Ranije
Koristi se isključivo u programima profesionalne obuke.
sportisti, pliometrijske vežbe su sada postale
nadaleko poznat kao efikasan način za povećanje snage,
izdržljivost i tonus mišića u najkraćem mogućem vremenu bez povećanja
volumen.
To su energične vježbe visokog intenziteta
karakteriše eksplozivna dinamika izvršenja u trenutku prelaska iz
istezanje mišića da bi ih drastično smanjili.
Zbog ove osobine su prerogativ kvalificiranih
sportisti, ali mogu biti korišćeni od strane ljudi u pravilnom
ili pod vodstvom iskusnog instruktora.
U stvari, svaka vježba koja uključuje oštar prijelaz iz
Može se zvati rastezanje za smanjenje mišićnih vlakana
plyometric Na primer, skakanje sa sedećeg položaja ili
brzi push up s pamukom.
Stručnjaci preporučuju uključivanje pliometrije u vaš program.
vježbanje nekoliko puta tjedno, ali tek nakon stvaranja
dovoljna snaga i izdržljivost mišića uz pomoć uobičajenog
opterećenja sa opterećenjem. Takođe i pre nego što ih pokrenete
upotreba vredi dobiti odobrenje od vašeg terapeuta.
Ovaj tip opterećenja je posljedica intenzivnog ritma i uključenosti
Potrebno je povećati rad velikog broja mišićnih grupa
količina energije koja doprinosi zagarantovanom gubitku težine.
Contents
Pliometrija: osobine i zahtjevi za obuku
Na primjeru početnika, koji, prije nego što ovladate
maraton, počinje trčanjem na kratke udaljenosti, i tokom
Plyometrics prvo moraju biti kratki.
intenzitet i trajanje obuke, postepeno se povećava
ovih indikatora.
Ne zaboravite to čak i ako koristite specifične
pliometrijske vježbe usmjerene isključivo na dno
ili gornji torzo, svejedno se spaljuju rezerve masti
ravnomjerno po cijelom tijelu. To znači da svaki set vežbi
doprinosi aktivnoj potrošnji kalorija, što je veoma važno
brzi gubitak težine.
Svaka obuka treba početi sa temeljnim zagrijavanjem, na primjer,
pet minuta hodanja ili trčanja, čučnjeva i ispadanja. Za početnike
instruktori preporučuju pridržavanje 80 – 100 ukupno
ponavljanje vježbi za trening i jedan sat tjedno, više
napredovao na 100 – 120 tri puta nedeljno i ljudi u dobrom stanju
sportska odjeća 120-140 pet puta tjedno.
Trajanje odmora između različitih vježbi
zavisi od intenziteta i nivoa vaše fizičke spremnosti.
Za početnike следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
na primer, 30 sekundi dinamičkih skokova “u dubini” i 300 sekundi
(ili pet minuta) odmora.
Postepeno povećavajte intenzitet ili trajanje aktivnog
delovi opterećenja počinju sa 30 sekundi i kontrolišu otkucaje srca
rezovi (ne bi trebalo da prelaze 85% maksimuma). To je zbog
tako da kada trening traje više od 20 minuta, telo
većina energije za napajanje mišića počinje da se crpi iz masti
zalihe, ne glukoze, koje cirkulišu u krvi.
Primjeri nekih pliometrijskih vježbi
Skakanje u dubine. Являлось базовым упражнением plyometrics для
Sovjetski sportisti, koji su dozvolili značajno povećanje
pokazatelji snage mišića donjeg pojasa i kao rezultat toga se poboljšavaju
rezultira visokim skokom i dužinom. Da biste to uradili, ustanite
na ivici platforme, stolice i bilo koje druge visine (u
u zavisnosti od vaše fizičke kondicije, njegova visina varira od
30 do 100 cm), stopala u širini ramena.
Grupirajte i skočite (sletite na čarape) sa
prelazak na čučanj i ne dozvoljava potpuno istezanje mišića (iako
što dublje sjediš, to je bolji efekt), naglo skoči
max up ili forward (ovisno o tome koji rezultat želite
poboljšati). Ako vežbate sa ciljem da izgubite težinu, onda smer
skok se može periodično menjati.
Nakon povratka na početnu poziciju i ponovite vježbu.
Samo 2 seta od 10 skokova.
Skakanje na platformu. Vežbanje će pomoći da se uredi i
poboljšavaju tonus mišića nogu. Stanite ispred stabilne platforme ili
stolica (odaberite visinu, na osnovu vašeg sportskog treninga),
širina ramena stopala. Nagnite se malo napred, grupa i
Skočite na rub brda, lagano se spuštajte na noge, noge
pola savijena. Onda odmah skoči nazad
podu
Jedno ponavljanje je spremno. Samo dva seta od 10 skokova ili
traje 30 sekundi. Vremenom povećajte visinu platforme.
Odmor između setova pola minuta.
Važno je! Pobrinite se da je platforma za skok
što je moguće stabilnije, ako je to stolica, onda ih poduprite zidom. Inače
moguće neuspjele padove i ozbiljne povrede.
Cross jumping. Da biste ih izvršili, koristite isto
platforma, kao i za prethodnu vežbu (optimalna visina na
koleno). Stani uspravno širina ramena stopala. Stavi
desna noga na brdu, noga blizu ruba.
