Mnogi moderni
djevojke žele dobiti vitke zavodljive noge, i jednu od njih
Glavni uslovi takvog sna su savršeno ugurane noge.
Njihova stražnja površina se sastoji od dvije glavne komponente:
gastrocnemius (spoljašnji) i soleus (unutrašnji) mišići.
Ova grupa mišića je u potpunosti odgovorna za pun motor
funkcija stopala i nožnih prstiju, tako ispunjavajući određeni
набора vježba, направленных на повышение их тонуса, придаст вам
više energije i izdržljivosti, kako za svakodnevne zadatke,
i kada se bave različitim sportovima.
Zaista, postoje neke od najefikasnijih i to
самое главное – безопасных vježba, способных привести в полный
naručite svoje telad. Mogu se izvoditi gotovo svuda i unutra
bilo koje vrijeme, što je posebno važno sa zauzetim rasporedom dana.
Contents
Список основных vježba для икр ног
Zagrij se Uvijek započnite svoj osnovni trening sa 10
minuta hodanja ili laganog trčanja (za kućne uslove –
trčanje na licu mesta), a zatim još nekoliko minuta skakanja užeta
udobnim tempom.
Sprint ili brzo trčanje. Ovo je dobra opcija intervala.
opterećenja za brze rezultate. Za dobru studiju
mišiće nogu, obavezno uključite sprint u vaš program obuke
jedan dan u nedelji.
Dakle, nakon što ste se normalno zagrijali, za
narednih 15 do 20 minuta trebate mijenjati brze cikluse
eksplozivni jogging (30 sekundi) i odmor (jedan minut spor
hoda).
Trčanje bosi. Zatim, ako je plaža u blizini, fudbalsko igralište
ili za golf, skini cipele i trči nekoliko minuta
20 bosonog. Ne možete ni zamisliti šta će biti
Odličan trening za teleće mišiće.
Podiže na čarape. To je prilično moćna vježba
savršeno tonira mišiće tele i razvija osjećaj ravnoteže.
Da biste to uradili, uspravite se, a zatim pomerite svoju telesnu težinu.
na desnoj nozi, i povucite levu nogu malo napred ili kukom
luk noge noge gležnja.
Polako povucite petu sa poda i uzdižite se do nožnog prstiju
što je više moguće. Stisnite na najvišoj tački
mišića tele, a zatim se opustite i vratite se originalu
pozicija Obavite 6 ponavljanja na svakoj nozi, postepeno
povećanje broja na 12 – 15.
Bočni napadi. Sledeća vežba će takođe pomoći da se ojača
teleći mišići za pouzdanu ravnotežu tijela. Ustani
ravne, noge u širini ramena, izvucite desnu nogu i napravite
duboki korak desno.
Polako savijte desnu nogu u kolenu, niže do onih
dok ne dirate površinu poda i nemojte
osetite dobro istezanje mišića nogu leve (ispravljeno)
noge. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu u
sa druge strane. Samo 6 puta iz svake noge, postepeno se povećava
broj do 12 – 15. Po istom principu možete izvršiti napade.
i napred i nazad.
Podiže se na postolje. Ova vježba omogućava ciljane
pumpa teleće mišiće i doprinosi njihovom dobrom istezanju. For
od toga, instalirajte postolje (na primjer, platformu sa stepenicama) i stojte na
njene čarape tako da petama “visi” u zraku. Onda držite
balans tela (za koji se možete osloniti na zid ili objekat
namještaja), spustite pete što je moguće niže na površinu poda,
maksimalno istezanje mišića nogu.
Na najnižoj tački, držite 3 – 5 sekundi, i posle
поднимитесь на носочки što je više moguće. Zaustavi, izračunaj
до трех и вернитесь в исходное pozicija Samo 12 ponavljanja u 2
pristupa. Usput, ako čarape prestanu da gledaju unutra, onda je to opterećenje
više fokusiran na vanjski dio tele, ako
okrenuta prema van – iznutra.
Kada vam bude udobno, počnite sa ovom vežbom
jedna noga naizmjenično.
�”Low Start”. Još jedna dobra vežba za teleće mišiće.
Započnite njegovo izvođenje u pozi za sklekove sa poda. Onda
savijte desnu nogu na kolenu, povucite je do grudi i stavite
stopala između dlanova.
