U različitim životnim situacijama
большинства ljudi возникает цель не столько лепить из своей фигуры
skulpturalni ideal, izgradite mišiće i zadivite druge
veličanstveno tijelo, koliko ojačati mišiće za izvođenje
dnevna opterećenja.
Na primjer, mlada majka nakon teškog poroda nakon nekog vremena
sve teže i teže je izvaditi mladu bebu
dječji krevetići, službenici – zadržati stabilan položaj ili starije osobe
ljudi koji gube pokretljivost i fleksibilnost mišića, da se uključe
kućanske poslove.
Isti problem mogu se suočiti i sa ljudima nakon operacije,
dugoročnu rehabilitaciju ili iz nekog drugog razloga
aktivni pokret.
Vratite svoju fleksibilnost i sposobnost da izdržite mišiće
većina svakodnevnih radnih obaveza pomaže u funkcionisanju
obuka (obuka). Ovaj antidot za fizičku neaktivnost sugeriše
uključuju jednostavne vježbe koje istovremeno aktiviraju
nekoliko zglobova i mišića u dnevnom rasporedu.
Jednostavne akcije koje čine funkcionalnu obuku –
Vežbe se lako obavljaju svaki dan, ne samo da se poboljšavaju
ravnotežu, ali i jačanje tačnosti i koordinacije pokreta. Ovo
korisna opterećenja treba shvatiti kao proces ozdravljenja
organizma, a ne samo kao trening za ustajanje sa stolice ili
trčanje sa teškim paketima.
Contents
Kako se funkcionalna obuka razlikuje od opšteg fizičkog.
load?
Aerobna tjelovježba (vožnja bicikla, trčanje, hodanje, brzo
hodanje i drugi) su važni za jačanje
kardiovaskularni i gubitak težine, ali ne mogu
sprečavaju atrofiju mišićnog tkiva. Za jačanje mišića
funkcionalno trening snage je od vitalnog značaja.
Umjesto tradicionalne fleksije lakta u vježbama ciljanja
ramena, kičma, kukovi i koljena
ankles Kao rezultat složene obuke, osoba dobija
prednost koja poboljšava ravnotežu i koordinaciju tijela
pokreti.
Funkcionalna obuka za muškarce je bila takva
da je danas uključen u program obuke
Američki vojnici.
Studije koje je sproveo Odbor za fizičku vježbu Sjedinjenih Država,
pokazuju značajne pozitivne razlike nakon ciljnih vježbi
od uobičajenih vježbi snage. Na primjer, fleksibilnost ramena
Pojas i svi spojevi u prvom slučaju povećavaju se za 43%, primjetno
poboljšava se snaga mišića leđa i cijelog tijela,
poboljšana spretnost i ravnoteža tijela.
Program funkcionalnog treninga pomaže ljudima koji već rade
u početnoj fazi lakše je podići težinu, pogledati
rame, uradi domaći. Danas mnogi od onih koji su još
juče sam imao poteškoća da se krećem nakon početne pripreme
obavlja 30-45 minuta aerobne vežbe i 10-15 minuta –
moć, rade tri puta nedeljno.
Protivnici ove metode treninga vjeruju da je većina
vježbe i tako uključiti nekoliko ciljeva: torzionih bučica,
na primjer, ne opterećuje samo biceps, nego i ulnarne ligamente
the joint. Для малотренированных и нетренированных ljudi
dodatni napor može biti mnogo puta traumatičniji
tradicionalno. Ali postoji način da se značajno smanji rizik
dobijanje problema dodavanjem otpora funkcionalnosti
obuku
Programi obuke za početnike
Stručnjaci preporučuju dva načina: prvo uključite odvojeno
izvodljive vježbe od programa do uobičajenog načina studiranja ili
kontaktirajte profesionalnog trenera da biste stvorili pojedinca
šeme ciljne obuke. Ali u svakom slučaju, ne pokušavajte da izvedete
sve vježbe, čak i one koje su teške.
