Vježbajte vakum za abdomen

uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivotaNaš stomak se sastoji od spoljašnjih
(površni) i unutrašnji, duboko ležeći mišići.

Kada radimo ili tresemo štampu, oni će biti uključeni.
ravna ravna ili kosa (pritisnite sa okretima) trbušne mišiće.
Ali najproblematičnija oblast je oslabljeni transverzalni mišić.
abdomen, leži u dubljim slojevima mišićnog sistema.

Stvarni vakuum vježbanja za abdomen u ovom slučaju će ga ojačati
i vraća funkcionalnost. Na kraju krajeva, poznato je da ovaj mišić nije odgovoran
samo za lijep stav i zdravu leđa, ali i za stan,
elastični trbuščić.

Ne samo ako pazite na svoj dah i napravite vakuum
redovno, moguće je izgubiti centimetre od struka jedan po jedan,
bez obzira na početne količine osobe.

Bilo koji nabori koji vise preko traperica ili suknje nestaju.
zahvaljujući poprečnom podizanju mišića, koji, kao prirodni korzet,
kao rezultat treninga čini vas vitkijim, tanjim. Belly
postaje ravnije i otpornije. Dobijaju čuvene “kocke”
Neće uspeti, već jednostavno lijep, gladak korzet.

Ako pratite konstantnu napetost okolnog mišića,
zbog vakuumskog opterećenja, u kratkom periodu možete dobiti
Odličan rezultat zbog izuzetno efikasne vježbe.

Contents

Stručnjaci: kako pravilno raditi vakuum za vježbanje
press

Da biste stvorili vakuum u stomaku, možete stajati pored stola ili
stolica, ruke stavljene na stol ili leđa. Lagano savijte koljena
luk. Spustite bradu na grudi i duboko udahnite.
Onda oštro izdahnite i povucite stomak tako da
osetite pupak koji se približava kičmi.

Ova tehnika je dobra za one koji su prijatelji fizičkog vaspitanja.
Za početnike, fitnes stručnjak Rick Sturla tvrdi da je ispravan
Tehnika abdominalnog vakuuma će biti pristupačnija u ležećem položaju.

Lezite na podu, pritiskajući struk na horizontalnu površinu.
Savijte koljena i noge čvrsto pritisnute na pod. Exhale
maksimalna količina vazduha iz pluća. Pomoći će da raste
dijafragma će smanjiti volumen želuca i dati najveće opterećenje
poprečni mišić. Povlačenje u pupak duboko unutar
Možda ste kontraktirali transverzalni mišić i poboljšavali svoj oblik. To do
vežbanje je potrebno ujutro na prazan stomak za jedan dan.

Program obuke za početnike: korak po korak

Prva faza: osnovna

U početnoj fazi prolazi trening vakuuma u ležećem položaju
najmanje 15 sekundi u jednom pokretu. Kada mišić
ojačati i želite komplicirati vježbu, možete
povećava vreme zadržavanja daha i vakuumskog opterećenja do 60
sekundi po setu.

Ako vam je teško održati pauzu – ne kompenzirajte vježbu.
povećanje broja setova. Bolje disite malo kao i vi
udobno Počnite sa tri seta, povećavajući ih tokom vremena.
broj do pet kada vidite ozbiljno
rezultate.

Druga faza: kvadricepsi i vakuumski želudac

Jednom kada napravite pun napredak u početnoj fazi i
na raspolaganju vam je 5 setova od 60 sekundi
dah leži, možete napraviti vakuum kod kuće više
efikasan, komplicira zadatak. Na svim četvorkama kada je angažovan
kvadriceps, to jest, uz pomoć ruku i koljena, opterećenje se povećava
zbog gravitacije (gravitacije), protiv koje
to work.

Korak po korak upute (faza 2)

Stižemo na sve četiri, strogo održavajući poziciju: ramena –
iznad ruku, zadnjice – iznad koljena, vrata – u neutralnom položaju.
Obavljajte slične zadatke: izdahnite, a zatim zategnite pupak
maksimalno prema kičmi.

