Vežbanje je obično povezano sa gubitkom tečnosti. Raspodjela
znoj sugeriše da radimo naporno, ali više
Osim toga, to je signal upozorenja o mogućoj dehidraciji.
Dehidracija dovodi do gubitka aktivnosti, opće slabosti,
umor i, u nekim slučajevima, povreda. Da bi se izbeglo
mogući problemi, gubitak tečnosti se mora dopuniti vodom ili
izotonično piće.
Takva pića se često prodaju u fitnes klubovima, ali mogu
сделать и дома, самостоятельно, смешав
500 ml negazirane mineralne vode, 500 ml svježe
sok od narandže ili jabuke, prstohvat soli.
Izotonični napici brzo vraćaju rezerve tečnosti u
izgubljen u znoju tokom vežbanja
Oni su izvor ugljenih hidrata koji vraćaju energiju i sadrže
neki natrijum u obliku regularne soli, što poboljšava apsorpciju
fluid naše telo.
Ako težite 70 kg i trenirate 1 sat dnevno, gubite sa znojem
1 kg težine, morate popiti najmanje 1,5 litara vode ili
Izotonično piće za nadoknadu gubitka tečnosti.
Izmerite sebe pre i posle treninga da biste znali koliko vode
koje zahteva vaše telo. Nemojte previše često vagati
gubitak težine, ali da bi se odredila količina
fluid ne boli. Bolje je koristiti digitalne vage: one
dati najpreciznija očitavanja.
Izmerite se pre treninga za aerobik, imajući i sebe
manje odeće. Vaša težina u kilogramima je ________.
Onda, posle treninga, ponovo izmerite – i ponovo na vas
должно быть как можно manje odeće. Sada vaša težina u kilogramima
jednako _______.
Odvojite svoju težinu nakon treninga od svoje težine
vježba Dobijenu razliku pomnožite sa 1,5. Rezultat i
bit će vam potreban broj litara vode
vraćanje tečnosti u telo.
Na primjer: težina do = 70 kg težine nakon = 69,5 kg razlike (gubitak
težina) = 0,5 kg (500 g) Pomnožite 500 g sa 1,5 = 750 ml vode koju trebate
popij piće.
Ne preporučuje se istovremeno piti puno vode – to je
možda je čak i opasna po život. Treba da pijete tečnost
postepeno Postoji bolest pod nazivom “trovanje vodom”
ili hiponatremija (niska koncentracija natrijuma u plazmi
krvi). Trkači na velike udaljenosti su najviše izloženi riziku
jer gube značajnu količinu soli znojem.
Ako pijete više vode nego što vam je potrebno, krvna plazma (jedna od
tekućina u krvi) povećava volumen i elektrolite (soli) u
krv se prorjeđuje, što smanjuje količinu soli, neophodnu za
određenih organa, kao što su mozak, srce i mišići.
Vaganje pre i posle vežbanja eliminiše rizik od hiponatrijemije.
Pijte malo vode za vrijeme sporta, odmah nakon njih i
postepeno tokom ostatka dana.
Naravno, ne biste trebali preuveličavati rizik od ove bolesti, jer
da ljudi obično ne piju dovoljno vode čak ni za
normalan, ne baš aktivan dan.
Saveti za vraćanje tečnosti u
u tijelu
- Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед vježba
- Stalno pijte malo vode ili izotoničnog pića
vremenski sportovi. - Vratite gubitak tečnosti što je pre moguće (ali ne i
odmah!) nakon treninga. - Za većinu tečnosti potrebno je 15 minuta do potpune koncentracije
upijte tijelo. - Pokušajte da popijete 500 ml odmah nakon ozbiljnog treninga, ali
Nemojte piti više od 500 ml na sat. - Pijte ono što želite, osim alkohola,
kofeinski napici, čaj ili kafa su neprihvatljivi
для vraćanje tečnosti u telo. - Svi se znojimo na različite načine. Nemojte biti jednaki drugima, koristite
samo vašim ličnim promjenama težine odredite pravo
ti količina tečnosti. - Izotonična pića prije, za vrijeme i nakon vježbanja pomažu
восстановить воду и соль в u tijelu и обеспечивают дополнительной
energije zbog sadržaja ugljikohidrata. - Oni koji redovno idu u sport moraju
kontrolišete gubitak tečnosti tokom treninga. - U trenucima odmora u intervalima između sportskih aktivnosti, malo
piti izotonične tečnosti.
