Možda
svaka moderna djevojka želi dobiti stan i lijepu
tummy!
Međutim, malo ljudi zna kako pravilno sprovesti ovu želju, da
takođe održavajte struk od jasena dugi niz godina.
Ako smatrate da su tradicionalni simulatori, čije opterećenje
je usmjeren na abdominalno područje, može smanjiti centimetre vašeg
struk onda ste duboko u zabludi.
Vitka i zavodljiva figura – rezultat je pojačanog,
redovan i veoma težak posao na sebi.
Osim toga, trenirani trbušni mišići ne samo da imaju odličan učinak
gledaju, ali imaju i pozitivan efekat na zdravlje
osoba Na kraju krajeva, dobro razvijena štampa pažljivo štiti donji deo leđa.
od modrica, povreda i doprinosi koordiniranom internom radu
organima.
Međutim, ne zaboravite da je redovno fizičko obrazovanje
naravno, super. Ali ako želite da ne učinite vašu štampu
samo stane, ali i lijepa, trebate istovremeno
gimnastika mršavljenje trbuha, stvoriti za svoje tijelo
nedostatak kalorija, to jest, konzumirati ih manje od vas
potrošiti tokom dana.
A sada pređimo direktno na istraživanje najviše
važne korake kojima se možete osetiti
ljepota Prva stvar koju treba da uradite je ravnoteža
Vašu hranu, i tek tada možete početi da izvodite
posebna obuka.
Contents
Šta je osnova gimnastike za abdomen?
Svaki trening mora prvo da počne sa dobrom
zagrevanje kako bi se izbegli razni problemi
u obliku uganuća i povreda.
Da biste to uradili, sledite: pokreti glave u različitim pravcima, onda
zamahnite rukama, nogama i čučanjima. Nagnite torzo udesno
levo, napred i nazad da se zagreje i istegne trbušne mišiće
pritisnite i nazad. Završite zagrevanje sa skokovima (možete preskočiti konopac), i
tek onda preći direktno na izvršenje
naglašene vježbe za trbušne mišiće.
Odrediti tačno koji dio mu je najpotrebniji
U studiji, morate uraditi sljedeće. Lezite na leđa i
podignite noge ravno do 30 stepeni
uzdužni greben, tada će biti potrebni glavni napori
stavite ga na rectus abdominis.
Zatim spustite noge i, ležeći na leđima, odvojite glavu i ramena
kat. Ako vidite malo, prelazeći telo, naletite
u području pupka, onda treba posvetiti posebnu pažnju vježbanju
za transverzalne mišiće.
Svi časovi se moraju provoditi redovno, postepeno.
povećanje opterećenja i prelazak na teže vježbe
(kada je vaše telo spremno za ovo). Za proces odlaganja
od masti je bila intenzivnija, pored gimnastike možete
obavljaju energične aerobne treninge, kao što je svakodnevno trčanje
na licu mjesta ili na stadionu, biciklizam, skakanje i još mnogo toga
drugi.
Što se tiče glavne serije vježbi gimnastika za mišiće
trbuh, mogu se podijeliti u tri osnovne grupe,
izvodi se u različitim ravninama: sagitalnim (nabori naprijed),
frontalni (nabori bočno) i poprečni (zavoji).
Da bi se maksimizirala efikasnost obuke,
potrebno je izvršiti ne samo osnovne obrte, što
razvijaju abdominalne mišiće u istoj ravni, ali i povezuju se
opterećenje u drugim pravcima (moguće uz pomoć kineze).
Gimnastika za abdomen gubitka težine: osnovni kompleks
1. Straight Twists
Ova vježba pomaže jačanju gornjih trbušnih mišića.
Da biste to uradili, lezite na leđa, savijte noge na kolenima i obucite ih
širina njihovih ramena (možete čak i malo šire). Stavi olovke
viski ili savijte kao bravu na grudima, udahnite i dalje
uzdisati početi podizati glavu i ramena prema naprijed, podižući se malo
верх спины от kat. Zatim ponovo udišite, vratite se na početni
pozicija Samo 3 seta od 14 – 16 puta.
2. Bočni zavoji
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vežbi. U
vreme rada stopala ostaje nepomično, a glava dok vi izdišete
posegnite za levo koleno i vratite se na početnu poziciju. A onda
ponovo udahnite, izdahnite i isto učinite desno
koleno. Samo 3 seta od 14 – 16 puta. 3. Bočni zavoji
�”Bicikl”
Početni položaj tela je sličan prvim dvema vežbama.