Nakon stavljanja u ležeći položaj 5 setova od po 1 minut, svaki
sve četiri mogu početi sa tri seta od 30 sekundi. A onda
postepeno idite do 5 setova za pola minute. Ako imate
slaba leđa ili bol u kičmi, bolje je distribuirati
opterećenje od 5 kratkih setova.

vakuum-v-sidyachem-polozhenii

Treća faza: vakuum trbuha u sedećem položaju

Izvršenje verzije vakuuma u sedećem položaju bilo je teže.
čak i na sve četiri, zbog činjenice da su uključeni u igru
mišići za stabilizaciju kičme!

Korak po korak upute (faza 3)

Sedenje na stabilnoj horizontalnoj površini i bez oslanjanja
takođe, izdišemo vazduh i što je više moguće zategnuti pupak
strane kičme. Treniramo do tri seta od 60 sekundi
više se ne osjećam kao teret. Ubrzavanje napretka pomaže
upotrebom nestabilne površine za ovu vježbu (fitball i
drugi).

Četvrta faza: funkcionalni vakuum trbuha

U ovoj fazi moći ćete pratiti naponsko okruženje
mišiće stalno kada sedite, hodate ili stojite. Povuci
kad god obratite pažnju! Tako ti
moći će da kontroliše ne samo transverzalni mišić, već i disanje tokom
vrijeme kretanja. U sedećem položaju ovaj nadzor neće dati
opustite steznik, što se češće događa.

Uskoro će ovaj proces biti toliko prirodan da će postati
automatski. Ali istovremeno ćete se osećati bolje, i
stomak će postati elastičan i napet.

Peta faza: naizmjenični rad ravnih i poprečnih mišića

Simultana kontrakcija ove dve grupe abdominalnih mišića će pomoći
povećati intenzitet i funkcionalnost vakum treninga i
накачки press.

Jednostavno rečeno, izmjenjuju se vakuum za vježbe za abdomen
i trening ravnih mišića. Kada se u potpunosti izdiše i povuče pupak
do kičme, istovremeno počinju da zamahuju štampu.

Da li je vakum za vežbanje efikasan za abdomen? Recenzije

Sergej, Novosibirsk: „Već 8 godina radim dizanje tegova,
Iako se napumpao, ali želudac se izdiže kao bure. Sjetio sam se
Vakuum, po mom mišljenju, “Iron Arnie” je napravio. Tri puta nedeljno radim
ujutro na prazan stomak, odmah je počeo da se skuplja stomak. �”

О�”я, Москва: « Мне 30 �”ет, пос�”е двух родов о п�”оском животе и
мечтать не приходи�”ось. Prijatelj koji često ide
фитнес-центр, подсказа�”а мне упражнение вакуум. В нача�”е я
скептически восприня�”а. На бодиф�”екс похоже, но тот мне дава�”ся с
трудом, а вакуум де�”аю неде�”ю, нес�”ожно. Сантиметра два с та�”ии
потихоньку уш�”о, но я, как новичок, особо и не упорствую… �”

Oksana, Samara: “Tako jednostavna vežba! Izgleda kao sport
trik! Нес�”ожно, де�”ай через день. Правда, понача�”у техника
дыхания не по�”уча�”ась, а она – самая г�”авная. Duga joga sestre
практикует, подсказа�”а, как надо. Теперь процесс поше�”… Уже 5 см на
та�”ии убежа�”и! �”

Вика, То�”ьятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда
to je! Ali volumeni nestaju zbog zatezanja ovog veoma poprečnog mišića.
Уже 3 см с та�”ии уш�”о! �”

Света, Казань: « Нача�”а де�”ать вакуум д�”я живота, а жир со всего
те�”а нача�” уходить. Правда, я и ка�”ории ста�”а тщате�”ьно считать.
Ura! Uskoro ću biti vitak! �”

Действенное упражнение вакуум д�”я п�”оского живота: видео

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: