećavajući
njih.
Više informacija: “Plyometrics vježbe – osnove
load program. Ladder
Hodanje i ostali pokreti na stepenicama su uključeni u
kategorija “najbolje kardio vježbe za sagorijevanje masti”. Pored toga,
pomažu povećanju kardiovaskularne izdržljivosti i jačanju
mišićni tonus donjeg dela tela.
Malo su zamorni za početnike, ali ako pokažete upornost, onda
u bliskoj budućnosti, produktivnost radnog dana će se poboljšati,
broj i lakoća rješavanja problema će se povećati, a vi nećete
će se osjećati iscrpljeno.
Vežbe na stepenicama – odličan kardio za dom i
u teretanu. Može se uključiti u intervalni program ili
komponenta kvaliteta bilo koje sheme.
Plivanje
Trening vode u slobodnom stilu (prsno ili leptir)
pomaže pola sata da sagori do 350 kcal. Ali ova cifra se odnosi na
onima koji strogo prate stilsku tehniku! I ležerno plivanje
isti vremenski period će vam pomoći da se oslobodite 200-250 kcal. Ako
Ako produžite trening za još pola sata, možete dobiti odličan
rezultat, spaljivanje od 400 do 700 kcal!
Ova kardio vežba je dostupna zimi. Nisko opterećenje tokom
plivanje vam omogućava da trenirate što je duže moguće bez
pretjerana napetost mišića. Tehnika disanja dok
radila bolje nego u jogi. Plivanje помогает не только
poboljšavaju linije tela, ali i podižu.
Максимально подробно в статье: «Plivanje против лишнего веса –
od A do Z. “
Vožnja na svježem zraku
U poređenju sa teretom na biciklu, aerobni trening u
Oblik vožnje biciklom na otvorenim prostorima je mnogo
korisnije za fizičku spremnost. Omogućava proizvoljno
komplikuju rute, njihovu dužinu, pejzaž. Kalorije
Spaljivanje biciklom ovisi o brzini pogona i
težinu izabranog puta.
Zimi, intenzivna obuka na stacionarnom biciklu će vam pomoći da izgorite
stotine kalorija, ojačati kosti. Intervalni trening će ojačati
donji dio leđa, kukovi, telad i mišići tijela.
Biciklizam sa brzinom:
- 15-16 km / h umjerenim tempom gori 375 kcal na sat;
- 19.3-22.4 km / h – do 750 kcal;
- Iznad 32,3 km / h – 1118 kcal.
Iako ovaj fitnes program ima mali efekat na gornji dio
tijela, ali savršeno jača tonus mišića donjih ekstremiteta i
donji deo leđa.
Također na temu: “Kako odabrati pravi bicikl za vježbanje – riječ
pro.
Jumping Rope
Pitanje koje vežbe se odnose na kardio, ne smijemo zaboraviti
o jednostavnom i efikasnom načinu da se čudo učini pozitivnim
težina menja gubitak težine. Štoviše, skakanje s užetom ili
konop radi za mišiće tijela i pomaže u poboljšanju
koordinacija vida i ruku. Sa umerenim intenzitetom skače unutra
u roku od sat vremena oko 935 kcal je izgubljeno.
Nakon što ste savladali osnove jednostavnih skokova, možete ih koristiti
napredni obrasci: bočni skokovi, skokovi sa povećanom brzinom,
cross-mode (kružni trening).
Pogledajte i ponovite: “Video za treniranje sa konopcem za preskakanje.”
Jogging
Uključeno u skoro svaki set kardio vježbi
devojke jogging je savršen način da sve radite
delove tela i spali nepotrebne kalorije.
Da biste postigli maksimalni efekat, morate postepeno
približava se brzini od najmanje 12,8-13 km / h. Komplicirajte zadatak
može, koristeći ponderiranje, bilo koji dodatni otpor
kretanje (neravan teren, padine, brda ili
stepenicama).
Tenis
Zabavna igra koja pomaže u sagorevanju viška kalorija
poboljšati brzinu i snagu reakcije. Kontinuirano kretanje na terenu u
na sat pomaže sagorijevanju od depoa za masnoće do 600-900 kcal.
Turizam
Odličan način aktivnog odmora, stiskanja gubitka znoja!
Hodanje ne samo da poboljšava tonus i olakšanje mišića, već i
smanjiti anksioznost i depresiju, održati težinu zdravom, i
zglobovi – jaki i dobro podmazani.