Tek sada savijte noge u kolenima i podižite ih (noge
paralelno s podom), a ručke blizu iza glave tako da vam laktovi
pogledao gore. Onda, na izdisaju, počnite da radite svestrano
uvijanje: kada desno koleno dodiruje levi lakat, i
nakon lijevog koljena desnog lakta. Samo 14 – 16 puta bez
stop.
4. Podizanje nogu
Početna pozicija: ležite na leđima, položite ruke
torzo, i oslonite dlanove na podlogu za trening. Dalje na
udišite, podignite ravne noge okomito na pod i dalje
izdahnite niže do prvobitnog položaja. Samo 3 seta od 14 – 16
puta
5. Dodirnite
Lezite na pod, podignite noge do 90 stepeni, a ne
zaboravite da kontrolišete vrat i glavu
opušteno stanje. Sledeće nježno podižući ramena i glavu
pod (samo nemojte praviti iznenadne pokrete), pokušajte dobiti svoju ruku
suprotno od stopala. Vratite se na početnu poziciju i
uradite isto sa drugom rukom.
6. “Glatka ploča ili daska”
Za sledeću gimnastičku vežbu, moraćete da legnete.
na stomaku, zatim se diže, fokusirajući se na stopalo i spoljašnje
strana podlaktice Telo je jedna ravna linija
od glave do pete. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi,
zatim legni na pod da se odmori i ponovi dasku. Ukupno 8 –
10 puta
7. Podignite zadnjicu
Lezite na leđa, savijte koljena, stavljajući ih na širinu
ramena. Zatim, rukama, uhvatite pete i podignite dok udišete, ne
uzimajući glavu i ramena sa poda, vašu karlicu što je više moguće.
Выдохните и вернитесь в стартовое pozicija Radite sve polako,
pokreti bi trebali biti ujednačeni. Samo 3 seta od 14 – 16 puta.
8. “Birch” \ t
Početna pozicija je ista, samo sada su noge neophodne.
križ i rastezanje, ruke ostaju ispružene duž tela. Of
Ova pozicija treba da podigne zadnjicu gore i dole.
U početku, ovo može izgledati kao težak zadatak, ali postepeno
nositi se s tim. Počnite 3 do 5 puta, povećavajući se vremenom
broj ponavljanja.
9. Preokrenuti pojedinačne zavoje
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke na stomak.
Of такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните
desno koljeno do grudi. Onda je stavite na pod i ponovite isto.
najviše s lijevom nogom. Vježba je potrebna polako. Ukupno
3 сета по 14 – 16 puta
10. Škare
Lezite na leđa, noge zatvorene zajedno. Podigni ih
podne površine (stupnjevi 20 – 30) i početi s izvođenjem
pokreti poput makaze: prvo desno stopalo na vrhu, zatim
levo. Samo 3 seta od 14 – 16 puta. 11. Trbušni ples
Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине ramena.
Alternativno, povucite stomak, a zatim ga gurnite. Nije
zaboravi na leđa, koja bi trebala biti glatka, a položaj je ravan.
12. padine
Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke na bokovima. Počnite
da nagne telo napred, pokušavajući da pruži ruke dlanovima
polu: prvo levom rukom na desnu stranu čarapa, a zatim ogledalo
obratno (naizmenično).
13. Kružna rotacija kukova
Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke na pojasu. Do by
10 kružnih pokreta kukova – prvo u jednom pravcu, zatim u
drugi. Ukupno 3 сета.
14. Disk Health
Stanite na disk i obavite snažno okretanje tela. Sa
ova čarapa treba da izgleda malo unutra, a ruke leže
na pojasu ili da bude razveden sa strane. Trajanje 7 – 8
minuta
15. Skakanje
I na kraju, u poslednjoj vežbi gimnastike da se smanji
живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине ramena. Make a
skočiti što je više moguće, nakon slijetanja morate dodirnuti
trening podmetač za dlanove. Onda odmah skočite nazad,
Stani visoko i završi sledeću rundu. Ukupno 12 – 15
skokovima.
Neki važni saveti
Uvek pokušajte da date sve najbolje tokom treninga.
posto. Između prilaza, uzmite pauzu od ne više od minute.
Postepeno povećavajte broj ponavljanja i započnite
koristite utege za noge i bučice.
Ne zaboravite na kardio opterećenja, gledajte tokom treninga
otkucaja srca pomoću posebnog monitora otkucaja srca. Gimnastika
za ravan stomak može se dopuniti plivanjem, biciklizmom
ili trčanje. I ne zaboravite na zdravu ishranu.
