Nije tajna da bilo koja žena, bez obzira
da li ide u teretanu ili ne, pre ili kasnije
postoji potreba za pospremanjem glutealnih mišića.
Preplanula “brazilska guza”, nalik na oblik oraha, ne daje
mirna zavodnica bilo kojeg doba. Kakve vežbe za sveštenike
potrebno je izvršiti bljesak u vrućoj sezoni
�”Peta tačka” u mini suknji, kratkim hlačicama ili kupaćem kostimu?
Fitnes treneri odgovaraju na ovo pitanje: za pumpanje velikih,
srednji i mali mišići gluteusa zahtijevaju jak opterećenje,
povezane sa otpornošću i radom sa utezima (tegovi za vežbanje, svetlo
barbell ili weight). Samo takve vježbe pomažu da se smrša i
uklonite sloj masnoće iz gluteus mišića, pumpajte i ojačajte ih, dajte
željeni oblici.
Ignorisanje mišića na kojima se pumpa, na kojem sedimo, čini naše
guzica ravna i ružna zbog stalno rastućeg, mlohavog sloja
mast na njoj (često zahvaćena celulitom) i mišićna atrofija.
Tvrde dijete i trčanje ne rešavaju ove probleme i ne utiču na njih
stvarajući prelepu, napetu dupe.
Contents
Kakve vežbe za sveštenike признаны самыми эффективными?
Da biste dobili elastični “brazilski orah” od stražnjice, trebate
uključite u svoj režim fizičkog treninga snage za
proučavanje svih tipova mišića gluteusa: veliki, srednji i mali. Oni jesu
treba biti povezan sa otpornošću i raditi sa slobodnim
težine.
Ove vježbe se smatraju ostvarenim ako nastavite
osetite bol u mišićima nakon treninga “petog poena”
tokom dana ili dva.
Top 6: Osnovne vežbe za mršavljenje sveštenika kod kuće
uslovi
Oni jesu помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
istovremeno aktiviranje rada kukova, poboljšanje stanja mišića rektusa
leđa i struk, trenirajte donji stomak i napravite ga
stan.
Kompleks najboljih opterećenja za glutealne mišiće uključuje 6 “zlata”
vježba:
1. Stabilizacija lopte sa obrnutim redosledom
Ležeći licem prema dolje, stabiliziramo fitball rukama i nogama,
stavljanje gornjih ekstremiteta strogo ispod ramena, a donji dio
torzo položen na vrh lopte. Potporni mišići
telo u napetosti, povezujemo noge i podižemo ih,
dok ne postanu paralelne sa podom na nivou trupa.
Nemojte se odneti i ne podižite ih iznad tela, kako ne biste izazvali
otklon i povreda donjeg dijela leđa. Kontrolisanje pokreta, niže noge
dole, uzimajući početnu poziciju (I.p.). Uradite 16-20 ponavljanja.
(Ako je teško, počnite sa 8-12 puta).
2. “Most” za zadnjicu
Ležeći licem prema gore, savijte koljena i noge, stavljajući ih na 30 cm
od kukova. U obe ruke držimo tegovi za vežbanje (sa malom težinom kako bi mogli
vježbu je bilo moguće ponoviti 15-20 puta). Podignite ruke
držite zglobove na liniji ramena. Iscjeljujući mišiće tijela, zadržavamo
vratite se u neutralnu poziciju i polako podignite kuk
dio, guranje peta i kidanje stražnjice s slabinama na podu.
Linija kukova i torza treba biti ravna, leđa – ne savijati.
Držeći kukove na težini iznad poda, savijte laktove i spuštajte ih
dumbbells, lagano ih drži u blizini svakog uha. Podigni
ruke i naprezanje zadnjice opet i opet, bez dodirivanja “pete tačke”
seks (12-15 puta).
3. Swinging s jednom rukom s bučicom (ili sandbel)
elastični sveštenici koji istinski “oblikuju” skulpturu tela nego
работа с težine. Međutim, ne samo da poboljšavaju snagu i stvaraju
aerobna vežba, ali i spali oko 18-20 kcal
minut!
Noge – u širini ramena, čvrsto držite bućicu (ili pješčani –
sportske opreme) u desnoj ruci. Koristeći pokretljivost kukova kao
šarke, izvlačenje utega (naprijed-nazad). U isto vreme
proizvesti energiju u donjem dijelu tijela kako bi se projektil gurnuo u
nivo ramena.
