Jačanje vežbi
bedra, zadnjica, telad i uključeni u sve komplekse za obuku
donji deo leđa, zvani “sumo” ili plié čučnjevi, tehnika
izvođenje koje je pozajmljeno od baletskih pozicija.
Ova tehnika podrazumeva da se radno vreme okreće
čitava vježba ostaje ravna, a savijena su samo koljena.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и kukovima.
Za početnike, kada se uče da rade tehniku Plié čučanj,
javite da prsti moraju da budu ispaljeni, u
suprotne strane, stavljajući noge u širok položaj. Veći
fleksibilnost tela, što je jedna noga dalje od druge i
više ugaona čarapa.
U početku se smatra da su prsti postavljeni pod uglom od 45
°, ali sa praksom raspon pokreta u kukovima i
fleksibilnost tijela, tako da se prsti mogu udaljiti jedan od drugog,
povećanje ugla.
Bolje od drugih tehnika, ovaj trening je usmeren na razradu
donji deo tela, jača kukove: tonira njihovu unutrašnju i
spoljne oblasti, kao i telad, loza i zadnjica, u
koji su najmoćniji mišići.
Contents
Kako se radi plie squat: tehnika i savjeti
Da bi pravilno obavili ovu jednostavnu vježbu,
stavite noge na pod na širinu koja je nešto veća od SZ
(ширина плеч) или ширина kukovima. Profesionalci se mogu povećati
udaljenost između nogu u plié položaju je do dvije ili tri WB vrijednosti,
ali to će zahtijevati povećanu fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
Početnici bolje postavljaju noge na pogodnu udaljenost kako bi
zadrži ravnotežu.
Savijte koljena i spuštajte telo, držeći leđa i
pritisnuti u napetosti. Когда передняя часть kukovima достигнет линии,
paralelno s podom, stisnite stražnjicu i uz napor idite gore u PI
(početna pozicija).
Za one koji misle da su takve vježbe suviše lake, onda
komplicirati to će pomoći dodatne težine (ponderiranje). Redovno
izvodili plye čučnjeve sa bučicama, težinu ili dvoručni uteg
povećava intenzitet treninga, omogućava istovremeno sa nižim
dio tijela radi na njegovom gornjem dijelu i dodatno
povećati mišićnu masu, izravnati linije figura.
Koji mišići su uključeni u izvođenje pliesa?
Sumo ili plié čučanj je višestruka vježba. Jeste
čini naprezanje mišića stražnjice, kvadricepsa, poplitealnih mišića
сухожилия и внутреннюю часть kukovima.Za razliku od konvencionalnih, tradicionalnih čučnjeva, u kojima
uglavnom glutus maximus, bedreni biceps,
loza i kvadricepsi, plie tehnika
(posebno na prstima) uključuje, pored svih gore navedenih,
внутреннюю часть kukovima и приводящие мышцы – аддукторы. On je uključen
opterećenje ovih mišića je u većoj mjeri usmjereno.
Plié je idealan za početnike koji to žele
подтянуть и укрепить внутреннюю область kukovima.
U kombinaciji sa treningom snage, kardiovaskularnim vežbama i zdravim
prehrana plye čučanj savršeno pomaže u stvaranju vitkih i
подтянутых kukovima. Upotreba plie tehnike za žene: samo
pros
Mnogo je razloga za početak danas.
obavljanje plié čučnjeva, dodajući ih na vaš glavni trening.
Prednosti ovih vežbi su sledeći faktori:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность kukovima.
Zbog razlika u položaju nogu u pli-položaju i uobičajenom
čučnjeva, morate koristiti različite mišiće i pogone
kukovima для их открытия. Kada devojka treba da pomeri noge
Položaj Pliéa, zapravo tonira mnoštvo mišića,
uključujući veliku i kratku vožnju, tanku i češalj – sve
mišiće i aduktori bedara. Postepeno se povećava
Broj ponavljanja i pristupa u obavljanju čučnjeva, ti
definitivno osetite naprezanje mišića unutrašnjeg bedra;
- sposobnost jačanja stražnjice. Spuštam se sa stajanja
Pie-squat, morate raditi efikasnije sa mišićima
guza. Gluteus maximus je najmoćniji u tijelu.
