Večno pitanje
to znači izgubiti težinu, ostaje otvorena za većinu
žene
Dok neki ljudi u društvenim mrežama raspravljaju o opasnostima zelene jabuke
ili čaše kefira prije spavanja, drugi “sjede” na trendi masnoću
dijete ili na stari način pridržavaju se pravila “ne jesti poslije
šest ”.
U međuvremenu, kilogrami tvrdoglavo ne žele da napuste struk i bokove.
Ili to izuzetno nevoljko, koristeći bilo koju priliku.
vrati se ponovo. Koji je razlog?
Odgovori klasične dietetike – u pogrešnom i
neuravnotežena dijeta. Bez obzira na sljedbenike mode
dijete i trendovi, fiziologija uzima svoj danak. Dakle, banalni nedostatak
vitamina B ili D izaziva dobijanje na težini, a takve nijanse –
hiljade.
Dakle, zaustavite se – ne iscrpite telo jednom
štrajk glađu. Najbolje je napraviti vlastitu dijetu.
pravilna ishrana, smanjenje težine je ukusno i efikasno. Kako je
učiniti? Pratite jednostavne i jasne napojnice.
Contents
Правильный рацион питания для mršavljenje – какой он?
Pravilna ishrana treba da sadrži dovoljno
količina proteina, masti i ugljenih hidrata, vlakana, vitamina, minerala
i druge korisne supstance. Šifra istine koja, međutim,
često ignorisani u potrazi za harmonijom.
Također, ne zaboravite da kalorijski sadržaj dijete treba
biti jednaki energetskim troškovima tijela; ako želite
gube na 20% niže.
As рассчитать калорийность рациона для mršavljenje?
Koristeći jednostavnu formulu, možete izračunati
energetska vrijednost vaše prehrane za održavanje
существующего веса или для mršavljenje.655 + (9,6 * tjelesne težine) + (1,8 * visina u cm) – (4,7 * godina u
godina) = nivo glavnog metabolizma u kcal.Sada rezultirajuća figura (indikator nivoa glavnog
metabolizam) mora biti pomnožen sa sledećim faktorima:
- 1.2 sa “sedentarnim” načinom života, bez značajnog fizičkog
opterećenja;
- 1.375 u slučaju kada se bavite sportom, ali ne više od 1-3 puta
tjedno;
- 1.55 sa aktivnim sportovima, tj. najmanje 3-5 puta a
tjedno;
- 1.725 – kada ste superaktivni: vežbajte 6-7 puta
nedeljno, hoda na posao i ne koristi se da mirno sedi.
Dobijena cifra nakon množenja – vaša kalorija
ration. И ako želite похудеть, уменьшите ее на 20%. Jeste
optimalno i sasvim dovoljno da se oslobode nepotrebnih
kilograma.
Osnovni principi pravilne prehrane: teorija
Ali vratimo se na pitanje pravilne ishrane. Tvoja dijeta, preciznije,
njegov sadržaj kalorija, ne bi trebalo da se “sakuplja” od brze hrane, u kosti
pohovani ili bogati boršč sa pavlakom. �”Opeka”
pravilna ishrana su sezonsko povrće i voće, proklijalo
žitarice, nemasno meso i riba, mlečni proizvodi i žitarice.
Po danu treba da dobijete 80-100 grama proteina – ovo
potreban minimum, 70-80 grama masti i 250-400 grama
ugljikohidrati. To je procentualni odnos idealne ishrane
состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% ugljikohidrati.
Za veću jasnoću, zamislite da vaš tanjir – neka
to će biti ručak ili večera, napola ispunjen zelenilom ili svježim
povrće, četvrtina – žitarice ili mahunarke, tj. kompleks
ugljikohidrati, a druga četvrtina – proteini: meso, riba ili drugo
morski plodovi.
Ovo je uzoran obrok. Iako ste na doručku sasvim
можете позволить большую порцию ugljikohidrati. Oni će vam naplatiti energiju
ceo dan, pomoći će vam da izbegnete grickanje pre ručka i da ćete uštedeti
moguće kvarove hrane. Sam ručak bi trebao biti na 14-15
sati, a za 4-5 sati spavanja, pripremite se lako
večera
Naglasci u ishrani: praksa
Jednostavna pravila koja će vam pomoći da jedete manje, ali
bolji kvalitet. Čak i ako nikada niste uspeli da počnete sa
Ponedeljak “novi život, zapamtite – formiranje nove navike,
posebno vrlo jednostavno, ne traje više od nedelju dana.
