Joga je veoma drevna istočna
art, koji, zahvaljujući posebno odabranim odredbama
telo i posebna tehnika disanja, omogućava vam da se uspješno držite ispod
kontrolisani krvni pritisak povećava fleksibilnost i pokretljivost
svih zglobova, a takođe povećava zalihu vitalne energije i poboljšava se
funkcionalne sposobnosti organizma.
Osim toga, joga ne samo da pomaže da se postigne duhovna ravnoteža
um i telo, ali i savršeno jača i tonificira sve
glavne mišićne grupe. Dakle, ako želite naučiti kako se povući
dupe, ti si na pravom putu!
Sve što treba da uradite je da se usredsredite na sledeće.
deset asana (ili poza) joge, koje će vam pomoći da ojačate
glutealni mišići, kao i odličan teret za abdominalni mišić
trbušni mišići, leđa i noge.
Contents
Kako stegnuti guzicu: 10 najboljih joga poza
Balancing Cat Pose
Ovaj položaj čini vaš stražnjica, abdominalni i dorzalni rad
mišića. Da to uradite, popnite se na sve četiri i držite
ravnotežu tela, ispružite desnu ruku pravo napred, a levu
noga iza tebe. Povucite stomak što je više moguće, kao da
Žele da ih dodirnem kičmu.
Zatim udišite i podignite ruku i nogu tako visoko
koliko možete, i zadržite se na ovom položaju nekoliko
sekundi Nakon izdisaja i mirno stavite ruku i koljeno na pod.
Ponovite vežbu, s druge strane, podižući
lijevu ruku i desnu nogu.
Glava pseće poze
Različite varijacije poznate poze pasa, gledaju prema dolje,
omogućuju vam da učinkovito zategnete dupe i bokove. Ona takođe
dovodi do aktivnosti dugih mišića nogu, posebno leđa
bedra, i pomaže u ublažavanju napetosti u zadnjici i niže
delovi leđa.
Da biste to uradili, zauzmite poziciju na sve četiri, a zatim izdišite
i počne da ispravlja noge na kolenima, podižući zadnjicu.
Stigavši do najviše točke, držite pozu za nekoliko
sekundi
Nakon toga, pouzdano držite ravnotežu tijela, podignite desnu nogu
prema plafonu. Zadržite nekoliko dubokih udisaja i
polako se vratite na početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu sa
левой noge.
Warrior poza
Sljedeći položaj vodi ka tonu tela, glutealnim mišićima,
kvadriceps i biceps kuka, poboljšava ravnotežu i držanje. For
uradite to između položaja pseće glave, glave dole
duboki korak napred desnim stopalom i glatko se kreće u egzekuciju
standardni udar, savijanje prednje noge na kolenu, i leđa
drži ravno.
Ispružite ruke iznad glave, trbuh je povučen visoko, držite
позу несколько sekundi Zatim spustite ruke na pod i ponovite.
упражнение с левой noge. 
Locust pose
Ova vežba jača mišiće leđa i nogu, pomaže
povuci dupe. Lezite na stomak, ruke na telu, dlan
gledam gore. Udahnite i podignite glavu, grudi, ruke i noge.
maksimalno od poda, održavajući ravnotežu tijela na trbuhu.
U tom položaju, uzmite nekoliko izmjerenih udisaja, a zatim
polako se spusti do otirača. 
Bridge pose
Ovaj stav nije usmeren samo na rad mišića sveštenika i abdominalnih
пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней delovi leđa. For ее
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih
noge su u širini ramena u blizini stražnjice, ruke su na obje strane
torzo palme dolje.
Udahnite i podignite karlicu sa poda istovremeno pritiskanjem
pete i dlanovi, stegnuti stomak. Držite na najvišoj poziciji u
nekoliko sekundi i polako spustite zadnjicu.
Nazad poza
Sljedeća asana savršeno tonira mišiće kukova i nogu,
pomaže da se zategne dupe i poboljša fleksibilnost kičme. Start at
sedeći položaj na tepihu. Zatim, savijanjem leve noge u kolenu,
okrenite je preko desne desne noge. Povucite desnu ruku nazad
i utrljajte ga u prostirku na udaljenosti od 50 cm od zadnjice
vas
Počnite okretati torzo udesno i pokušati doći do lijeve strane
dlanom u desnu ruku, bez kidanja dupeta s poda. Trenutno
najduže istezanje zadržava nekoliko dubokih udisaja, i
zatim ponovite vežbu sa druge strane. 
Boat pose
Boat pose в первую очередь представляет собой идеальное брюшное
vježba koja također ima dodatnu prednost
mišići nogu. Prvo sedite na savijenu kolenicu, udišući
duboko. Zatim podignite zatvorene noge i lagano se naslonite,
ruke ispružene ispred vas. Tijelo mora biti “V-oblika”.
Držite vaše trbušne mišiće napetim da bi ih zadržali
balans Držite ovaj položaj za nekoliko dubokih udisaja.
i vrati se na početnu poziciju.
Položaj stolice
Ovo je snažna vježba koja može dovesti do toniranja i zatezanja
mišiće zadnjice. Stani na tepih, noge zajedno, telo ispravljeno.
Udahnite i istegnite obe ruke iznad glave.
Izdahnite i počnite dole kao da želite.
sedite na nevidljivu stolicu do linije butine
paralelno s podnom površinom. Zadržite ovu poziciju dok god
ti to radiš.
Poza kralja plesa
Stanite pored stolice ili zida u slučaju da se nalazite će izgubiti
balans Savijte lijevo koljeno i uhvatite lijevi zglob.
rukom. Širi svoje prste što je više moguće na desnu nogu
imate najširu moguću bazu na kojoj želite
održava ravnotežu tela.
Nagnite se naprijed, podignite desnu ruku i povucite lijevo.
držite nogu visoko koliko možete. Ponovite vežbu sa desnim
noge.
Ispružena poza stopala
Pa, i završava naš članak o tome kako da zategnem guzicu, držanje
ispružena noga. Da biste to uradili, postavite se na površinu koja ne klizi.
(na otiraču), udaljenost između stopala je oko 100 cm
naprijed, držeći leđa, zatim savijte koljena i
stavi ruke na pod.
Okrenite prtljažnik malo ulijevo, ispravljajući desnu nogu, i onda
desno. Nastavite ove pokrete s lijeva na desno za
2 minuta.
Složene joga asane za brzo povlačenje dupe