Восстановление запасов воды в u tijelu необходимо не только
sportisti, ali i svakoj osobi.
Zapamtite da je ljudsko tijelo čak dvije trećine vode
kosti sadrže 20% vode. Mozak i mišićno tkivo je voda
75%.
Alkohol, kafa i čaj su diuretici, odnosno oni
izazvati da voda napusti tijelo. Zato da bi
povratak u normalan rad i obnavljanje izgubljene energije
što je prije moguće potrebno je obnoviti tekuću rezervu sa
pića. Nakon toga piti pivo ili čak šalicu čaja ili kafe
Na treninzima, obavezno ih nadopunite čašom vode.
Ugljeni hidrati i energija
Ugljeni hidrati daju energiju. U procesu varenja, oni se pretvaraju
glukoza koja se apsorbuje i koristi u organizmu. Ne sve
ugljeni hidrati se jednako brzo apsorbuju. Da odredimo
koje namirnice daju tijelu najbržu energiju
razmotriti njihov glikemijski indeks (GI), mjerenje brzine
pretvaranje ugljenih hidrata u glukozu i njeno apsorpciju u organizmu.
Чем выше гликемический индекс продукта,
brže svarljivost tijela. Proizvodi sa visokim sadržajem
šećeri imaju visok GI: med, keks, čokolada, sušeno voće, slatkiši
i džem (džem). Hrana pripremljena tako da vlakna u njoj
raspala se u lako probavljive oblike, kao što su pečeni krompir,
krekeri, cornflakes, pirinčani kolači i bijeli kruh
brzo dajte energiju telu. Plodovi imaju umeren GI, ali
lijepo i bez štete za zdravlje pružiti energiju.
Hrana sa visokim GI omogućava brzu konverziju ugljenih hidrata u glukozu,
vrlo brzo se apsorbuje u krv. Idealan je izvor energije
sportisti, i oni često jedu slatkiše i piju tokom treninga
pića sa glukozom.
Za one koji vode sjedeći način života, veliki
količina hrane sa visokim GI u obliku praktičnih namirnica i slatkiša –
samo katastrofa: primljena energija nema vremena za obradu,
i šećer u krvi se podiže previše i brzo, a takođe pada
dramatično, što uzrokuje povećanje težine i druge probleme,
uključujući rizik od dijabetesa i bolesti srca. Ali ako to uradiš
sport, neki brzi energetski proizvodi neće nauditi,
pogotovo ako imaju malo masti i dobro su za zdravlje, kao
na primer, sušeno voće.
Oporavak energije
Većina ljudi do kraja škole, igre, vježbe
ili duga šetnja ima veliki gubitak energije. Returning
telo izgubilo energiju, možemo nastaviti da radimo sa prvim
aktivnosti.
Koliko energije potrošite zavisi od intenziteta
vježba Pitajte svog lekara ili instruktora
fitnes, koliko bi sport trebao biti aktivan. Jeste
Također možete odrediti mjerenjem vašeg pulsa.
Brzo probavljivi ugljeni hidrati, visoki glikemijski indeks
savršeno stimulira energetske rezerve tijela i
obnovite energiju kada je to potrebno.
Spori probavljivi ugljeni hidrati sa niskim glikemijom
indeks – cjelovite žitarice, žitarice bogate vlaknima,
integralni kruh i testenine od durum pšenice;
povrće i mahunarke – obezbediti energiju potrebnu za umereno
aktivnosti tokom dana i održavaju stabilan nivo
šećera u krvi
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom idealna je za stimulaciju
energije, ali ne bi trebalo da čine veliki deo vaše ishrane.
Čitajte na:
- Kako jesti za vrijeme vježbanja – savjeti
Kovalkova - Dodaci za smanjenje apetita
- Najbolji treneri mišića za noge
