Svako, bez obzira na pol,
aerobni trening pomaže održavanju zdravlja i održavanju
predivna sportska figura, efektivno sagorevanje masti.
Ove vježbe, zahvaljujući oksidaciji glukoze,
doprinose povećanju mišićne snage. Kardio opterećenje je odlično
trenirajte tijelo i bez potrebe za satima da se uključite u veslanje
simulator ili trčanje na velike udaljenosti.
U stvari, mnogi od ovih treninga nemaju visok nivo
efikasnost, tako da oni moraju biti promenjeni na efikasnije
vježbe koje je lako izvoditi u izvornim zidovima.
Izrada individualnog plana lekcije, možete pokušati završiti
shema za početnike i osobe srednjeg nivoa
priprema. U svakom slučaju, radite nešto od sljedećeg
planovi, svaka osoba će moći da sagorijeva masti bez greške i
trenirajte kardiovaskularni sistem.
Početnik ili početnik može biti uključen u vašu
3-4 sata vježbanja između bilo kojeg napajanja
kao aktivni odmor, element intervalnog treninga.
Možete ih dodati i na početku sesije, a ne na pokretanje. Mi nastupamo
svaka vježba 0,5-1 minuta, ponavljajući ih za 2-3
pristup.
Contents
Zlatna pravila aerobnog treninga
Uspešan aerobni trening kod kuće može biti,
Uzimajući u obzir sljedeće ključne točke:
1. Plan. Početni sportista mora da zna tačno kada i kada
koliko će trenirati: najmanje 2-3 puta nedeljno
Obavezne sesije plus dodatne.
2. Šema. Ako ste slučajno propustili trening, uradite to na
slobodan dan.
3. Šta je u rukama? Nikada nemojte koristiti knjigu za čitanje i
zbunjujuće misli. Usredsredite se na disanje, amplitudu
kretanje, brzina i sigurnost – sve što se može učiniti
efikasniji trening.
4. Zagrijte. Dinamičko istezanje pre vežbanja: povećanje
mobilnost, smanjuju rizik od povreda i pripremaju sisteme
organizam za obavljanje zadataka. Možete je preskočiti
povreda.
5. Više “fleksibilnosti”! Pokušajte češće prisiliti sljedeće.
parametri treninga: brzina, tempo, amplituda kretanja i drugo.
Ako niste sprinter, onda nemojte raditi istom brzinom
dug vremenski period – bolje je koristiti interval
opterećenja s različitim stupnjevima intenziteta. Alternativna visoka
energija pripreme ili aktivnog odmora (promjena
vježbe). Potiče metabolizam mnogo efikasnije nego
monofonih zanimanja.
6. Sprint. Povremeno možete uključiti način rada.
velike udaljenosti jer pomaže u poboljšanju razmjene
supstance.
7. Raznolikost. Miješati opterećenja, izmjenjivati različite težine i
vrste vježbi. Ova šema vam omogućava da izbegnete rutinski rad i
motiviše osobu bolje.
8. Borbena lenjost. Ne obraćajte pažnju na “glas”
diktira usporiti ili pauzirati. Fitness требует
disciplina, inače je teško postići uspjeh.
9. Pravilan odmor. Postepeno smanjivati intenzitet
3-5 minuta, smiruje otkucaje srca (proverite puls). Jeste
pomoći će u oporavku i usporavanju procesa nakon energetskih procesa
sesije.
10. Monitoring. Držite dnevnik treninga za praćenje
promjene i najefikasnija opterećenja.
11. Regularnost. Jedna velika kardiozija neće biti vidljiva
Rezultat su prve pozitivne promjene
jedan do dva mjeseca redovnog aerobnog vježbanja.
Početnici i slabo obučeni ljudi (nakon duge pauze)
morate početi sa 15-minutnom sesijom, postepeno povećavajući je na 30
minuta Kada se dostigne određeni stepen izdržljivosti,
optimalno trajanje aerobnog treninga je od 30
do 60 minuta, u zavisnosti od željenih ciljeva i ciljeva.
Mora se imati na umu da aktivni efekat sagorevanja masti u aerobnom
opterećenja nastaju nakon 20-ak minuta.
Da bi se maksimizirala termolipoliza, sportisti uključuju
2-5 sati aerobne vežbe nedeljno. Dakle, svaki od
тренировок занимает около 45-60 minuta Ove klase ne bi trebale
sprovedena na štetu treninga snage.
