Nedavno je svet bio opsjednut dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata
sve ugljikohidratne namirnice gotovo treći svjetski rat. Have
model trenera fitnesa Heidi Klum čak je bio na “crnoj listi”
voće Da ne spominjem žitarice.
Nisam tako kategorično podešen i mislim da su ugljeni hidrati
potrebno je čak i na smanjenju težine. Sve što je potrebno za mir
suživot s ovim hranjivim tvarima – znanje o kojem od
ugljeni hidrati su “dobri”, a šta “loši” i koliko im je potrebno
koristiti. Haveглеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Njihova
tip zavisi od brzine varenja i apsorpcije u krv,
shodno tome, “jednostavni” ugljeni hidrati se brzo probavljaju, i
�”Teško” – polako.
Contents
Složeni ugljikohidrati – hranjivi i korisni
Složeni ugljikohidrati se sastoje od dugih molekularnih lanaca,
tako da probavni sistem nije tako lako razbiti
glukoza. Haveсваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня
šećera u krvi, koji nam daje energiju i osećaj sitosti od 3-4 puta
hours Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna.
Skrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su
dijetalna vlakna.
Izvori složenih ugljenih hidrata su neprerađene žitarice,
povrće, integralni kruh. Ovi proizvodi bi trebali
budite prisutni u svojoj ishrani: za doručak – kaša, za ručak – salata i
žitarice (heljda, quinoa, smeđi pirinač) ili biljni ukras, za večeru –
povrće na pari ili pečeno. Ne zaboravite na proteine
komponenta.
Ima hrane visoke i niske ugljikohidrata,
na primjer, u povrću (osim krumpira, mrkve) malo ih je. I ovde
krompir, tjestenina, žitarice sadrže mnogo ugljikohidrata (od 20 g na 100)
iz gotovog proizvoda) i koriste se kao kompletan ukras
ili čak glavno jelo. Možete jesti oko 50 grama hleba dnevno,
150 g krompira ili gotove testenine, otprilike isto
gotova kaša i 400-500 g voća i povrća.
Vlakna i pektin su također složeni ugljikohidrati, ali njihovi
osobitost je da ih telo ne apsorbuje, i
prikazuje se prirodno. To ne znači da oni
beskorisna, naprotiv, trebate ih dovršiti
digestija i održavanje normalne crijevne mikroflore.
Celuloza je vrsta “četkice” koja pomaže da se sve ukloni.
nepotrebne i neprobavljene ostatke hrane. I vlakna se usporavaju
varenje ugljenih hidrata tako što se ne dozvoljava drastično smanjenje nivoa šećera u krvi
povećajte, što vam omogućava da ostanete duže.
Gdje ga dobiti? Vlakna se mogu naći u nekuvanim žitaricama,
celog zrna, zrno hleba i hleba, povrća i voća. Posebno
mnogo vlakana u kupusu, mrkvi, repi, zelenilu, jabuci,
kruške, kivi, bobice itd. Puno pektina u jabukama, kruškama,
citrusi i neko drugo voće i povrće. Ovi proizvodi
mora biti na tanjuru dnevno.
Fiber treba oko 20-25 grama dnevno. U porcijama zobene kaše
sadrži oko 5-7 g vlakana, 1 jabuka – oko 4 g.
Odvojeno, vlakna se mogu kupiti kao prah ili kao mekinje
apotekama i supermarketima. Ako jedete dovoljno povrća,
voće, možete obogatiti vašu ishranu vlaknima, dodajući je
hranu ili samo jesti odvojeno, ne zaboravljajući da pijete
fluid.
O da, sada o krompiru i testeninama, ova dva proizvoda –
predmet spora mnogi gube težinu. Ima mnogo skroba u krompiru, i
testenina napravljena od brašna, ali njihovo “ponašanje” u telu
ovisi o načinu kuhanja i serviranja.
Na primer, krompir u uniformi koji se ljušti i hrani
sa svježim povrćem neće donijeti štetu slici, o čemu se ne može reći
prženi krompir ili pire krompir (šutim o čipsu, ne bi trebali biti unutra
zdrava ishrana). Sa pastom ista priča – njihova
Trebalo bi biti malo dovarivat i kupiti samo one testenine,
koja navodi “napravljeno od durum pšenice”. Dodaj
maslac, masne pljeskavice ih neće učiniti zdravijima. Ako jeste
želite kombinirati tjesteninu s proteinskom hranom, a zatim odabrati
nemasno meso ili riba, nemasni sir, sir.
Šta su jednostavni ugljeni hidrati?
Ime govori sama za sebe – za jednostavno probavljanje
ugljikohidrati tijelo gotovo ne zahtijeva vrijeme i trud, oni
već delimično probavljen u ustima – u interakciji
sline, i bukvalno apsorbovana u roku od jednog sata, nakon čega ste,
najvjerovatnije želite dodatke. Svi jednostavni ugljeni hidrati
prirodni šećeri – fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza i saharoza.
