Regular
aerobna vežba je neophodna komponenta zdravog
način života, kao i efikasno sredstvo u borbi protiv nepotrebnog
kilograma.
Ali pridošlice, koje započinju studije s velikim entuzijazmom
sport, vremenom, trošeći sav njegov entuzijazam, “hvala”
monotona i dosadna priroda tereta.
Intenzivni trening visokog intenziteta je potpuno nov.
революционный подход в вопросах mršavljenje, который путем внедрения
biciklizam preko aktivnosti u redovnim treninzima
omogućava vam da iz njih izvučete maksimalni rezultat za kraći
time lapse.
Другими словами, интервальная тренировка для mršavljenje – это
program vježbanja koji omogućava izmjenično opterećenje
visok i nizak nivo intenziteta i omogućava 20
Minutno rezanje da bi se spalila ista količina kalorija kao na 60
minuta umjerenog intenziteta.
Dobro otkriće je i taj visoki intenzitet
intervalna obuka nastavlja da podstiče povećanu potrošnju
kalorija još 24 – 48 sati nakon završetka.
Contents
Osnove intenzivnog intervalnog treninga za
mršavljenje
Važno otkriće
Godine 2006. objavljena je zanimljiva studija
efekte intenziteta intervala visokog intenziteta na nivo
oksidacija masti. Analizirala je osam žena sa
zdrava težina, koja je primila 10 ciklusa intervalnog treninga:
četiri minute rada na stacionarnom biciklu brzim tempom i 2
minuta odmora. Istraživači su pratili vrh kisika kod žena
nivoi glikogena u mišićima i transport masnih kiselina tokom
i nakon vježbanja.
Kao rezultat toga, otkrili su to nakon sedamdeset šest minuta
treninzi visokog intenziteta dvije sedmice
Stopa oksidacije masti povećala se za koliko
36%!
Vrste obuke
Intervalni trening je tri tipa:
- Rutinski intervalni trening uključuje naizmjenično
kratke faze povećane aktivnosti, koje se zamjenjuju periodima
niskog intenziteta.
- Visoki intenzitet – koristite kratki rad blica
visokim tempom, koji se zamjenjuju umjerenim trening fazama
intenzitet. U oba ova metoda, vrijeme aktivne faze i faze
odmor je fiksiran i izračunat za maksimalnu potrošnju
kalorija.
- Fartlek je švedski način dobivanja intervalnog opterećenja,
koji se zasniva na nivou stresa koji se izvodi
će ga pitati u kom trenutku je potrebno prebaciti režim treninga.
Na primer, trkač trči sprint dok ne može fizički
uradi to, onda se kreće svojim uobičajenim tempom i
stabilizira disanje kako bi se vratio na najbrži mogući način
trčanje
Benefits
Intervalni trening ima mnoge zdravstvene beneficije.
zbog povećanog intenziteta opterećenja. Ti gore
više kalorija jer se puls povećava plus vi
koristite više energije da biste dovršili snažne udare
aktivnost, a prebacivanje između režima podučava vaše telo
efikasnije koristiti anaerobne sisteme.
Intervali odmora umerenog intenziteta uče vaše mišiće
da biste se efikasnije riješili otpada
smanjuju bolove i grčeve. I poslednji – visokog intenziteta
Interval trening pomaže da se poveća broj
proizveo kiseonik, što vam omogućava da ga više
dostaviti u mišiće bez osjećaja dah.
Sve ove neporecive koristi će vam pomoći da bolje pratite.
вашей запланированной программе для mršavljenje, а значит быстрее
postići svoj cilj.
Kako to funkcionira?
Vježbe visokog intenziteta prisiljavaju vaše tijelo na stalno
prebacivanje između aerobnih i anaerobnih aktivnosti.
Tokom umerene faze, vaše telo radi aerobno
uslovi koji koriste kiseonik za energiju. Ali čim
dramatično povećavate intenzitet za kratko vreme
Vremenu, vašem telu treba mnogo više energije nego što može
uzmite iz dodatnog kiseonika, tako da vaše telo
prebacuje se u anaerobni režim, koristeći kao energiju
skladištenje ugljenih hidrata i masti.