osoba Njen trening ne samo da olakšava
obavljanje svakodnevnih opterećenja, ali i sposobni za bilo koje
odličan trkač ili poboljšavaju performanse u svakom pogledu
sport, šta god želite. Osim što izvodite pliés, vi
jačaju i toniraju abdominalne mišiće, što na kraju pomaže
dobiti više elastične i napete dupe;
- poboljšanje ravnoteže tijela. Plye čučnjevi ne samo
poboljšati oporavak mišića, ali i ojačati ravnotežu i
razvijaju koordinaciju pokreta. Stalna promena položaja
neobične akcije – sve to doprinosi treningu ranije
hipertrofirani mišići. Na primjer, okretanje stopala prema van za 45 °
zahteva stabilizaciju kičme. Kako hoćete
da čučem u Plie poziranju sve više i više, ravnotežu tela u svakom
nesigurna situacija neće biti problem za vas;
- Pie-squatovi su dostupni bilo gdje i bilo kada. Glavni
Prednost ovih vježbi je nedostatak potrebe
koristiti bilo koju opremu. Za efikasno pump up
dupe s njihovom pomoći, imate dovoljno vlastite težine i male
prostor oko. Mogu se napraviti kod kuće, pa čak i kada putujete,
borave u hotelskoj sobi. Čučanj je odličan izbor
kad god trebate vježbanje donjeg dijela tijela!
Kako kombinirati puls-squat s vašim omiljenim
trening?
Postoji nekoliko načina na koje možete koristiti
danas dodajte plié čučnjeve na trening. Uključite ih u svoj
warm up! Znajući koji mišići rade tokom plie squatova,
Može se sa sigurnošću reći da će im zagrevanje pomoći:
- poboljšavaju metabolizam tkiva i pripremaju ih za efektivno
trening i velike amplitude kretanja bez rizika od povrede;
- ubrzava cirkulaciju krvi kroz telo, povećava se
otkucaja srca i prilagođavanje tela treningu;
- zagrejte glutealne mišiće, zadnje lože, kvadriceps i
внутренние части kukovima.
Najbolje 3 najbolja Plie vježba ideje
Ako trebate pripremiti donji dio tijela za intenzivno
opterećenja, možete odabrati bilo koju od ovih metoda:
1. Napravite 10 čučnjeva, a zatim sjednite na pod, zgrabite ga
ruke do poda i podignite obe noge, napravite ih 10
kružni pokreti lijevo i desno, ponovno trčanje 10
Pie-squatovi i konačno – 10 kružnih pokreta rukama.
2. 30 sekundi “planinar” – imitira u poziciji visoke trake
trčanje, naizmenično podizanje kolena do grudi, zatim – 30 sekundi trčanja
prekoračenje (trčanje na mestu, podizanje peta visoko i dodirivanje
stražnjice), zatim 10 čučnjeva i 10 lungova.
3. Pushups na rukama – 5 puta, kružnim pokretima s nogama, sjedi na
na podu (zaustaviti se pozadi), 10 skretanja u različitim smjerovima, opet 10
Piece squatovi i konačno – 5 sklekova sa poda.
Vežbanje donjeg dela tela usled pivskih čučnjeva
rezultat je gušća i čvršća „peta tačka“, kao i
skraćuje put do snažnih, vitkih nogu.
Koristite bilo koji od dva visoko efikasna treninga sa
sopstvene telesne težine za koju nije potrebna oprema.
Napravite dva ili tri časa nedeljno da biste vidljivo ojačali i
zategnite dno tela, zadnjicu i butine – najproblematičniji deo za
djevojke iz kruške ili osoblje u uredu. Koristi plie na prstima,
dodati pulsirajuće duboke čučnjeve (5-7 cm ispod paralele) –
i vaš trud neće biti uzaludan.
Ubrzana obuka nogu
Izvršite 10 plye čučnjeva, a zatim:
- 10 napada, naklonost (stavite naizmenično noge nazad,
prelazak);
- 10 zamaha za svaku nogu (ili nogu);
- 10 mostova, podižući ne samo karlicu, već i noge
naizmenično.
Završili smo trening sa 10 skokova “jumping jack” i “mountaineer”
u visokoj šipki koju radimo za jedan minut. Cijeli ciklus
ponovite tri puta.
Super trening za noge i zadnjicu
Sedite 10 puta na poziciju, zatim:
- napravite 10 slojeva uz skok uvis;
- 10 “mostova” za zadnjicu;
- 10 “hidranata” (stajati na podu, na sve četiri,
odmarajući ruke i koljena na podu, podignite levu nogu 10 puta, ne
ispravite koleno, a zatim podignite desnu nogu 10
puta);
- 10 minuta trčanja na licu mjesta s preklapanjem (dodirivanje stražnjice
pete);
- �”Penjač” – 1 minut.
Ovaj trening se radi isto 3 puta.
Koliko kalorija izgara?
Eksperti, odgovarajući na sve devojke za mršavljenje, to tvrde
Količina opečene energije zavisi od intenziteta treninga i
njihovu složenost (na vrhovima prstiju i pulsnom načinu rada
termolipoliza se odvija brže).Prilikom rada sa dovoljnom marljivošću sagoreva se 100 kcal
10 minuta. Ovo važi za srednju i visoku obuku
intenzitet, kao i korišćenje plie čučnjeva
tegovi, tegovi, tegovi i druge utege.
