- 1 Kružna obuka za djevojčice u teretani
sagorevanje masti- 1.1 Program za dom
- 2 Program obuke za muškarce
- 2.1 Obuka za dom
Zdrav način života postaje sve popularniji.
ceo svet. Bez obzira na godine, muškarci i žene
prijavite se za teretane, kupite vlastite bicikle, napravite izbor
favorizuju aktivnosti na otvorenom. U modernom društvu izdvojite nekoliko sati
za mnoge ljude dan u fitnes klubu je problem
zbog nedostatka vremena.
U ovom slučaju, sport ne može odbiti. U
kućni uslovi sporta će doneti vidljive rezultate, i
muškarcima, и женщинам. Čak i bez posebne opreme ili
oprema za vežbanje, redovna vežba će vam pomoći da zadržite svoje telo u formi, i
mišićima u tonu.
Kućni treninzi za žene i muškarce se razlikuju samo
broj pristupa izvedenih za ove ili druge vježbe. Ako
Uы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной
telesna težina. Takve vežbe su efikasne ako ih izvodite.
tehnički ispravan. Za najbolji rezultat sporta
bučice će biti korisne kod kuće (za djevojčice od 2 kg, za muškarce – od 5 kg),
utezi, konop za skok, specijalna elastična traka i, naravno,
udoban tepih.
U интернете существует множество готовых программ для занятий
sport kod kuće, i grupni i individualni, i za djevojčice,
za momke. Na primer, trening video snimaka iz poznatog fitnesa
Treneri Ekaterina Usmanova su veoma popularni među njima
žene
Vremenom ćete morati povećati opterećenje mišića izvođenjem
složenija tehnologija.
Hvatanje kod kuće proizvodi snagu volje, odgovornost
sama, postoji interes i želja da se nastavi razvijati kao
Vidljivi su samo prvi rezultati.
Contents
Kružna obuka za djevojčice u teretani za spaljivanje
masti
Ako Uы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к
intenzivan rad na sebi i svom telu. Svaki trener ili samo
sportski entuzijast zna da je jedan od najefikasnijih
Trening je kružna obuka za sagorevanje masti na ovom ili
иную группу мышц.Uыполняется комплекс упражнений, который
efikasno radi na problemskim područjima.
Круговые тренировки для sagorevanje masti отличаются большей
intenzitet, kao i značajnu ulogu
sličnu obuku. Kružni trening se izvodi na cikličnom
i traje od 15 do 60 minuta. Uыполняется от 3 до 8 кругов, с
pauza od 2-5 minuta i od 10-12 vježbi, pauza između
što je 20-30 sekundi. Po pravilu, sa ovim obrascem
obuku, koristeći osnovne vježbe.
Trening kola u teretani za žene
sagorevanje masti с целью похудения включает следующие
vježba:
- Vrh bloka iza glave se drži ravno, ramena nisu
ustati. 18-20 puta; - Podizanje nogu, držanje šipke Podignite noge paralelno
polu, može biti veći za bolji učinak. 18-20 puta; - Potisak donjeg bloka sa uskim prianjanjem na pojas dok sjedi
ravno, prsa napred. 18-20 puta; - Uыпады вперед Сделайте выпад, держа в руках гантели. 18-20 puta
na svakoj nozi; - Жим штанги с груди стоя Uыполняйте жим, не прогибая спину.
18-20 puta; - Podizanje tegova za biceps sa supinacijom Supination – rotacija
ručni zglobovi. 18-20 puta; - Podiže se na pritisak Telo se diže prvo u levo koleno,
zatim desno. 18-20 puta.
Sličan trening za djevojke će se izvoditi u 3 kruga. Dionice
Glavni izvor energije za telo je glikogen, prazan
i mast aktivno počinje da gori, što doprinosi gubitku težine.
Home program
Prednost bavljenja sportom kod kuće je
rade sa svojom težinom. Najefikasnije vežbe bez
simulatori – to su: čučnjevi, skokovi, lunges, sklekovi, ljuljanje
press.
Nepoželjno je da trening kruga kod kuće prelazi 30
minuta U одном круге выполняется 10-50 повторений. Biće dovoljno
2-3 časa nedeljno.
Trening kola kod kuće
uključuje:
- Stražnji čučnjevi drže se ravno, noge u širini ramena ili šire,
koljena ne prelaze preko čarapa kad čučnu. Dakle,
formiraju se glutealni mišići. Možete koristiti bučice za bolje
rezultat; - Push-ups Glavna stvar je da se ne savijaju i ne savijaju leđa. Work
mišići ruku i prsa; - Naglašavanje čučanja Početni položaj paralelan sa podom, kao sa
push-up, zatim skočite na čučanj; - Skakanje “Burpy” Vježba Naglašavanje čučanj dopunjeno
skačući iz sedećeg položaja. Promoviše aktivno
gubitak masti; - Pritisni bilo koju tehniku koja radi na vrhu
i niže pritisnite.