Držeći ovaj položaj tela, pravite male skokove,
stalno mijenja položaj nogu (zatim desnu nogu na
dlanovima, a lijeva noga je ispravljena, i obratno). Za jednog
minuta čine što je moguće više takvih pokreta. Posle malo
odmorite i ponovite vežbu istim intenzitetom.
Uže za skakanje. Pomaže tonirati mišiće nogu i
su dobar primjer kardiovaskularnog stresa koji
uključuje rad većine velikih mišićnih grupa.
Za razliku od faze zagrijavanja, kada ste radili jednostavno
Pojedinačni skokovi na udoban tempo, sada je potrebno za 3
– 5 minuta, zatim naizmjenično skočite na svaku nogu, zatim udvostručite
skokovi (u jednom krugu konopca), zatim poprečno.
Istezanje Završavamo našu obuku
pumpe teladi na nogama, vežbe istezanja. For этого сядьте на
pod, protegnite noge ispred sebe. Uzmi kuku ili ručnik,
Priključite ga na čarape stopala i povucite se istezanje što je više moguće
teleći mišići. Za danas, sledeća lekcija nije ranije nego
svaki drugi dan.
Kako izgubiti težinu u teladi – kompletno rješenje
Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных vježba,
usmereni na jednu grupu mišića neće pomoći cilj da se spali
rezerve masti. Stoga, kako bi se smanjio volumen tele,
potreban vam je višestruki pristup koji se sastoji od dijete, kardio i
trening snage.
Prehrana treba da se zasniva na hrani od celog zrna,
to su izvori niske masnoće, povrće, voće i zdrave masti
će vam pomoći da brzo izgubite težinu.
Istezanje
Ova faza obuke je neophodna
sprečavanje povreda i pomaže u smanjenju volumena tele
mišića Prije i nakon fizičke aktivnosti, istegnite teleće mišiće.
5 – 8 minuta.
Na primjer, postavite se nasuprot zidu na udaljenosti od oko metra.
Napravite pola koraka naprijed lijevom nogom, položite dlanove na zid i
nagnite se napred tako da vam torzo i desna noga
predstavlja jednu ravnu liniju. Čim se osetite
dobro istezanje gastrocnemius mišića desne noge, držite
nepromenjen položaj tela još 20-30 sekundi. Onda зеркально
promenite lokaciju nogu.
Naprednije vežbe istezanja mogu ponuditi jogu
ili pilates. Oba ova oblika fizičke aktivnosti produžuju mišiće tele.
i pomogne im da se formiraju.
Aerobna vježba
Ako su teleći mišići preveliki, verovatno sadrže
povećana zapremina masnog tkiva. Sastavni dio svih programa
za korekciju težine su kardio vježbe koje uključuju
sami različite vrste fizičkih aktivnosti koje prisiljavaju vaše
srce se brzo skuplja.
Obucite se da obavljate svakodnevni aerobni trening
manje od 30 minuta. Kao glavnu vežbu, izaberite
koji održava vaše telad u stalnoj napetosti. Na primjer, hodanje.
Ovo je najlakši slučaj da se pomogne.
konzumirati veliku količinu kalorija i omogućiti zajamčeno
smanjiti telad.
Napredniji oblici kardiovaskularnih vježbi uključuju:
trčanje, plivanje (moguće u bazenu), rad na eliptičnom treneru
i skijanje.
Trening snage
Prednosti ovog tipa obuke idu dalje
stereotipne predstave koje mogu
isključivo da bi dobili velike i glomazne mišiće.
Trening snage može se koristiti i za toniranje mišića,
izgradnja prelepe fizike i sagorevanja masti. Ako imate
veliku količinu kavijara, ne bi trebalo da izbegavate da vežbate u teretani,
iz straha da će ih učiniti još više.
Ključ uspeha je skriven u kompetentnom pristupu obuci
proces koji se sastoji od obavljanja odgovarajućeg iznosa
ponavljanja sa ispravnom težinom. Preporučuje se upotreba takvih
radna težina bučice, šipke ili mašine za vežbanje tako da vam to omogućava
Izvršite svaku vežbu za gubitak težine teleta 12 do 15 puta dnevno.
трех pristupa.