- Mnogi ljudi brkaju glad sa banalnom žeđom. Slušaj
svom telu. Možda želite da jedete i pijete? Ako je tako
Polako popijte čašu vode s jabukovim octom ili limunovim sokom.
Glad nije prošla? Jesti
- Žvakati temeljito. Nutricionisti preporučuju ovo.
najmanje 30-40 puta po porciji. U ovom slučaju dolazi do zasićenja
brže, kao rezultat, delovi i sadržaj kalorija će se smanjiti
ration.
- Pokušajte da jedete samo sezonsko povrće i voće. Bolje
lokalni uzgoj. Ananas i papaja, naravno, ukusna, ali moja
mrkve ili borovnice će dati vašem tijelu mnogo više
hranjivim tvarima nego njihovi prekomorski kolege.
- Odbijte od brze hrane, praktične hrane i konzervi
proizvoda. Počnite sa kuhanjem zdrave hrane: na šporetu ili u
parobrod Pokušajte proizvode izlagati minimalnoj toploti
obrade kako bi ih održali korisnijim
supstance.
Prateći navedene principe, lako ćete formirati naviku
jesti potpuno i pravilno. Vaša težina će se sigurno smanjiti,
i bonus će biti odlično zdravlje i energija tokom celog dana.
Verujte mi, oni koji se pridržavaju osnovnih kanona ispravnog
moć, dovoljno snage za sve.
As napraviti individualnu dijetu?
Složenost većine dijeta nije samo oštra
smanjenje ishrane, ali i unapred određenog skupa proizvoda i
dobro definirana vremena obroka.
Na primjer, što učiniti ako vam se preporuči doručak
heljda žitarice, a ne možete podnijeti na duh? Ili mitski
�”Drugi doručak” prema rasporedu košta 11-00, ali u ovom
biti šef na poslu zakazao je sastanak.
Uz pravilnu ishranu, to se neće desiti, jer je heljda kaša
možete zamijeniti rižu ili zobenu kašu – istu “dugotrajnu”
ugljikohidrata, i snack za prelazak u pogodno vrijeme za vas.
Pravimo potpunu ishranu: primer
I opet malo teorije: nutricionisti savetuju ispravno
rasporedite hranu tokom dana. Za doručak
za 30% dnevnih kalorija, za ručak – 40% i za večeru
25%. Preostalih 5% uživa u užini. Ako je teorija komplicirana
razumevanje, možete ići u praksu. Na primjer, izgleda ovako
идеальный рацион питания для mršavljenje.
- Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных
prokuhanu vodu, sa suvim voćem, jabukom i biljnim čajem bez šećera.
- Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных
povrće ili prilog od žitarica i parnih piletina.
- Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени,
mali komad parene ribe, šoljicu čaja.
Tokom dana se preporučuje piti puno tečnosti – biljni
čaj ili vodu, jesti nezaslađeno voće, bobice i sveže povrće.
Naravno, predloženi meni je samo primer. Ako ne volite ribu,
zamijenite ga s piletinom ili mršavom govedinom. Ne nosite zobenu kašu –
jedite kašu od heljde. A biljni čaj, možete preferirati uobičajeno, ali
bez šećera i mlijeka. Glavna stvar je da se jede raznovrsno. Svježe ili
sveže pripremljenu hranu, a zatim rezultat – oslobađanje od viška
kilograma, ne dugo.
I tako da je vaša ishrana ne samo puna, već i ukusna,
razmislite, i bolje zapišite koju vrstu povrća, voća, žitarica,
Najviše volite mesne i mlečne proizvode.
Sigurno dobijete dugačku listu. Od njega i vredi
graditi na planu hrane kako je navedeno
formula 30-40-25%. Tako ćete naći kompromis između ukusne hrane i
vitka figura i, konačno, dobiti odgovor na pitanje: „Šta je,
da izgubim težinu. “