Ako prebrzo izgubite kilograme i mišićne mase,
smanjiti aerobne vježbe. Jednaka distribucija napora
što daje aerobni trening snage vam omogućava da povećate
mišićnog tkiva radeći sa utezima i aktivno sagorevši salo
помощью аэробных элементов sesije.
Najbolji aerobni trening za početnike (laka verzija)
Mnoge vježbe za učinkovito aerobno vježbanje su preuzete iz
joga i crossfit. Oni se mogu menjati po njihovom nahođenju
unutar jednog nivoa (početnik ili srednja priprema).
- Moćan trening. Stojte ravno, noge na SB-u (širina butina),
zategnite mišiće tela. Desno koleno podiže držanje
levom rukom i blago čučnu na levoj nozi. Na proleće i
Polako stavite desnu nogu, podižući levo koleno napred.
Izmjenjujemo noge, fokusirajući se na brzinu i visinu nogu.
- �”Caterpillar”. Stojeći, noge na SB-u, mišići tela su napeti,
savij se od struka i stavi dlanove na pod. Idemo
pomeranjem ruku napred i držanjem nogu ravno dok ne stignemo
odredbama visokog stupa, zatim se vratite na PI, prenoseći direktno
ruke nazad. Možete komplicirati zadatak radeći nekoliko sklekova.
sa poda tokom visokih dasaka.
- Trči sa visokim kolenima. Stojte ravno, noge na SB-u. Trčimo dalje
mjesto, podižući koljena na grudi. Zamijenite desno s lijevom kao
može biti brži. Možete pojednostaviti uzimanjem širokih koraka
maksimalna dužina, zatezanje koljena do grudi.
- Twist mountain climber. Iz visoke pozicije sa
napnite mišiće tela da podignete levo koleno do desnog lakta,
a zatim desno koleno do lijevog lakta. Mi ih menjamo sa maksimumom
brzina bez pomeranja kukova. Možete pojednostaviti vežbu, ne
zavrtite kolena i povlačite ih ravno u grudi.
- Uppercut. Klasični boks prijem: Strike
do leve šake u stalku, koračajući desnim stopalom napred (mi to radimo
lunge). Sa obe strane se izmjenjujemo maksimalnom brzinom, držeći se
sloboda kretanja u koljenima (lagano čučanj) i tijelo ravno,
naprezanje mišića. Istovremeno, prebacujemo različite pozicije na
na pola puta.
- Kicks Trčeći na licu mesta, podižući visoke pete i dopirući do njih
guza. Razdvojite ruke ili dodirnite njihove zadnjice
pete udaraju u dlan vaše ruke. Pokreti to čine
naprezanje mišića stražnjice, a ne podizanje prašine na podu.
- Daska “Jack” (sa skokom). Sa položaja visokog šanka, noge –
zajedno, mi napravimo skok, šireći noge na strane, a zatim ih skakamo
ponovo okupiti. Ponovite što je brže moguće, zadržavajući nivo
bedra
- Brza izmjena nogu. U poziciji „Plié“ (noge na širini WB)
ramena ili ispod) savijte koljena, bokove malo nazad,
istovremeno podržavamo jednak, intenzivan slučaj. Ne
uzlazimo, pravimo 4-6-8 koraka naprijed i sa druge strane
najveća brzina.
- �”Jack Jumping”. Može se izvoditi između bilo kog kardio
ili vježbe snage. Noge zajedno, ruke na stranama, mišići
povukao. Razdvojite noge, ruke gore podignute
pljeskanje glave. Повторяем с najveća brzina.
- Push-up plaketa. Sa pozicije visoke bar i napeta
Tijelo desna ruka dolazi do potkoljenice ili gležnja. Vraćamo se
PI i ponovite ogledalo. Krećući se maksimalnom brzinom, ne
ljuljanje tijela i ne opuštanje mišića.
- �”Skater”. Stojeći, stopala na SB-u, lagano ih savijte u koljenima.
Skažemo desno s desnom nogom, apsorbirajući na njoj, sadimo za nju
levo stopalo, bez zaustavljanja, skoči na lijevu nogu i posadi
Skoči na desno. Naizmenično brzo obe strane, ruke se kreću
kao tradicionalni klizač.