Sličan okrugli trening za žene se izvodi u 3
ponavljanje.
Uажный совет — обязательно перед тренингом
zagrejati sve grupe mišića petominutnim treningom.
Program treninga kruga u teretani za
ljudi
Muškarci čiji je cilj povećanje mišićne izdržljivosti i
općenito, poboljšati fizičko stanje kombiniranog treninga snage
sa kardio.
Trening u krugu тренажерном зале для ljudi
включает следующие vježba:
- Uvrtanje na nagibnoj klupi Svi mišići su obrađeni
press. 10-15 ponavljanja 2-3 pristupa; - Hyperextension Tilt over the goat. Leđa i zadnjica rade
mišića. Za ponderiranje se koristi disk iz štapa. 10-15
ponavljanja; - Potisak iza glave iz gornjeg bloka se izvodi široko
držanje, poželjno je da se malo nagne napred. Work широчайшие
mišiće, mišiće leđa, delta leđa, bicepsi, podlaktice. 10-15
ponavljanja od 25-30 kg, 2-3 pristupa; - Čučnjevi sa šipkom na ramenima Što je niži čučanj, to bolje.
Koljena ne bi trebalo da prelaze čarape. Radi napred i nazad
delovi bedra, donji deo leđa, zadnjica. 8-12 ponavljanja od 20-30 kg. 3-4
pristup; - Pritisni klupe na Smithovom simulatoru Sa ležećeg položaja na klupi,
podignite šipku, ne ispravljajući ruke do kraja. Work грудь,
triceps, delta. 10-15 повторений по 1-2 pristup; - Čučanje u Hack-mašini.
specijalni simulator haka. Neophodno je stajati na stajalištima i polako
čučanj. Work ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15
ponavljanja na svakoj nozi. 5-10 kg svake bućice. 3-4
pristup; - Разгибание ног в тренажере U верхней точке делайте небольшую
pause Radi prednji deo butine. 10-15 ponavljanja od 20-30 kg.
2-3 pristup; - Potisnite tegljice u nagibu Lean back i držite ga ravno,
Ne spuštajte glavu. Work широчайшие мышцы, верх спины, задняя
delta, biceps, podlaktica. 10-15 ponavljanja, 8-12 kg svaki
dumbbell. 2-3 pristup; - Podizanje nogu u oslonac Držimo zid ručke. Stopala bi trebala biti
blago savijena, pokušajte zategnuti karlicu. Radna lumbalna
mišićni abs. 10-15 ponavljanja bez težine. 2-3 pristupa.
U satu treninga kola se potroši mnogo više kalorija
za isto vrijeme provedeno u teretani bez plana vježbanja.
Zahvaljujući redovnoj tjelovježbi i pravilnoj prehrani, olakšanje će početi
прорисовываться довольно быстро, а Uы- показывать хороший
rezultat.
Obuka za dom
Jednostavno na prvi pogled, vježbe se izvode kod kuće
uslovi donose primjetne rezultate, ako se izvode ispravno i
pratite plan obuke.
Круговая тренировка дома для ljudi состоит из следующих
vježba:
- Zakoračite u stranu u niskom čučnju Desna noga od položaja do
Širina ramena je korak u stranu. Prešavši, protegni ruke ranije
sam. Deluje gluteus mišić. Uыполняйте 30 секунд на одну затем
na drugoj nozi; - Жим руками в выпаде Uыполните выпад, выпрямляя руки с
dumbbells. Radi ramenima i mišićima leđa i ruku. Uыполняется
30 sekundi, zatim promenite stranu; - Uыпад вперед с поворотом в сторону Руки с гантелями вытяните
прямо перед sam. Udarite desnom nogom, okrenite tijelo
lijevo. Nakon pauze, vratite kućište u centar. Uыполняется 30 секунд,
onda se strana menja. Work ягодичные мышцы, мышцы кора; - Подъемы рук и ног Лягте на живот и выпрямите руки перед sam.
Podignite desnu nogu i levu ruku, ostanite u tom položaju,
zatim promijenite strane. Uыполняется 1 минуту. Work мышцы
rameni pojas, leđa, zadnjica; - Присед бегуна Uозьмите в руки гантели и начните бег на месте,
savijanje nogu u čučnju. Uыполняется одну минуту.
Ovaj trening se izvodi u tri kruga. Uыберите для себя
подходящую Uам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь
rezultate obavljenog posla.