Možete ih naći u slatkišima, proizvodima od belog brašna, u
voće i malo povrća, mleka i mlečnih proizvoda.
Primer jednostavnih ugljenih hidrata – Napoleonova torta. Sweet white
tijesto + slatko mlijeko vrhnje – nema ništa gore za lik, ako
san o mršavljenju.
Od jednostavnih ugljenih hidrata zaista možete lako da se udebljate, jer
oni su u stanju da se pretvore u masnoće prekomernom upotrebom, a takođe i
– povećavaju apetit. Pojeli ste kolače i tijelo je ušlo
puno slatkog i brašna. Reciklirati sve ovo “bogatstvo” i
smanjite nivo šećera u krvi na normalno Izlučuje se hormon insulin.
Pomaže jednostavnim probavljanju ugljenih hidrata što je pre moguće –
neki od njih ulaze u glikogen (to su skladišta ugljenih hidrata u jetri i
mišiće), a dio – u masti!
Nakon što je insulin završio svoj rad, nivo šećera u
krv se smanjuje i – zdravo opet, apetit ili čak glad!
Zašto ste htjeli jesti 1,5 sat nakon torte, jer je on bio
tako visoko kalorijski? Jednostavno je – mozak daje signal koji vam je potreban
jedite kada se smanji nivo šećera u krvi i kako ste
jednom i tada je došlo do oštrih fluktuacija šećera u krvi – prvi porast, i
zatim pad.
Iz tog razloga, nakon teškog obroka ujutro, ponekad i mi
probudite se strašno gladna. Takođe – slatko i brašno
snažna zavisnost, stoga će njihovo odbacivanje zahtijevati ozbiljnu snagu
će.
Ali voće može ili ne može biti
Особый разговор про voće Voće i sušeno voće sadrže
jednostavni ugljeni hidrati. Njihova количество меньше, чем в мучном и сладком, но
još uvek prilično visoka. Ali još uvijek ih možete jesti, pa čak i
to je neophodno jer, osim jednostavnih ugljenih hidrata u plodovima, ima ih mnogo
korisna vlakna, koja, kao što se sjećamo od početka članka,
usporava apsorpciju ugljenih hidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine.
i minerale, napustiti što bi bila greška. Samo na
voće za mršavljenje treba umjereno konzumirati – oko 200 g
voće ili 50 grama sušenog voća dnevno.
Generalno, ne treba misliti da su jednostavni ugljeni hidrati apsolutni
zlo Oni doprinose povećanju težine samo ako premašite
preporučena stopa. Slatko voće, suvo voće, kriška
bijeli kruh ili čak 1-2 slatkiša neće naškoditi. Glavna stvar je
znati kada treba prestati!
Samo pokušajte da vas slatkiši prate.
stalno. Verujte mi, konobar svaki put nudi na kraju obroka
naručite desert, ne zato što je tako ili ne
to etiquette. Samo restoran mora prodati što je više moguće. Ali ipak
trebate misliti o sebi, zar ne? Odustani od deserta ili
zamijenite ga voćnom salatom. Prestani grickati na poslu
kolačiće i čips. Krompir se najbolje koristi u uniformama,
birajte žitarice i pekarske proizvode iz celih žitarica. Sugar in
čaj je bolje ne dodavati, a slatki plodovi (dragun, grožđe)
koristiti umjereno.
Koji je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je pokazatelj koliko su ugljeni hidrati
od određenog proizvoda koji se apsorbuje u krv. Postoje celi stolovi
gde su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks.
Korišćenje je veoma jednostavno – što je indeks veći, to je više nepoželjno
proizvod i obrnuto. Ova tabela je korisna i za dijabetičare.
za gubljenje težine.
Nemasni mlečni proizvodi bez šećera, povrće bez škroba –
proizvodi sa niskim GI mogu jesti dosta.
Žitarice, hleb, krompir, repa, mrkva – jedite
umjereno.
I slatkiši, pekarski proizvodi, prženi krompir – koliko god je to moguće
rjeđe.
Održavati odnos “složenih” i “jednostavnih” ugljikohidrata – 90%
trebalo bi da bude „kompleksno“, a 10% bi trebalo da bude „jednostavno“, onda niste
će biti bolje. Na dan vam je potrebno oko 250-300g ugljenih hidrata.
U žitarice, dodati voće ili med, maslac – ne više od 10 g dnevno
Jedite 1-2 voća i dva obroka povrća. I zapamtite – to
ljudi se ne oporavljaju od hleba i testenina, već od širenja na njih
maslac dodaje u pastu masni umak i masno meso. Još gore
jednostavni ugljeni hidrati – samo jednostavni ugljeni hidrati sa masti. O tome
Ja ću reći više u jednom od sljedećih materijala.
Čitajte na:
- Brzi i spori ugljeni hidrati – šta je i što nije
- Šta je dijetalna hrana
- Meni mršavljenja: doručak, ručak i večera
