Kada sam se bavio profesionalnim sportom, onda priznajem
iskreno, nisam pažljivo pratio svoju dijetu.
Greške u obliku čokolade (i još ih volim
vrlo, vrlo!) isplatili su se teškim teretima, tako da ne
postaje bolje.
Napustivši veliki sport, nastavio sam da jedem otprilike isto, i,
kao rezultat, dobila je nekoliko kilograma. Onda sam postao
jasno je da ako se ne želim pretvoriti u krofnu, moram se promijeniti
prehrana i prilagođavanje treninga mom novom životu
već trener za fitnes, s kojim sam uspio.
Kasnije sam se morao ponovo “prilagoditi” novim pravilima.
nakon rođenja malog dječaka. I opet sam lako uspeo da izgubim na težini.
Nadam se da će moj dokazani program mršavljenja za ovu sedmicu pomoći i
tebi. Program uključuje poseban dijetalni meni + kompleks
vježbe koje se mogu obaviti kod kuće, bez posebnog
simulatori.
Contents
Slimming food
Izabrati pravu ishranu je 70% uspjeha.
Razmišlja se o najkorisnijoj slici i tijelu
meni izgrađen na osnovu “piramide moći”:
– kada se oko 40% ishrane sastoji od povrća (osim repe,
krompir) i voće (osim banana, grožđa); – još 20%
žitarice, žitarice, krompir, repa, slatko voće i sušeno voće, hleb
od krupnog brašna; – 20% su izvori proteina – meso, riba,
piletina, jaja, sir, mliječni i mliječni proizvodi; – 10% – masti
– povrće i maslac, sjemenke suncokreta, orašasti plodovi; – i ostatak
10% – to je “slatko”, to jest, nešto što nije previše korisno,
ali veoma ukusno za nas.
Na osnovu toga, možete napraviti svoju dnevnu ishranu,
čiji sadržaj kalorija zavisi od nivoa potrošnje energije. Na primjer, u
Dan vježbanja može povećati količinu složenih ugljikohidrata,
priuštiti nešto ukusno (naravno, u malim količinama).
Ali u mirnijim danima, bolje je ne pretjerivati s kalorijama,
jer će svi oni slobodno teći po bedrima i
želudac.
Meni na dan treninga
Первый завтрак: 150-200 г каши — геркулес, гречка, бурый
pirinač, proso. Možete dodati malo mlijeka ili voća u kašu.
sušeno voće. Koristite šećer, so i maslac veoma štedljivo, i
bolje bez njih. Za kašu dodajte krišku svježeg sira –
30 grama, ili 50 grama svježeg sira ili kuhanog jaja. Piće – čaj bez
šećer ili nezaslađen sok od bobica.
Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или
voće i čašu kiselog mleka.
Обед: суп на нежирном бульоне с овощами — борщ, щи или
samo povrće, zatim povrće, 100-120 g piletine ili
meso i 1-2 kriške hleba, piće.
Полдник: хлебец с сыром.
Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или
na pari).
Перед сном: стакан кефира.
Ako je vaš trening ujutro, onda jedite bananu ispred nje, komad
hleb sa mekinjama, sušeno voće, a posle klase – zeleni čaj,
salata i samo 1,5-2 sata – puni obrok.
Ovaj izbornik je približan, asortiman proizvoda može varirati.
Najvažnije je da se ugradi u samu piramidu ispravnog.
napajanje.
Doručak, ručak i večera tokom sedmice
Za doručak je dozvoljeno jesti omlete, žitarice, skute i jogurt,
voće
Ručak može biti bez supe – povrća (salata, paprikaš) i mesa, piletine
ili riba. Na poslu ili u školi će spasiti sendvič sa hlebom
nemasna ćureća šunka i porcija salate.
Možete i trebate uzeti pravu hranu sa sobom na posao, i
U svakom slučaju, ne obraćajte pažnju na ismijavanje i nerazumijevanje kolega.
Neka misle šta žele. Ali znate da je vitak i
zdravi je mnogo bolji od konzumiranja masnih kotleta sa pireom i pireom
imaju najmanje deset funti.
Za večeru – jela od ribe ili sira, voće ili povrće – poslije
toplinska obrada, između obroka – kiselo mlijeko
proizvodi, voće, žitarice, žitarice, orašasti plodovi.