Profesionalni trener u teretani će ceniti vaše mogućnosti.
ciljeve i potrebe. Takođe u fitnes centrima možete naći časove
grupe koje praktikuju funkcionalnu obuku za žene. Zašto bolje
obratite se profesionalcima?
Neobučenim ljudima koji su dugo vremena sedeći,
malo pomeranje, prvo morate naučiti kako da ga koristite
različite težine (utezi – tegovi, tegovi, snaga
simulatori i drugo).
Pomaže da se akumulira snaga kako bi se ciljala obuka
teretana je bila produktivnija i bez rizika
povredite mišiće. Ovo упражнения также научат вас делать более
kompleksne radnje, uključujući rad sa svojom tjelesnom težinom za
najbolji otpor.
Početnici sa kardiovaskularnim problemima ili
hronični bolovi u leđima (zglobovi) se moraju konsultovati
sa lekarom i dobiti njegovo odobrenje.
Top 5 za početnike: primjer funkcionalnog treninga
Želite li osjetiti kakva je ciljna obuka?
Probajte pet osnovnih vježbi trenera fiziologije.
Američki savet za vežbanje Jessica Mathews.
1. Push up. U životu, korisno je uzeti sjedeći
položaj iz ležećeg položaja bez primjene dodatnih
podržava
Ova vježba podizanja-guranja ne samo da trenira
ramena i grudi, ali i tricepsi i mišići debla. Postavite ravno
ispod dojke u pozi sklekova su velike i indeksni prst
trokut, a tijelo – paralelno s podom. Ispravite noge nazad i
pritisnite prste o pod.
Dok naprezate trbušne mišiće, polako savijte laktove, dopuštajući im da to urade
lagano izbočiti dok se ne spustite. Ali drži leđa
Tačno, ne daju mogućnost da se spuste donji deo leđa i kukova. Onda
podignite se, povucite ruke dok se ne poravnaju
potpuno. (Pazite da ne blokirate laktove!).
Ako vam je ova vježba teška, počnite to raditi.
ne sa uspravljenim nogama, nego sa kolenima na podu. Ponovi
sve radnje unutar 30 sekundi, povećavajući se s vremenom na minut.
(U ovom modu uradite svih 5 vježbi).
2. Čučanj i podizanje. U običnom životu je korisno za uspavljivanje
stolicu ili stolicu za sakupljanje vrećica sa poda.
Stojte ravno, noge na NR (širina ramena), ruke dolje
enclosures. Zategnite abdominalne mišiće, udišite i polako prebacite težinu
Tijelo na petama, lagano gura kukove natrag.
Počnite da savijate kolena i spuštate se u sedeći položaj. (Idealno
kukovi bi trebali biti paralelni s podom). Onda, пока выдыхаете,
polako ispravite noge i podignite se. (Mi od 30
sekundi do minute).
3. Pomicanje ili podizanje gornjeg koraka. U životu će pomoći
hodaj stepenicama.
Vježba je također dobro trenirana kukova i stražnjica. Ustani
ispred stepenice (step platforma ili stabilna kocka) i mjesto
desnu nogu preko njih. Pauza, odmaknite se lijevom nogom i
popnite se na prepreku. (Držite se ograde na stepenicama ako
ovo je neophodno za ravnotežu). Onda медленно опускайтесь, шагнув
nazad sa desnom nogom.
Pustite da se trup malo nagne prema naprijed dok se spušta.
Ponovite vežbu u ogledalu, sa drugom nogom, za 30 sekundi
sa svake strane, i vremenom – po minuti.
4. Povlačenje. U životu će pomoći открывать тяжелые двери в
ulaz, transport i drugo.
Ova vježba će zahtijevati kupovinu elastičnih
ekspandera trake u sportskoj trgovini. Sedi na podu, noge na SZ,
savijena koljena. Omotajte traku oko stopala i olabavite
Uzmite krajeve u svoje ruke, okrećući ih dlanovima prema sebi.
Nastavite da povlačite traku dok ruke ne dođu do tela više.
struk. Laktove treba pritisnuti na tijelo. Onda сделайте вдох и
polako ispravite laktove, vraćajući se na PI (početni položaj).
Izvodimo 30 sekundi – 1 minutu.
5. Okreni se loptom. U životu će pomoći прочувствовать мышцы тела и
ojača ih.
Na kolena, pomerite levu nogu napred, savijte je ispod
Pravi ugao i odmorite noge na podu. I desno koleno
pritisnuti na pod. Podignite loptu svojim ravnim rukama iznad sebe,
naprezanje trbušnih mišića, grudi i bedara. Drži glavu ravno.
Spustite loptu i bočno na desno bedro. Onda сделайте небольшую
pauzirajte i vratite se u PI.
Zatim izvedite ogledalo za vježbanje, otkrivajući pravo naprijed
nogu. (Napravite 30 sekundi za svaku stranu).
Ova funkcionalna obuka kod kuće je pogodna
svaka osoba. Čak i ako nikada nije bio prijatelj sa sportom. Vreme je
ispravite grešku!
Sljedeća faza: funkcionalne vježbe za napredne
Ova obuka je na snazi ljudi sa minimalnim i visokim nivoom
priprema. Samo ovisno o formi koju možete
izvršite jedan do tri ili više ciklusa vježbanja.
I. Ravnoteža “Kosog tornja u Pisi”.
Stojeći ravno, noge na NR, ruke ispružene na strane, paralelne
podu. Ispravljajući zadnjicu, podignite desno koleno do nivoa pupka, dok
bedro ne formira pravi ugao sa telom. Polako se okreće
telo se naginje napred do butine i doseže desnu dlan vaše leve
noge. Dok se savija prema naprijed, desna noga se ispravlja i odvodi.
leđa (“lastavica”), za butinu.
Nakon pauze, polako se vraćajte u PI, istovremeno
podizanje desne noge i ponovno savijanje u kolenu. Nakon 30 sekundi
Prelazimo na levu nogu, ponavljajući vežbu u ogledalu.
Saовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
Stavite T iz tela sa nogom ispruženom iza vas i tela
чтобы она оказалась параллельной podu.
Ii. Hodanje po rukama u pozi sklekova.
Stajanje, noge na SHP, ruke – duž tela. Čučanj dole.
Odmara dlanove i prednje noge na pod. Idi brzo
ruke, podržavajući telo u položaju sklekova – ravno od glave do
Ft Mi pravimo malu pauzu, a zatim menjamo smer, vraćamo se
in sp. (30 sekundi ili 1 minut).
Saовет тренера: Вначале направление может быть только
napred i nazad, sa iskustvom – počinjemo da se krećemo neredovno i
lijevo-desno. Onda усилить упражнение можно, выполняя на одной
noga. (30 sekundi za svaku). To uveliko jača ravnotežu i
koordinacija. Osim toga, takva obuka za djevojčice je pravedna
�”Štednjak” za topljenje masti!
IIi. Rise
Leži na leđima sa ispruženim ravnim nogama (na SZ), desnoj ruci
povucite gore i lijevo na stranu (dlan prema podu). Sa
snažno zategnite obe zglobove do zadnjice i odgurnite se na pod,
Vodi desnu ruku gore.
Nastavljamo se kretati do stropa, odmarajući se na podu sa petama i lijevom
dlan da stojite uspravno sa desnom rukom
head. Vratite se na PI, spustite desnu ruku i ponovite svi
zrcaljenje akcije, lijevom rukom uvis. Alternativne ruke gore
završite vežbu.
Saовет тренера: Saтрого следим, чтобы во время выполнения
Vježbe podignute ostaju iste ruke! Bodybuilding
Takva vježba se naziva “turski uspon” i podrazumijeva
težinski agens u aktivnoj (podignutoj) ruci: žene imaju bučicu,
muškarci – težina.
Iv. Olympic jumping
Ustani прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Saогнув
desno koleno, okrenite ga nazad, a zatim u stranu
okrenite ga napred. Не делая паузу, подпрыгните на левой noga.
Dodirivanje poda desnom nogom, odmah je promijenite u lijevo i
Ponovite vežbu. Чередуйте noge.
Saовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Izbjegavajte savijanje prema naprijed na zglobu kuka i bradu
держите параллельным podu.