Zumba
Visoka stopa aerobne aktivnosti u kombinaciji sa intervalom
opterećenje u ovom plesu pomaže u sagorevanju maksimalne količine
kalorija.
Ovisno o različitim faktorima: tjelesna težina, težina pola,
nivo njegove fizičke obuke i drugih pokazatelja varira
od 400 do 600 kcal na sat!
Poseban članak o zumbe-u možete naći OVDJE.
Crossfit
Prema riječima međunarodnog trenera crossfita Denisa Thomasa, ovo
trening – funkcionalni različiti pokreti koji
izvodi se sa visokim intenzitetom.
Crossfit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
prekomjerna težina. Utiče na svaki deo tela, povećavajući se u celini
fizički trening tela.
Нужно знать: «Crossfit – программы, видео, отзывы бывалых».
Kickboxing
Snažan trening koji ublažava stres, povećava fleksibilnost
kralježnice, uči upravljanje tijelom i njegovu zaštitu. Kombinacija
boksački karate kickboxing oduzima sve najbolje
dva sistema koja daju gornju i donju nadmoć tijela
load. Gori oko 750 kcal na sat i obučava sve.
mišića.
Nazvan je vođa razvoja kardiovaskularnog sistema. On
radi na tome mnogo bolje nego trčanje i biciklizam,
druge aerobne vežbe. Cijelo tijelo je pod stresom tokom udara.
zajedno sa svima mišići jezgra. Dakle, po količini
sagorele kalorije koje je ostavio daleko iza njega i trčao
svakodnevni trening. Istovremeno, mnogo je zanimljivije od njenog.
brojni pokreti od monotonih pokreta za sat vremena.
Nekoliko rundi u ringu, kao i Rocky’s, pomoći će da se sve obuči
telo tokom kretanja, blokiranja ili udaranja. Ovo
opterećenje stalno pomiče naglasak sa kardio na opterećenje snage,
тренируя выносливость, укрепляя mišića. Košarka
U ovoj igri lako je poboljšati svoju fleksibilnost, povećati izdržljivost,
ojačati kardiovaskularni i respiratorni sistem. Brza promena
uputstva tokom igre pomažu da se tonusi mišići i izgore
kalorija. U prosjeku, jednosatna košarkaška igra štedi od 600-900
kcal
I nema potrebe čekati na ljeto, kao u svakom vremenu u
teretana može, učešćem u prijateljskoj utakmici, sagoreti više od 600 kcal
jedan sat Ako нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
poboljšajte svoju izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju.
Fudbal
Unutrašnji fudbalski teren ili igra na otvorenom jednako
napunite noge i učinite da se posao znoji. Of
fudbalske prednosti:
1. Ludi kardio. 2. Djelomični rad trupa tijekom
svaki prođe loptu. 3. Direktni i bočni uticaji.
Fudbal улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
plovila reguliraju ravnotežu.
Igra “Dodgeball” (ili “Dodgeball”)
Dinamičan pokret u igri dizajniran za grupu prijatelja,
pružaju dobar kardio zbog širokog raspona
amplitude i pravci. I nakon nekoliko energičnih sesija igre
U sebi možete pronaći i pozitivne promjene na slici.
Igra je prilično uobičajena, s pravilima koja možete lako
read online.
Borilačke vještine
Onи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
mnogo energičniji. Koncept “borilačkih vještina” uključuje širok spektar
niz disciplina: boks i karate, taekwondo i tai chi. Hvala
muzika, tokom udara, kalorije se gube u prijatnoj atmosferi.
Kombinacija borilačkih tehnika sa sporim i dubokim pokretima
prakse disanja su tai chi – jednostavne vežbe sa niskim
posvećenost Prema drevnoj kineskoj filozofiji (odakle je došla),
tai-chi klase pomažu da se uspostavi ravnoteža yin-yang, mir
organizam, pronašavši “srednju zemlju”. Ovo poboljšava rad
srca i krvnih sudova, smanjuje stres i anksioznost,
obnovljena mentalna ravnoteža.
Početak borilačkih veština je bolji u sportu
centri i onda djelujete sami.
Osnovna snaga joge
U udobnim uslovima, asane jačaju kardiovaskularni sistem
sistema. Ali oni moraju biti obavljeni prilično intenzivnim tempom.
Osnovne vežbe joga jačanja jačaju leđa i abdomen,
tonizirati karlicu i kukove. Onи не только повышают силу и выносливость,
ali i poboljšati koncentraciju i smanjiti negativne efekte.
naprezanja.
Naučite jogu sa: “Video joga časovi za početnike.”
Zen joga
Pored opuštanja tijela, joga poboljšava snagu i fleksibilnost.
kičmena moždina kroz razne asane. Onа также идеально подходит
za cross-trening sa intenzivnijim radnim opterećenjem jednakim trčanju.
Od dinamičke metode Vinyasa do Bikram Yoge (koja
održava se u zatvorenom prostoru, grije se do 37-40 stupnjeva) – postoji
razne stilove koji zadovoljavaju potrebe i najzahtjevnijih
učenika.
Trbušni ples
Njegova tehnika je podložna bilo kojoj osobi. Ovo je zanimljivo i
seksualni način održavanja tijela ne samo da poboljšava
senzualnost, ali i poboljšava parametre figure, aktivno pomaže
терять вес и сжигать огромное количество kalorija.
Все нюансы направления в: «Trbušni ples – упражнения, отзывы,
video.
Balet
Ples na danas opet popularan: balet pokreta
Kombinujte elemente joge i pilatesa. Produženje i skraćivanje
Mišić ih trenira i poboljšava njihov ton.
Dok su u baletnom studiju, pokreti uključuju telesnu težinu i
ograda (mašina), koristeći čak i složena opterećenja, kod kuće možete
vježbajte ih, primjenjujući u obliku leđa podupirača stolice ili stolice.
Pilates
On помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
lociran Bilo kakvi pokreti se mogu poboljšati ako ih pokupite.
na individualni nivo pripreme.
Onи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
donjeg dijela leđa) pomaže u poboljšanju ravnoteže.
Riječ pro: “Pilates trening videa.”
Trening pomoću sopstvene gravitacije tela
Za takva srčana opterećenja nije potrebno izlaziti i ne
obavezno posetite teretanu. Mnoge vježbe s otporom
sopstvena telesna težina garantuje povećanje izdržljivosti i
sila
Dosta 30-minutnog treninga u vezi sa
visoko-intenzivne aerobne vežbe za dobijanje
optimalno opterećenje srca i mišića u obliku otpornosti tijela
bez upotrebe sportskih tegova ili simulatora.
Takođe saznajte: “Da li je lako zatezati svoje tijelo u kućnom okruženju
nekoliko nedelja?
Zid za penjanje ili zid za penjanje
Penjanje na stijene je nekonvencionalan trening, pomaže
diversifikovati sportske aktivnosti i ostvariti želje.
U penjalištu ne možete samo povećati fizički ali i sila
savladati čitav niz različitih pravaca koji mogu povećati puls
i spali na sat do 650 kcal! Kada ovo opterećenje funkcioniše za mišiće
ruke, aktivira mišiće nogu, ramena i leđa. Pored toga, при
penjanje na vrh pruža neizrecivo penjanje po stijenama
zadovoljstvo!
Trampolining
Ovo любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
skakanje na trampolin dobija aerobni teret jednak trčanju
1,5 km! Štaviše, zbog lakoće kretanja i sigurnosti
zglobovi od ozljeda (zbog ublažavanja trampolina), skočiti na njega
možda čak i bebu!
Klizanje na ledu
Pristup djeci i odraslima može se odvijati i na ulici,
i ispod krova. Onо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
trenira velike i manje, stabilizirajuće mišiće,
koji su odgovorni za ravnotežu tijela i koordinaciju pokreta.
Čak i umjerena brzina klizanja pomaže u sagorijevanju oko 500
kcal, ne računajući dodatne skokove i okretanja.
Režim vojske: pao-iscijeđen
Ovi pokreti se izvode 10 puta sa visokim intenzitetom
dobijate dobro kardio opterećenje i trenirajte mišiće cijelog tijela.
Veslanje na simulatoru
Svaki potez na sportskoj opremi tonovi pritisnite, noge
i mišiće cijelog tijela. Čak i ako osoba sedi nepomično, oni
nastavljaju da rade, a otkucaji srca rastu.
Veslanje – lider u sagorevanju kalorija! Za sat vremena možete
potrošiti više od 1200 kcal! Nivo intenziteta opterećenja
lako se podešava promenom sile otpora pri povlačenju ili
guranje vesla.