Izvršivši jedan takav pokret, prenosimo bućicu iz jedne
ruke na drugu u visini ramena i opet ponovite luk. Naizmenične ruke
vršite 20 ponavljanja, kontrolišući napetost glutealnih mišića. 4
�”Magarac hit”
Takozvani trening kvadricepsa prilikom savijanja koljena,
uzrokuje povećan stres na velike i male glutealne mišiće.
Koristi i loza, što pomaže
Osvrnite se u kratke kratke hlače ili mini suknju.
Stojeći na sve četiri, počivamo na koljenima ravnim bokovima i
postavite zglobove preko ramena. Održavanje napetosti mišića
telo, podignite desnu nogu, savijeno u kolenu pod pravim uglom,
dok buta ne postane paralelna sa podom. Idemo dole, ponavljajući
ovi pokreti su 12-15 puta, a onda promijenimo nogu da završimo
vježba
5. Čučnjevi i sklekovi.
U poziciji čučanja, nećete propustiti ni jedan mišić u donjem delu
telo bez tereta, tako da je uključeno u svaki set vežbi,
da upumpam dupe. Stisnuti loptu i čučnuti pomoć
trenirati ne samo stražnjicu, već i loza,
kvadricepsi kada uzmete fitball i stisnete ga unutra
bedra
Stavite noge na NW (širina ramena), malu kuglicu za fitnes
stavite na unutrašnju stranu butina. Zadržavanje mišića napetost
leđa – ravna, uz pomoć zglobova kuka, čučanjamo,
lagano stišćući loptu nogama. Stigavši do tele, uzdižemo se
prsti (kao pete), dok nastavljaju stiskati fitball kada se kreću
(12-15 ponavljanja).
6. Podizanje jedne ruke i jedne noge
Sa ravnog postolja, spuštamo se na poziciju i progutamo ravnotežu
na desnoj nozi, i lijevom rukom povlačimo bućicu na pod. Onda odnesite
lakat leve ruke i podignite bućicu do nivoa grudi.
Ispravite levu ruku, polako se popnite i vratite se
ip
Stvarajući 12-15 ponavljanja jednom rukom, prebacujemo bućicu unutra
drugi i izvršite drugi dio vježbe.
U teretani ili kod kuće: plus 6 efektivnih tereta za lijepu
sveštenici
Ako imate mogućnost da pumpate glutealne mišiće
uslovi фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для sveštenici и ног, то обратите
Fokusirajte se na sljedeća opterećenja:
- Čučanj. Stavite barbell iza vrata i na ramena. Držite leđa
ravno, gledajte naprijed, zategnite mišiće tijela i polako
savijte koljena sve dok kukovi ne padnu paralelno s podom.
Osetite napetost glutealnih mišića, malo navlažite dupe
nazad pre polaganog penjanja. Počnite s vježbom
male težine (20 ponavljanja), zatim odmarajte 2-3 minute.
Takvi setovi se mogu napraviti do 5-6 komada. Kuće umesto bara mogu
koristiti bučice, tehnika je ista.
- �”Plie”. Izvodi se u 2 verzije: sa bučicama sa strane ili
jedan u centru. Napravimo najširi mogući iskorak u stranu,
toes out. Spustite sa opterećenjem, savijte kolena, dok kukovi
će biti paralelno s podom. Izvodimo nekoliko elastičnih
čučnjeva, koncentrišući se na glutealne mišiće.
- Gurne napred sa bučicama. Držite školjke u ruci, učinite
najširi korak naprijed, osjećajući napetost u stražnjici
(короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы sveštenici). Radimo 3-4
Pristup 8-12 ponavljanja.
- �”Napadi na hodanje.” U dugom hodniku radimo nešto široko
stepenice sa tegovima u ruci, ne zaustavljaju se. Ovo opterećenje će djelovati
spali dupe i noge kao u vatri!
- Leg press. Tresući mišiće nogu, stavite ih više – ovo
će pomoći u pumpanju leđa nogu i zadnjice.
- Hodanje stepenicama i stepenicama. Vrhunske vježbe za
красивой sveštenici – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
stepenicama. Oni takođe uključuju skakanje na klupu,
stepenica ili bilo koja druga stabilna površina u visini
Ako vam je lako, koristite dodatnu težinu.
(dumbbells ili dumbbells) koji će vam pomoći da aktivirate više
mišićnih vlakana i bolje ojačati mišiće. Sa istom svrhom
penjanje sportskih tribina odlično radi.
Zbog broja pristupa, vremena i težine treninga
školjke možete regulirati opterećenje na stražnjici, što
osetili su bolne mišiće. Redovno trenirati ovu oblast
Uskoro ćete moći zaboraviti opuštene mišiće i dati
zavodljivu zaobljenost u dupe.