V. Chop squats.
Ustani прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
zajedno sa prstima. Zategnite mišiće tijela i brzo skočite.
Sedite u širokom čučnju, postavite bokove paralelno sa podom, i
ravne ruke čine ljuljanje u pravcu desnog koljena.
Vratite se na PI i ponovite ogledalo za vježbanje.
Saовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
skočiti visoko kao što možete i čučati šire.
Vi. �Wimbledon.
Saделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
pod pravim uglom, a lijevo koljeno prema dolje, što je bliže moguće
na pod, ali ga ne dirajte. Drži ruke ispred sebe
grudi (kao u rukama teniskog reketa), zategnite zadnjicu i
skočiti lijevo i desno bez zaustavljanja.
Saовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
bez odlaganja!
VIi. Podizanje sa univerzalne šipke.
Uzmite tradicionalnu pozu za sklekove. Podigni desno
ruka i leva noga 3-5 cm od poda – ovo je početna pozicija.
Zategnite mišiće tijela i brzo podignite oba radnika
конечности до уровня, пока они станут параллельными podu. Niže
i podignite ih 30 sekundi, a zatim ih promenite u ogledalu
(na levoj i desnoj nozi).
Saовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
držite se ravno, gledajući u pod.
Funkcionalna obuka – juče i danas
Iako je ciljni program vježbanja bio prvi put
dizajniran za umjetnike i profesionalne sportaše tako da oni
dobro su obavili svoj posao, bilo je korisno i za igrače
golfDa bi se uspješno koncentrirali za vrijeme štrajka, oni moraju
так или иначе тренировать svi тело. Это стало потребностью для sviх
odrasli da se prilagode savremenim zahtevima
поsviдневной жизни.Saегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitnes, ali su rezervisani za ograničeno vreme. U to vreme
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки ljudi
za izvođenje svih radova, čak i visoko specijaliziranih.
Šta je funkcionalna obuka u okruženju?
profesionalci?
Trener za jačinu treninga, osobni fitness trener ili
fizioterapeut koji koristi termin “funkcionalna obuka” ima u
uma potpuno različita značenja:
- Fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
nestabilne površine;
- Force Trainer – Jačanje mišića na jezgri
power lifts;
- Fizioterapeut – korektivni i restorativni mišić
ravnoteža je osnovna sposobnost kretanja prije izvođenja
3D vježbe i rad na osnovnim simulatorima snage.
Эксперты Американского Saовета по физическим упражнениям дают
nedvosmislen odgovor: funkcionalna obuka je dva tipa:
ciljni (specifični) i opšti.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных ljudi
ponovite opterećenje koje imaju u određenoj aktivnosti.
Drugim riječima, funkcionalne vježbe repliciraju djelovanje mišića.
i spojevi, njihov nivo opterećenja i smjer kretanja
у ljudi в их поsviдневной активности (работе, домашних заботах, в
sport i tako dalje). To znači da je funkcionalna obuka
To je punjenje, jačanje tela za određenu aktivnost.
osoba
Kod sportista, funkcionalna obuka služi kao priprema za njihovo
glavna zanimanja. Na primer, čučnjevi – povećavaju rezultat
vertikalni skok; obuku za štampu i podizanje šipke pod uglom –
poboljšava snagu i snagu mišića; funkcionalna obuka
biceps – pomaže da se čvrsto kontroliše lopta tokom
igre.
To je ono što stručnjaci misle kada nazivaju cilj (specifično)
vježba “funkcionalna obuka”.
Opšte (snage) vežbe koriste složene i odvojene
pokreti uz upotrebu slobodnih utega, vuče i
kardio simulatori koji imaju za cilj povećanje mišićne mase,
motorna aktivnost, jačanje koštanog tkiva i zdravlje
vezivna vlakna.
Iako ih stručnjaci nazivaju “nefunkcionalnim”, pristalice
bodibilderi tvrde da i oni pomažu u poboljšanju
fizički aspekti rada, tako da u svom profilu takva opterećenja
smatraju se ciljanim.
