- 1 Obuka za dom za muškarce
- 1.1 Laka obuka
- 1.2 Trening kruga
- 2 Trening za muškarce u teretani za
sagorevanje masti
Mnogi ljudi se pitaju da li je pismeno sistematično
bavljenje sportom kod kuće bez posebne opreme
dostojno zamijeniti vježbanje u teretani? Za one koji
nikada ranije nisu radili, mogu. I za one koji imaju
percepcija opterećenja energije će pomoći u ponovnom uspostavljanju
izdržljivost i priprema za snažnije treninge u teretani
hodnik.
Glavni razlozi koji motivišu muškarce da počnu
занятие спортом считаются:
- težina – posebno teška za muškarce
Smatra se višak kilograma abdomena, leđa, grudi, masa masnoća
ove lokacije se regrutuju dovoljno brzo; - dobijanje mišićne mase, poboljšanje olakšanja;
- povratak tona kože – kao rezultat gubitka težine
Mnogi muškarci se suočavaju sa problemom gubitka elastičnosti
koža, mlohava koža, ako želite, možete ukloniti
sistematsko obavljanje treninga kod kuće.
Takođe, redovne vežbe zahtevaju muškarce
Preispitajte svoju kućnu dijetu – hrana bi trebala biti
visokog kvaliteta, osim slatkiša, gaziranih pića, majoneza,
pretjerano piće. Sve ovo se može nazvati
Glavno pravilo uspeha u sagorevanju masti.
Važan je i poznati način života kuće
također treba razmisliti: podesiti stanje mirovanja, pokušati osloboditi
aktivno provodite vrijeme (kućni poslovi ili hoda vrijedni
opcije za zabavu).
Contents
Kućni trening za muškarce
Nedostatak teretane, finansija ili bilo kog mesta u blizini kuće
još jedna prilika da se poseti nije razlog za odbijanje
bavljenje sportom. Mnogo je kućnih programa
će dati dobar početak transformaciji nespretnog tijela u vaše tijelo
snovi.
Osnovne preporuke za obuku kod kuće
postižu bolje rezultate za muškarce:
- napraviti individualni raspored treninga;
- Zatvorite dijetu (barem program:
domaća masna supa i prženi krompir, promijenite u kuhano meso i
sveže povrće); - svaki trening treba početi sa zagrijavanjem;
- iznos svake vježbe najmanje 12 puta.
Postoje hiljade primera video treninga na internetu, kao što su
za početnike i profesionalce, sve u većoj mjeri,
usmjeren na mlade i vitke muškarce, iako u većoj mjeri
спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. Osim toga
Glavne prednosti kod kuće mogu se kombinirati sa slušanjem omiljenih
muziku, gledanje TV emisija i filmova.
Laka obuka
Program obuke za muškarce razvija se individualno i
ovisi o tome na što se čovjek želi fokusirati.
Za mršavljenje optimalan program vježbanja za dom
za muškarce:
Sve vježbe treba izvoditi najmanje 15 puta u 3 seta.
Mon – kardio;
- Squat Jumps
- Planinar
- Burpy
- Uže za skakanje (najmanje 50 puta za 3 seta).
W. – snaga (leđa i ruke);
- Deadlift
- Potisna šipka u nagibu
- Podizanje tegova za biceps
- Francuski tisak
- Bench press
Wed – odmor;
Thu – kardio;
- Explosive push ups
- Sumo squats
- Uže za skakanje
Pet – snaga (noge);
- Čučnjevi
- LungesSide Lunges
Vježbe za teleće mišiće
Sat – odmor;
Su – napajanje (pritisnite).
- Planck (1 do 5 minuta)
- Uvijanje
- Makaze
- Упражнение «велосипед»
Kao kardio može trčati, skakati
konopac za skakanje hoda na biciklu.
Ako je program usmjeren na crtanje reljefa mišića ruku, torzo
и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при
Ovo stanje za kardiovaskularne vježbe ostaje.
Nakon nekoliko sedmica sistematske obuke, program može
dopuniti ili modifikovati svojim vlastitim, novim vježbama. Ako
вы занимаетесь с целью sagorevanje masti, при правильном питании,
ne daju očigledne rezultate, to je razlog da se obratite endokrinologu
i nutricionista, pomoći će u pronalaženju objektivnog razloga za taj nedostatak
efektivnost programa.
Trening kruga
Jedan od najefikasnijih i najpopularnijih treninga za dom,
i za teretanu se smatra kružnim. Ovaj trening
podrazumijeva provedbu određenog broja vježbi u
nekoliko krugova.
Kao i kod bilo koje vježbe, krug mora početi sa zagrijavanjem.