Anaerobni režim ne može dugo trajati: tempo treninga
pada i vraća se aerobnoj aktivnosti. To daje
telo je u stanju da se oporavi i da se oslobodi metabolizma
gubite mišiće pre nego što dođe vreme za novi voz
interval.
Oporavak
Još jedan faktor koji postavlja visoki intenzitet
Metoda intervalnog treninga je period oporavka. U
U konvencionalnim intervalnim treninzima postoji velika razlika između
intervalima, pa čak i nakon vrlo intenzivnih opterećenja
oporavak je prilično jednostavan. Na primer, trkač radi
sprint, a onda samo šetnje ili čak potpuno
zaustavlja se.
U высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
aktivni oporavak što znači da ćete i vi
kretati se umjerenim tempom u fazi “odmora”. To znači
šta nakon sprinta, nastavljate raditi u uobičajenom ritmu sve do
vreme je za novi skok.
Sprečava telo od potpunog oporavka i čuva se
broj otkucaja srca veći, što vam omogućava značajno povećanje
количество израсходованных kalorija.
Sigurnost
Naravno, intervalni trening visokog intenziteta
uključuje određeni rizik. Smanjiti se ne isplati
trenirati na ovaj način više od dva puta nedeljno,
držanje najmanje jednog dana odmora između sesija.
Počnite postepeno da se uključite, i na kraju produžite intenzitet
intervalima sa povećanjem kondicije.
Za kontrolu brzine otkucaja srca, koristite
пульсометр, štaбы убедиться, šta ваша ЧСС никогда не поднимается
veći od maksimuma (srčana frekvencija max = 220 – vaše godine). Ako ste novi
ili imate hronične bolesti, obratite se lekaru
prije početka bilo kojeg intenzivnog intervalnog treninga.
Программа интервальной тренировки для mršavljenje
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
5 – 10 minuta sa otkucajem srca od 60
– 75% od maksimuma. Ako ste novi в интервальном
treninga, a zatim početi sa kratkim periodima visoke aktivnosti od 30
sekundi
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
Tegljači od 5 kg. Uыполните каждый из пяти интервалов
sekvencijalno, a zatim ponovite ciklus ukupno 2 – 3
puta Počnite sa čučanjima. Убедитесь, šta ваши колени и пальцы
zaustavi se naprijed kad čučiš. Glancing
вниз, štaбы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
squats. Zatim skočite uže za 30 sekundi.
na najbrži, ali zgodan korak za vas. Nakon što ste smanjili
pulsni nivo hoda od 30 sekundi.
2. Uозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Uыполняя
10 do 15 ponavljanja, savijte ruke na bicepsu,
Gurnite te bućice za ramena i gurnite te bučice iza glave
triceps. Nakon toga slijedi vožnja od 30 sekundi na licu mjesta
Maksimalna i 30 sekundna izmena se diže na platformi
umjereni tempo.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Fokusiranje
kleknite ili postavite dlanove na visoko tlo, uradite 8 – 10
ponavljanja, a zatim idite na 30 sekundi skokova
konop. Hodanje na mjestu 30 sekundi će vam omogućiti
smanjiti broj otkucaja srca.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Počnite da izvodite 10 do 15 uzastopnih pregiba oba dumbbellsa.
torzo dok su laktovi savijeni
usmeren prema gore. Zatim skočite lijevo i desno na 30
секунд, štaбы увеличить puls. For
oporavak slijedi korak platformu s umjerenim
интенсивностью в течение еще 30-ти sekundi
5. For последнего интервала лягте на тренировочный
mat. Polako, osjećajući napetost trbušnih mišića,
podignite ravne noge do plafona, otkidanjem stražnjice sa poda.
Zatim nastavite do 30 sekundi intenzivnog skakanja s okretima.
tijela, držeći ruke paralelno s podom.
Uозьмите 60 – 90 секундный период восстановления, štaбы снизить
puls. Kada budete spremni, pokušajte
izvedite još nekoliko ciklusa, počevši od prvog.
