Power до и после
vježba ovisi o mnogim faktorima i ciljevima koje ste vi
loviti odlaskom u teretanu.
Neki su angažovani da bi izgradili mišićnu masu, drugi
žele da se oslobode masnih naslaga.
Stoga je pravilna ishrana nakon vježbanja za mršavljenje vrlo
je važno; ali i vrijeme vaših studija igra važnu ulogu,
Idete li u teretanu ujutro, popodne ili navečer.
Kako jesti nakon vježbanja da bi došli brže
ciljevi – da izgubite težinu ili izgradite mišić, u svemu
detalji su opisani u nastavku.
Contents
Cilj – gubitak težine: nutritivne osobine nakon vježbanja
Profesionalni sportisti i nutricionisti u jednom glasu uvjeravaju
da su najefikasniji treninzi za mršavljenje oni
ono što provodite ujutro na prazan stomak.
U ovom trenutku se čuva glikogen (ovaj polisaharid je
izvor energije u tijelu) je minimalan, tj
zanimanja će vaše telo biti primorano da troši energiju
direktno iz masti.
Ako ne možete trenirati na prazan želudac – nemate
sile, vrtoglavice i druge bolesti, zatim pola sata
prije nastave možete jesti malo ugljikohidratne hrane,
na primer, kafa sa bananom, hleb, par kašika parene pšenice
ili ovsene mekinje. To je ono što idealno možete priuštiti
pre treninga.
Kako zatvoriti prozor sa ugljenim hidratima?
Na kraju lekcije treba da obratite posebnu pažnju
šta jedeš To je u to vrijeme tzv
�“Anabolički prozor”, inače se naziva “prozor sa ugljenim hidratima”, tokom
vrijeme u kojem tijelo nastavlja aktivno sagorijevati energiju,
čiji je glavni izvor masti.
Obično ovaj proces traje dva sata nakon završetka lekcije.
Logično je pretpostaviti da ako jedete odmah nakon toga
Trening, onda telo kao energetski resursi
Razmislite o hrani, a ne o zalihama u struku i kukovima. Inače
govoreći, vi ćete poništiti napore koji su uloženi tokom
klase
U stvari, to nije slučaj: trebate jesti nakon treninga, ali sa
um
Jednostavna aritmetika: šta jesti da izgubite težinu i ne izgubite
mišiće?
Pretpostavimo, za sat intenzivnog proučavanja, potrošili ste 600 kcal –
super Završite vežbanje, dozvolite sebi nešto korisno
hrana, čiji ukupni kalorijski sadržaj ne prelazi 300 kcal.
- Во-первых, такое питание убережет вас от пищевого срыва,
što se može desiti ako ga jedva izdržite
naznačeno dva sata.
- Во-вторых, еда поможет вам избежать потерю мышечной
čak i poboljšati svoj kvalitet.
Ako je Vaš cilj ne samo gubitak težine, već i lijep, elastičan
telo, onda definitivno treba da zatvorite „prozor belančevina-ugljenih hidrata“,
ali uradite to sa namirnicama koje sadrže minimalno
količina masti i uopšte ne sadrži kofein.
Idealno bi bilo kombinovanje ugljikohidratnih proteinskih namirnica koje sadrže
60% direktno ugljikohidrata i 40% proteina. Može biti
nisko-masni svježi sir, proteinski šejk na obrano mlijeko ili
voda, još jedna zdrava hrana. Imajte na umu da je “prozor” bolji.
zatvoriti pola sata nakon završetka nastave u dvorani.
Cilj je izgraditi mišiće: osnove prehrane prije i poslije
workout
Ako je cilj vaših časova da dobijete lijepo tonirano tijelo i
kako bi se smanjio procenat telesne masti, zatim na pitanje
потребления еды перед и после workout следует подойти с
nešto drugačija strana.
Nedavne studije iz oblasti sportske prehrane pokazuju
ono što je važno nije toliko zatvaranje prozora “protein-ugljeni hidrat”,
koliko je adekvatan unos proteina svaki dan. U prosjeku
Morate uključiti u svoju prehranu od 1 do 1,66 grama. protein za svakog
kilogram telesne težine.
Takođe, naučnici kažu da je “anabolički prozor” nakon moći
workout открыто не два часа, как считалось раньше, а все шесть,
tako da bi izbegli gubitak mišićne mase još uvek vam treba
to eat
Za dobrobit organizma: vaša dijeta povećava mišićnu masu
U svakom slučaju, nakon jačanja vježbi iskusni sportaši
preporučujemo zatvaranje zloglasnog prozora nakon pola sata
zanimanja; da bi izgradili mišiće najbolje je izabrati
hrana koja sadrži 60% proteina i 40% ugljenih hidrata.
Štoviše, ako vam odgovara postotak masnog tkiva, vi ste sasvim
Možete pojesti onoliko kalorija koliko ste potrošili na cijeli trening.
Ali imajte na umu da u roku od nekoliko sati nakon predavanja
ne treba piti kafu i druge napitke sa kofeinom, i
jedite masnu hranu.
Белковый коктейль после workout будет самым правильным
odluka, dok bi trebalo da se priprema na vodi ili što je više moguće
obrano mleko.
Dakle, zatvoriti ili ne proteina-ugljikohidrat prozor: zaključci
Ako kratko odgovorite na pitanja o kojima se raspravlja u članku, možete
istaknuti sljedeće točke:
- закрывать «углеводное окно» после workout нужно в любом
case;
- uradite to najbolje pola sata kasnije
klase;
- ako je vaš cilj da izgubite težinu, morate jesti porciju hrane,
koja kalorija je jednaka polovini one koju ste potrošili
obuku U ovom slučaju masnoća će nastaviti da gori i mišića
neće izgubiti u svom kvalitetu; (primer: na treningu ste spalili 700
kcal znači odmah nakon toga možete priuštiti da jedete za 350
kcal.)
- ako je vaš cilj da izgradite mišić, morate
dan za konzumiranje dovoljno proteina;
- zatvoriti “anabolički prozor” nakon snage (anaerobne)
workout нужно, лучше это сделать пищей, богатой белком. Her
kalorija može biti ekvivalentna onome što ste proveli tokom
intenzivna vežba.
Prateći ova jednostavna pravila ishrane, napravićete časove u dvorani.
što efikasnije i brže postići željeni rezultat,
bilo da se radi o sagorevanju masti ili izgradnji zgodnog mišića
tijela.
I šta će profesionalci reći?