Najbolja vježba prije treninga s utezima kod kuće
su: okretanje glave (lijevo, desno, u krugu), kružno
rotacija ramena, zglobovi lakta i zglob
(carpus) zglob (prema unutra i van), naginjanje ovčje kože (naprijed
leđa, levo, desno) kružni prelazi karlica, lunges (napred i
sa strane), podizanje od pete do prstiju.
Uspeh zavisi od toga koliko dobro se zagreva.
i performanse.
Trening kruga для мужчин в домашних условиях —
osnovne vježbe za početnike:
- Klasične sklekove, za početnike koje možete izvoditi
упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний
način omogućava vežbanje: noge baciti na kauč ili
stolicu i ruke na podu; - Podignite uske ruke;
- Lunges u hodanju – ako je moguće s bučicama;
- Čučnjevi с гирей — основное условие: колени не выходят
preko linije stopala; - Okretanje torza sa fiksnom karlicom;
- Gornji i poprečni zavoj;
- Podizanje karlice sa ispruženim nogama;
- Ravno na ravnim rukama.
Ako имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол,
bodibar, gumena petlja i drugo, program obuke za
Slimming se lako proširuje novim vežbama. U potpunosti
odsustvo ponderisanja, neophodno je da se steknu bučice ili
težine, one nisu mnogo nered u kućnom životu, ali to i čine
asortiman vežbi za mršavljenje je mnogo širi.
Program mršavljenja će biti najefikasniji ako se prilazi
da izvede najmanje 3 kruga.
Trening kruga для мужчин в тренажерном зале для сжигания
masti
Ako домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках,
opterećenje kod kuće ne izaziva nikakve poteškoće ili želju
angažovati na profesionalnoj opremi sa modernim
školjke i razni izbacivači i tegovi za vežbanje, onda je težak
причина что бы заниматься в тренажерном hodnik.
Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с
zagrijati Ako программа рассчитана на прокачку спины, мышц
pritisnite ili ruke, zatim 10-12 minuta hoda po orbitreku ili 7-10 minuta
trčanje na traci za trčanje će vam pomoći da zagrejete vaše mišiće pre vežbanja.
Ako же запланированная программа предполагает прокачку ног, то
bolje je početi sa 10-15 minuta zagrijavanja na stacionarnom biciklu.
Program treninga u teretani mora biti izabran unaprijed, i
izvršiti ga sistematski.
Opće obuke za početnike u teretani –
glavni cilj je sagorijevanje masti, povećanje ukupne izdržljivosti.
Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15
minuta
Trening kruga — упражнения:
- Podizanje kaputa od ovčje kože – hiperekstenzija (10-12 puta);
- Gornji blok širok hvat (10 puta ispred vas, 10 puta
iza glave); - Povlačenje sa prosječnim prianjanjem – najmanje 10-15 puta, ako
ne možete sami izvršiti vežbu, možete da izvedete
povlačenje na gravitron, stavljanje protuteže što je moguće manje; - Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку,
za muškarce – početnike, dovoljno je uzeti bučice do 10
kg; - Potisna šipka u nagibu — 10-12 раз, начинающим рекомендуется
izvesti grlo vratom, njegova težina nije manja od 7-10 kg; - Nogu pritisnite simulator – 12-15 puta prije početka
performanse, potrebno je provjeriti težinu
opterećenje; - Savijanje nogu na simulatoru u ležećem položaju (10-15
puta); - Поднятие туловища на римской скамье (20-25 puta);
- Laktovi koljena (45-60 sek.).
Kompleks vežbi se izvodi u 3 kruga, sa ostatkom posle
каждого 5-7 minuta
Trening kruga для sagorevanje masti у мужчин в области
abdomen – osnovni cilj: gubitak masnoće, izvlačenje mišića
press.
Zagrijavanje – 15 minuta trčanja umjerenim tempom na pokretnoj traci
track.
Glavne vježbe programa mršavljenja:
- Uvijanje – podizanje lopatica u ležećem položaju (20-25
savijanje, vrat kada se opušta); - Скручивание на тренажере (10-12 puta);
- Kosi uvijanje u ležećem položaju (15 puta za svaku
koljeno); - Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 puta);
- Torzo sa fiksnom karlicom i tegovima u ruci (po 12)
vremena na svakoj strani); - Bočna traka (90 sekundi po strani);
- Traka za lakat (60 sec.).
Broj kompletnih kompleksa – najmanje 3 puta.
Программа рассчитана на время 45-60 minuta
Bez obzira na tip (kružni, uobičajeni, na određene grupe mišića
), тренировка для sagorevanje masti требует выполнять условие:
mora da završi sa kardiovaskularnim vežbama (trčanje, skakanje
konopac za skok itd.). Optimalno trajanje kardio vježbe za
gubitak težine najmanje 15 minuta (za početnike – najmanje 7-10
minuta)