Gurne levu nogu sa poda, a desno od platforme,
skoči i dok je vaše telo u vazduhu, brzo se promenite
položaj nogu Sa frekvencijom od jednog skoka u sekundi, izvedite 2 seta
20 ponavljanja.
Side jumping. Ova pliometrijska vežba će doneti
raznolikosti promjenom smjera kretanja. Umesto skakanja
napred i nazad, skočite s jedne strane na drugu, što je dobro
ojačati mišiće nogu i povećati broj otkucaja srca.
Da biste izvršili vežbu, postavite nisku platformu (ili
kutija za cipele) s moje desne strane. Skočite bočno
prepreka i lagano sletite na suprotnu stranu. Onda odmah
bez zaustavljanja, skok u suprotnom smjeru. Samo 2 seta od 12
– 15 skokova ili 30 – 45 sekundi. Trostruki skokovi. For
radite vežbu, stavite tri uske barijere ispred sebe
visina oko 30 – 40 cm (može biti različite visine). Stani uspravno
širina ramena stopala. Grupirajte i napravite tri skoka u nizu,
naizmenično prevladavanje svake od prepreka. Ponovi trostruko
skače 30 – 45 sekundi sa kratkim pauzama. Samo 3 –
5 minuta.
Dinamički napadi. Napravite dubok udarac desno
pešice. Zatim savijte desno koleno (sa preostalom levom nogom)
direktno), spustite torzo sve do linije levog
bedra neće biti paralelna s ravninom poda.
Čim levo koleno skoro dodirne pod,
gurnite se s obje noge, skočite i dok je tijelo
в воздухе, поменяйте položaj nogu Čim sletiš,
odmah uzmite sledeći skok (torzo okomito
podne površine). Samo 30 – 45 sekundi, zatim kratka pauza i
još jedan set.
Uže za skakanje. Ovo je jedna od osnovnih vježbi.
plyometrics, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
koordinacija i mišićna izdržljivost, kao i izjednačavanje položaja.
Intenzitet rada sa užetom – 2 skoka u sekundi, visoka
podižući kolena. Trajanje 2 seta od 30 sekundi, postepeno
povećava se za 10 sekundi dok ne dostignete kontinuirano opterećenje
tri minuta.
Plyometric push-up. Dozvolite da povećate snagu nege,
deltoidni mišići i triceps ruke, što je efikasna vežba
za gornji deo tela. For его выполнения займите положение, как
sa standardnim sklekovima (telo je jedno pravo
linija).
Zatim se spustite nekoliko centimetara na dodir.
grudi sa površinom poda snažno gurnu ruke,
bacanje tela što je moguće više. Na najvišoj točki
brzo pljeskati dlanovima i lagano sletjeti na ruke. Marka 8 – \ t
12 ponavljanja u 2 seta. Ako ti je teško, možeš da se potrudiš
fokusirajući se na kolena.
Baca loptu. Sljedeća pliometrijska vježba jača
mišići gornjeg ramenog pojasa i abdominala. Mada
da je na prvi pogled lak zadatak, ali mnogi poznati
sportisti ne prestaju da ga koriste u svom ciklusu
workouts.
For его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
rad na brzini i reakciji, i više od 4 kg, ako na snagu i snagu.
Klekni pet metara od zida i pokupi loptu.
Zategnite trbušne mišiće i snažno ga bacite iz glave u zid.
Samo 12 – 15 ponavljanja u 2 pristupa. Uhvati loptu. Ovo
vježba, kao i prethodna, zahtijeva prisustvo umjerene lopte
i platformu (ili stolicu). Lezi na leđa, glava izbliza
na podnožje platforme, ruke ispred vas, noge savijene u koljenima,
noge pritisnute na pod.
Vaš pomoćnik stoji na uzvisini i drži loptu u rukama. Onda
on je spusti. Uhvatite loptu, pritisnite je na grudi i
Eksplozivnim tempom, bacite ga tako da vaš partner može
catch
Bočna bacanja. Vježba pomaže u razvoju kosih trbušnih mišića i
leđa. Ostavite levu stranu 3 – 5 metara od zida ako želite
desna ruka i obrnuto. Držite loptu u obe ruke na nivou trbuha.
Onda резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
loptu. Ukupno 10 do 12 snimaka u dva pristupa za svaku stranu.
Kreirajte svoj recept. Već ste se upoznali sa glavnim
упражнениями plyometrics. Sada možete na osnovu njih
samostalno sastavljaju nove načine utovara.
Na primer, kombinovanjem dve ili više vežbi na različitim grupama mišića
bez odmora između njih ili promene intenziteta izvršenja od strane
interval princip.
Oprez
Jedini pravi nedostatak pliometrijskih vježbi
je visok rizik od povreda, tako da je važno za početnike
početi trenirati sa laganim opterećenjima sa malim tempom, postepeno
podizanje šipke.
Ponovljeni skokovi stvaraju veliko opterećenje na zglobovima. A
znače osobe sa artritisom i drugim problemima kukova, koljena i
лодыжек стоит отказаться от использования plyometrics либо принять
posebne mjere opreza.