Ovi aerobni treninzi za sagorevanje masti mogu biti razrijeđeni
obične vertikalne skokove (izvodeći ih velikom brzinom i
što je brže moguće) oponašajući udaranje nogama na bok
stopala i drugi.
Medium Aerobic Training
Teške dužnosti mogu se izvršiti samo u fazi kada je tijelo
dovoljno obučen i omogućava izdržljivost. Newbies can
uvesti posebne vježbe nakon nekoliko mjeseci obuke
поднять их эффективность и проверить уровень своей priprema. Ali
to treba raditi postepeno, bez iscrpljivanja i bez izlaganja povreda,
jer je aerobno opterećenje u ovoj fazi mnogo veće nego u
light version
Ove vježbe se također mogu mijenjati po vašem nahođenju,
izvodi ih u teretani ili kod kuće:
- �”Žaba”. Ustani, stopala na SB-u, savij ih na kolenima.
Skočite gore, rukama podižući koljena na grudi. Nakon slijetanja
ruke dolje.
- Skok u dalj sa zadnje strane. Stojeći sa nogama na SB-u, savijte se
njih malo u koljenima. Zamahujući obe ruke nazad, savijte kolena više
i skočiti naprijed s obje noge koliko god je to moguće. Onda brzo
vraćajući se nazad u PI.
- Duboko ronjenje. U yogi, ova poza se zove chaturanga, ali
ovde je mnogo dinamičnija. U pozi visokog nivoa kuka
podignite, i ruke se vraćaju tako da telo
nalazi se u obliku trokuta. Napraviti ronjenje, kao da se spuštam
može biti bliže podu, onda izvodimo luk, koji se diže prema gore (u pozi
psi). Onda ponovo formiramo trougao, podižući
bedra.
- �”Corkscrew”. Sa pozicije visoke trake prenosimo telesnu težinu ulevo
ruku, podižući desnu stranu poda. Skreni desno i udari
leva noga gore. Повторяем зеркально как može biti brži.
- Neвидимая скакалка. Mi nastupamo прыжки на воображаемой скакалке,
ne diže se više od 3-5 cm od poda. Rotirajte ruke
�“Uže, koje rade kroz brze i male pokrete zglobova.
- Široki skokovi penjača. U visokom položaju i
napeti mišići desnog dijela tijela izvlače se prema van za
desna ruka široka udarca. Skoči i zameni noge tako da
lijeva noga se pokazala izvan lijeve ruke, a desna noga je izašla
desna ruka U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, a brzina –
što je više moguće.
- Trostruki skok sa push-upovima. Skoči desno tri puta
nogu, podignite levo, savijte se i idite napred
biti u poziciji visoke trake, izvesti 3 sklekova od poda,
bez spuštanja leve noge (držeći je ravno u vazduhu). Nazad
brzo hodanje nazad i ustani u sp. Pola vremena za
vježbe čine pokreti za desnu stranu, zatim – za
levo.
- �”Burpy Classic”. Stojeći sa nogama na SB-u (mišići su zategnuti),
skočite gore, lupkajući glavom iznad glave. Spustite se na pod
skočiti na visoku poziciju bara, iscijediti, brzo okrenuti
ruke na noge, uzdižemo se do PI i ponovo skočiti.
- Sprint squats. Sjedi na podu s ispruženim nogama, rukama
savijte se laktovima pod pravim uglom. Lagano se naslanja
podignite desnu nogu, savijte je na kolenu i dodirnite je levom
lakat, zahvaćajući kosu i okrećući se udesno.
Vraćamo se ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Idite gore. Stavljamo desnu nogu na visoku postojanu podršku,
pomoću glutealnih mišića. U isto vreme malo skakamo
lijeva noga. Nakon što smo napumpali mišiće desne stražnjice, izvodimo
упражнение для levo.
Ovi aerobni treninzi mogu se mijenjati skakanjem na jedan
nogu, krećući se napred-nazad i levo i desno, izvodimo mnogo
Vežbe iz sektora “za početnike” (“Jumping Jack” i
drugi).
Kada je kiseonik jedini izvor energije, njegova
dovoljno da efikasno sagoreva masti – ovo je aerobno opterećenje
različit od anaerobnog. Dakle, “suši” od lipida kao
početnike i mršavce kao i iskusne sportiste.
