Postojanje
posebna zona gubitka masti – brzina pulsa pri kojoj se masnoća
kao izvor energije – jedan od najvažnijih
najčešći i najstariji mitovi u svijetu fitnessa.
Časopisi, video programi i internet se stalno hvale.
vježbanje u području sagorijevanja masti, kao najučinkovitiji način
borite se protiv masnog tkiva.
Čak i velika većina modernih kardiovaskularnih mašina
opremljeni naljepnicama ili tablicama za određivanje brzine pulsa
za sagorevanje masti.
Sama ideja je da se održava puls na tom području
55-65% od maksimalne vrijednosti, čudesno ćete uspjeti
sagorite više masti nego kada radite sa još više
intenzitet.
Zašto naporno raditi ako možete izgubiti kilograme i više
opušteni tempo? Tu leži privlačnost mita.
o magičnom području sagorijevanja masti. Istina je to postojanje
takav specifičan raspon je obmana koju pratite.
možete, u najboljem slučaju, usporiti tempo napretka, au najgorem slučaju –
ne bacajte kilogram.
Contents
Relativno i apsolutno sagorevanje masti
Da bi se razumjela priroda mita o zoni sagorevanja masti i njenom raskrinkavanju,
trebate shvatiti kako ljudsko tijelo koristi energiju tokom
workout time. U pojednostavljenoj verziji, sa bilo kojim aktivnim
fizička aktivnost, tijelo prima energiju, prvenstveno iz
dva mjesta: zalihe glikogena i masne naslage. Glikogen je
rezerva ugljenih hidrata u mišićima i jetri.
Mit o području sagorijevanja masti nastao je iz podataka koji su pod opterećenjem
energija nižeg intenziteta teče više u
rezultat razgradnje masti, a ne glikogena. Zar nije sjajno?
Možete ležati na kauču i izgubiti puno masti! Ovde je
ispada nešto loše u ovoj mitskoj zoni.
Kada trenirate sa pulsom od 50% od maksimalne vrednosti
tijelo prima energiju od 60% masti i 40% glikogena.
Sa 75% od maksimalne brzine otkucaja srca, ovaj odnos je 35%
65% (već u korist glikogena), i sa povećanjem potrošnje pulsa masti
pada još više.
Pa zašto trenirati punom snagom ako je mast izgorela
tako malo? Odgovor je jednostavan – sve se radi o kalorijama. Kada ste intenzivni
vežbajte, zatim spalite mnogo više kalorija nego što sedite
na kauču.
Ako uporedite ove dve klase sa umerenim i visokim intenzitetom,
u trajanju od 30 minuta svaki, možete vidjeti sljedeće
slika:
| Trening 30 minuta | Fat Calories | Kalorije glikogena | Potrošene kalorije |
|---|---|---|---|
| Nizak intenzitet (50% maksimalne brzine otkucaja srca) | 120 | 80 | 200 |
| Visok intenzitet (75% maksimalne brzine otkucaja srca) | 140 | 260 | 400 |
To možete videti u treningu visokog intenziteta
kalorija dva puta više. Osim toga, kalorije se dobijaju iz masti
više je i spaljeno (140 prema 120), iako u ukupnoj potrošnji
manje i manje.
Izračunava se puls za sagorevanje masti u većini slučajeva
по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.
Dakle, za 30-godišnju osobu sa početnim nivoom fizičkog
Obuka će biti oko 90-100 otkucaja u minuti
((220-30) / 2 = 95). Međutim, potreban nam je teži dokaz, jer
moglo bi se tvrditi da je za sagorevanje 20% više masti
Potrebno je povećati intenzitet treninga za 50%. Ne najviše
najbolja opcija!
Zona sagorevanja masti u odnosu na postburn efekat
Nakon završetka treninga sa niskim intenzitetom gori
kalorije su dramatično smanjene. Kada vježbate vrlo intenzivno,
na primer, tokom intervalnog treninga dolazi do smene razmene
supstance u kojima se kalorije i dalje intenzivno konzumiraju
čak i nakon završetka vežbi. Ovaj efekat se zove
�”Postburning”.
Efekat naknadnog sagorevanja će se veoma razlikovati u zavisnosti od toga
vrstu obuke, njen intenzitet, trajanje, pa čak i
metoda mjerenja. U studiji sprovedenoj u Sjedinjenim Američkim Državama
vodje dr. Christophera Scotta na Univerzitetu Južni Maine,
smatra se ukupna potrošnja kalorija za određeni vremenski period
в группах, занимавшихся с низкой и высокой intenzitet.
Učesnici prve grupe vozili su bicikl umereno
temp preko 3,5 minuta. Ponuđeni su učesnici drugog
pokrenite 3 sprinta po 15 sekundi
maksimalna moguća brzina za njih. U čemu je razlika
potrošnja kalorija? Prilično značajno!
Učesnici prve grupe spalili su 29 kalorija za obuku 4
trkači iz drugog. Ali ako uzmete u obzir efekat
naknadno sagorevanje i mjerenje potrošnje kalorija i nakon nastave, slika
dramatično se menja.
�”Biciklisti” su ukupno spalili 39 kalorija u odnosu na 65 potrošenih
�”Sprinter”. Neverovatno, 95% kalorija je potrošeno nakon toga
workout! Ne zaboravite to kada vozite stacionarni bicikl
Potrošeno je skoro 5 puta više vremena (3,5 minuta naspram 45
sekundi).
Značajna i druga studija u toku koje se ispostavilo
da se sa visokim intenzitetom biciklističke obuke također troši
značajna količina masti. Zaista, sa fizičkim
visoko opterećenje intenzitet, na primjer, kada vozite bicikl, koji
je proučavan, glikogen se prvo konzumira, a zatim, nakon toga
završite trening – mast.
Mit o zoni gubitka masti pretrpljen je poraz
efekat post-sagorevanja, i pitanje “na koji puls se sagoreva mast”
ne nalazi definitivan odgovor. Naravno, trening sa
umjereni intenzitet imaju pravo na postojanje, ali za
sagorevanje masti nije najefikasnija opcija. Popularan način
rano ustajanje i trčanje na prazan stomak neće pomoći da izgubite
više masti od drugih intenzivnijih načina.
Za zaposlene ljude, optimalan izbor je intervalni i kružni
vježbe koje vam omogućuju da sagorite više kalorija i masnoća
mnogo manje vremena.
Uzimajući u obzir sve gore navedeno, ne treba se oslanjati
samo za obuku za sagorevanje masti i dobru definiciju
mišića.
Vežbanje pomaže vam da održite mišić, ostanite unutra
stane, ubrzava metabolizam i sagoreva neke masnoće, ali za
Efikasna potrošnja kalorija u sagorevanju masti treba da ih pokrije
prijem Prehrana igra mnogo veću ulogu u ovom pitanju, i
njegovu prilagodbu treba posvetiti maksimalnu pažnju.
