- 1 Šta je triceps i kako ga pravilno zavrtjeti?
- 2 Vježbe za triceps kod kuće
- 3 treninga i triceps u teretani
- 4 Vježbe za djevojčice
Lik sportista – napuhan, atletsko telo – san mnogih
ljudi. Vitka, napeta figura – želja mnogih devojaka i
žene Da biste dostigli svoj cilj koji vrijedi isplatiti
posebna pažnja se posvećuje fizičkim opterećenjima koja se mogu izvršiti kao u
u teretani i kod kuće. U ovom članku, mi
Razmotrite vežbe za pumpanje tricepsa – mišića koji
poboljšava izgled ruke čak iu spuštenom položaju.
Contents
Šta je triceps i kako ga zamahati?
Triceps – triceps mišića ramena. Sastoji se od tri glave:
duga, srednja, bočna i zauzima cijelu stražnju stranu
ramena. To je triceps koji naglašava snagu i sportski izgled ruke,
stoga je potrebno posvetiti dužnu pažnju vježbama i
trenirajte mišiće da izgledaju atletski.
Povećati masu bilo koje mišićne grupe ili pojedinačnog mišića
potreban kompleks, koji uključuje pravi izbor
vježbe s određenim intenzitetom izvedbe u kombinaciji s
Pravi način oporavka i ishrane.
Trening za trening tricepsa treba da bude intenzivan,
uključuju osnovni program i par pomoćnih
vježba. Broj obuka ne bi trebalo da pređe 1-2 puta po
tjedan za kompetentan oporavak, kao česta ponavljanja
vežbanje će doneti suprotan efekat – pretreniranje tricepsa
i gubitak mišića. Vežbe za trening tricepsa treba da budu
obavljaju jasnu tehniku, inače efikasnost treninga
smanjenje zbog uključivanja drugih mišićnih grupa.
Morate posvetiti posebnu pažnju svojoj ishrani za rast.
mišićna masa. Preporučuje se konzumiranje 2 grama proteina dnevno
po kilogramu vaše težine. To je oko 30 grama proteina odjednom
hrana. Trebali biste jesti i kreatin prije i poslije vježbanja.
protein.
Vježbe za triceps kod kuće
Crpljenje tricepsa kod kuće nije manje efikasno,
nego u teretani. Osnovni kompleks obuke sastoji se od 5-6
zanimanja na horizontalnoj traci i sa opterećenjem (tegovi). Osnovni kompleks
Preporučuje se izvođenje ne više od 6 sedmica.
Vježbe s tegovima za triceps:
- Francuska klupe. Lezi na klupu, čvrsto
pritisnuo leđa i zadnjicu na površinu. Stojte na nogama
podu Uzmite šipku ravno, dlanove treba razdvojiti u širini ramena.
Produžite gornje udove šipkom, udišite da biste spustili šipku
čelo tako da podlaktice i ramena čine pravi ugao.
Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju. Exhale
potpuno izravnati gornje udove. Nemojte praviti pauze kada
udišite da ponovite vežbu. Obrtni držač drži šipku
zabranjeno iz sigurnosnih razloga. Težina projektila bi trebala biti
optimalno. - Produžetak ruke u padini. Stani pored
bench. Bend, odmarajući dlan na klupi. U drugom dlanu
uzmi bućicu, savijajući ud u laktu tako da se formira
između njega i tela postoji pravi ugao. Bućica bi trebala da visi
slobodno. Dok udišete, u potpunosti razdvojite ud s projektilom
nazad Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim se vratite
u originalu. Ponovite vežbu za triceps 10-12 puta, prvo
ruku, zatim drugu. - Produžetak ruku iza glave. Sedi na stolici,
ispravite leđa, lagano ga savijte u donji deo leđa. Pritisnute noge
podu. Podignite ruku iznad glave bučicom, ispravite lakat. Drugi
limb za omotavanje torza. Pratite nepokretnost ramena
the joint. Udahnite i polako spustite ruku sa bućicom.
Nemojte pauzirati. Ponovite vežbu sa jednom rukom 10-12
jednom, a zatim s druge.
Vježbe na vodoravnoj traci za triceps:
- Zatezanje ravnog uskog držanja. Držite se
iza horizontalne šipke sa oba dlana (ravne ruke), što bliže
međusobno. Napravite pull-up, prekrižene noge
povećati opterećenje. - Pull-up sa uskim zahvatom. Clasp
турник обеими ладонями, максимально приблизив međusobno.
Napravite pull-up, prekrižene noge.
Vježba i triceps u teretani
Vježbe za triceps u teretani za
muškarci:
- Potisak gornjeg bloka. Potisak gornjeg bloka.
Pomoćni trening za početnike koji koriste simulator,
podseća na povlačenje. - Trakcija na simulatoru. Omogućava vam da radite
latissimus dorsi mišića i preporučuje se za početnike zbog minimalnog
opterećenje kičme. - Potisnite bučice jednom rukom. Body parallel
podu. Naglasak na levom gornjem ekstremitetu i kolenu leve noge. U redu
gornji ud s projektilom. Podignite ruku
bućica gore, oseća se kontrakcija mišića leđa i ne okreće se
telo. - Potisna donja jedinica. Ovaj trening podseća
rod pull. Ovaj simulator treba obraditi na samom kraju
obuka za fiksiranje rezultata pumpanja svih grupa
mišića
Početnike se potiče da urade 6 ponavljanja svake vježbe
lako opterećenje. Nakon učenja prave tehnike i mehanika
pokreta, možete povećati broj ponavljanja na 8, kao i težinu
projektil.
Vježbe za djevojčice
Jedna od najproblematičnijih područja za žene je triceps. Unutra je
ovo područje akumulira masne naslage, stvarajući ne
atraktivan izgled. Da bi se uklonio mast
dijeta nije dovoljna. Ispružena koža će izgledati mlohav, i
da bi se to spriječilo, potrebno je izvesti vježbe za triceps
sa bučicama u kući i teretani.
Vježbe za žene na tricepsima s utezima
(dumbbells):
- Produžetak ruke u padini. Stani uspravno
stavljajući noge u širinu ramena i savijajući ih u kolenima, preklopite karlicu
nazad i lagano nagnite telo napred. Uzmi bućice, savijajući se
gornji udovi u laktovima, pritiskajući ih na tijelo. Perform
produžetak, gledajući za ravnu leđa i laktove. - Produženje gornjih ekstremiteta zbog glave.
Stani uspravno ноги на ширине плеч. U leđa ne bi trebalo biti
skretanje, za to vam je potrebno da povučete štampu. Podignite vrh
ud sa dumbbells gore, savijati iza leđa u lakat, pritiskom
laktom do uha, zatim ga poravnajte. Ponovite sa drugim
rukom. - Francuska klupe. Lezite na leđa,
согнув ноги в коленях и прижав ступни к podu. Clasp обеими
dumbbell i ispravljanje gornjih ekstremiteta. Savij ruke
15-18 stepeni u stranu glave. Savijte laktove, dodirujući
dumbbell floor. Položaj laktova mora biti nepromijenjen. - Produženje gornjih ekstremiteta ležeći. Lezi dole
leđa, noge savijene u kolenima. Podignite ruku sa projektilom gore
izvući lakat. Savijte i ispravite ruku dok pritiskate
projektil do suprotne podlaktice.
Ponovite svaku vežbu za triceps 10-15 puta.