Kefir prije spavanja nije samo ukusan, već je i vrlo koristan
čisti tijelo i potiče gubitak težine. Ova vrsta hrane
lako je izdržati, balansiran je, glavna stvar je da se savladate
psihološki. Ovo nije dijeta za tjedan dana, to je primjer kako
jedi uvek.
Želite izgubiti težinu – ne odustajte od složenih ugljikohidrata (povrće)
i proteini (meso, riba, jaja, mleko), neophodni su za organizam.
Samo izaberite meso, piletinu bez mesa, mlečne proizvode
smanjeni sadržaj masti.
Takođe, nemojte potpuno odustati od masti. Jednom nedeljno
Možete organizovati dan posta, pod uslovom da ga nemate
kontraindikacije i nećete ga u potpunosti nadoknaditi
sledećeg dana. Na dan posta bit će korisno otići u kadu
i radi vežbe iz joge.
Vežbe za mršavljenje
Tokom ove nedelje mršavljenja, trebalo bi da učite
20-30 minuta dnevno ili tri puta nedeljno po satu
3 sata nedeljno. Svakodnevna vježba treba da se sastoji od vježbi.
na svim mišićnim grupama. Ovdje je jedan od mojih radnih kompleksa:
- Zagrijte se (hodajući na mjestu, savijanjem, okretanjem ili osnovnim koracima
od aerobik, zamah ruke, itd. 3-5 minuta. - Čučanj 3 seta od 50 puta, može manje.
- Lunges – 3 seta po 15-20 puta na svakoj nozi.
- Mahi noge leže na boku. Napravite na svakoj nozi 3 seta
20 puta. - �”Škare” leže na leđima. Noge pokušavaju da se drže ravno, ne
savij kolena. - Pritisak na koljenima ili ravnim nogama, uradite isto tri
Pristup od 10 do 15 puta. Širi ruke na bolje
da razviju prsne mišiće. - �”Škare” ruke. Stani pravo, ruke dolje, naprezaj
mišiće leđa, trbuha i ruku i počinju da prave “makaze” rukama,
postepeno ih podižući, a zatim spuštajući, bez prestanka
križne ruke Uradite ovo pet puta, odmorite se i radite
još dva pristupa. - Povratak tela podiže. Ležeći na stomaku, stavite ruke
telo, kao što izdišete, napregnete leđa i zadnjicu, odvojite telo od poda i
podignite što je moguće više, spustite se. Make 8-10
раз, отдохните и выполните još dva pristupa. - Istezanje ruku i nogu. Stani na sve četiri, povuci stomak.
Glatko i istovremeno podignite desnu ruku i levu nogu sa poda,
izvucite ih tako da telo od vrhova prstiju do vrhova
nožni prst je formirao jednu ravnu liniju. Povratak na original
pozicionirati i učiniti sve, ali sa drugom rukom i nogom, ovo
biće jedan ponavljanje. Samo napravite 8-10 ponavljanja, 3 seta. - �”Planck”. Zauzmite položaj kao za sklekove sa ravnim nogama, ali
sa podlakticom, povucite stomak i pokušajte da izdržite
U ovoj poziciji pola minuta ili više, odmorite se i ponovite još 1-2
puta - Kosi uvijanje. Lezite na podu na leđima, savijeni u koljenima
stavite noge na pod, stavite ruke iza glave. Twist,
pokušavajući da dodirnem levi lakat do desnog kolena i obrnuto.
Obavite najmanje 3 seta od 30 ponavljanja. - Krivica.
Tokom treninga ne zaboravite na vodu.
Ako vežbate svaki drugi dan, dodajte vežbe.
trčanje na svežem vazduhu ili drugim aerobnim vežbama
obuka je trajala sat vremena.
Dao sam vam primer dnevnih treninga i menija za mršavljenje.
Jedući na ovaj način i radeći to tri puta nedeljno, ispašćeš
oko pola kilograma masti za 7 dana, i ovo je veoma dobro
indikator!
Toliko je masnoća da pacijenti ne gube vodu i masno tkivo.
pod nadzorom profesionalnog nutricioniste. Gubitak težine
tempo, ne štetite svom zdravlju i smanjite vjerovatnoću da ćete to učiniti
težina će se vratiti. Uostalom, važno je da izgubite masno tkivo, a ne
mišića, a ne vode.
Čitajte na:
- Dijetalni meni za tjedan dana
- Brzi saveti za mršavljenje
- Greške zbog kojih ne gubite težinu
