Ako ste počinili i
želite brzo napumpati štampu za mjesec dana, sve što vam je potrebno je
uzmite dijetu s niskim udjelom masti, dobijte dovoljno dnevno
kardio opterećenja kako biste se riješili viška masnoće koja pokriva vašu
trbuh, i obaviti najmanje 30 minuta na dan vježbanja,
usmereni na jačanje abdominalnih mišića.
Mišić trbušnog mišića je ljuska
proteže se od prsne kosti do donjeg trbuha – tamo je skriveno
Ove prestižne šesnaest kockica.
I što je prije moguće pronaći, kardio opterećenje će vam pomoći,
sposoban da efikasno smanji ukupnu telesnu mast
telo.
Contents
Dakle, kako se pumpa za mesec dana? 5 faza do uspjeha
1. Как мы уже написали выше, обязательно используйте
dnevni kardio trening najmanje 30 minuta,
чтобы уменьшить общий процент жира в telo. Ako još jeste
početnik, započnite polusatnom sesijom niskog intenziteta,
na primer, 15 minuta laganog hodanja, 10 minuta trčanja i
zaključak još 5 minuta hoda kako bi se uredio
vaš puls i disanje.
Nakon toga, možete dodijeliti još 5 minuta vremena za vježbe
istezanje glavnih mišićnih grupa. Ponovite ovaj plan obuke.
dnevno, dodajući 5 do 10 minuta ukupnom vremenu
do krajnjeg trajanja jednog sata.
Sada možete razrijediti trening rutinu.
vožnja biciklom, šetnje po krosu,
trčanje na traci za trčanje ili plivanje.
2. Чтобы накачать пресс всего за месяц, приведите в
naručite vašu ishranu razbijanjem ukupne količine dnevne hrane u 5 –
6 ili jednostavno dodavanje tri glavna dijela 1 – 2
mali grickanje da bi se nivo krvi konstantno održavao
šećer i snabdeva telo gorivom za trening.
Izbegavajte iskušenja upotrebe niskokaloričnih dijeta, jer
da stanje gladi usporava vašu razmenu
supstance, što znači da sada kada su vam druge stvari jednake
Telo će početi da konzumira manje kalorija.
Takođe, ako konzumirate manje od 1000 kalorija dnevno, u
kao izvor energije počinje da se koristi metabolički
aktivnog mišićnog tkiva. 3. Uыполняйте упражнения для
trbušni sedam dana u nedelji, trajanje treninga
ograničen na početak mišićnog umora – trenutak kada ste
jednostavno ne mogu da uradim više ponavljanja jer ste stigli
fizička granica.
Da bi se štampa uspješno pritisnula u jednom mjesecu, vrlo je dobro
vježba uz korištenje švicarske lopte (fitball). Za ovo
Lezite na leđa i podignite obje noge okomito na površinu.
kat. Povucite stomak kao da želite da dodirnete pupak
kičmu i zategnite trbušne mišiće.
Držite fitball u ispruženim rukama ravno naprijed. U isto vreme
spustite ruke i noge na pod, a zatim izdišite i vratite se
početna pozicija. Ponovite isto toliko ponavljanja kao i vi
možete.
4. Не забудьте включить в программу упражнений нагрузку
na kosim abdominalnim mišićima da bi se održala simetrija mišića.
Najbolja opcija bi bila da se koristi specijalni uređaj.
po tipu “gornji blok”. Ustanite u pravu da izvršite vežbu
bočno do simulatora, stopala u širini ramena i uzeti ručku
simulator u desnoj ruci. Prvo izaberite malu težinu, red,
6 – 10 kg.
Pomoću mišića grudnog koša i abdomena spustite ručicu simulatora
dijagonalno s desna na lijevo, dodatno okrećući torzo lijevo.
Počnite sa 3 seta od 20 ponavljanja i prekidačkih strana.
5. Для нагрузки на нижнюю зону пресса лягте на пол или
horizontalna klupa i stavite ruke ispod stražnjice dlanovima prema dolje.
Podignite obe noge okomito na pod, a onda vrlo
polako spustite niz nekoliko centimetara
dodir. Sačekajte pauzu od 5 do 10 sekundi i polako
вернитесь обратно в početna pozicija.
Ponovite vežbu dok se ne osjećate umorno, što
može se dogoditi i nakon 10 i nakon 100 ponavljanja. U
kao utezi za noge ili
stavite jaku loptu za trening (medball) između gležnjeva.
Tips and Warnings
- Za optimalne rezultate u pitanju kako pumpati
pritiskajte mesec dana, jedite hranu bez masnoće i
visok postotak vlakana. Jedite sve povrće, voće, nemasno meso
i mlečne proizvode, nezasićene masti, kao što su masline i
flaxseed oil. Izbegavajte prženu hranu.
- Uысокий темп проведения тренировок это конечно хорошо, но не
za abdominalne mišiće. Uыполняйте упражнения для пресса медленно,
kontrolišući svaki vaš pokret – to će spasiti niže
dio povratnog udara. Ako imate istoriju
bilo koje ozljede vrata ili leđa, vježbajte pod vodstvom
iskusan trener.
