Broj potrošenih kalorija igra glavnu ulogu.
u procesu gubitka težine. Zbog toga mnogi nutricionisti preporučuju brojanje
kalorije konzumiraju dnevnu hranu, posebno obraćajući pažnju
grickalice Da li je ovaj metod efikasan? Kako se ponašati
računajući i na koji okvir da se fokusiramo?
Sadržaj
- Norma kalorija za različite kategorije ljudi
- Izračunajte kalorije
- Kako da ne prelazimo dnevnu količinu?
- Kakve rezultate možete očekivati?
- Dnevnice KALORIJE za žene i muškarce (video)
Contents
Norma kalorija za različite kategorije ljudi
Ovaj indikator se razlikuje ne samo po spolu
čovek, ali i na njegovu starost i glavnu aktivnost.
Ponekad to uključuje još specifičnije faktore: klimu, lokaciju
prebivalište (grad, selo), itd.
- Женщiны. Ako govorimo o sedentarnoj slici
život, kada se najveći deo vremena provede u sedećem položaju,
Potrebno 1300-1500 Kcal. Srednji pokret – kada je dio
vrijeme koje zauzima fizički napor – zahtijeva više energije.
Približno 1500-1700 Kcal. Za aktivan životni dan
Ne manje od 1700 Kcal. Siguran minimum u ovom slučaju je
1200 kcal bez nadzora lekara. - Девушкi. Posebnost ovoga
starosni period – seksualni razvoj. Tokom ovog procesa
telo troši veliku količinu energije, odnosno, i
potrebno više kalorija. Bez obzira na vrstu aktivnosti
stopa kalorija za devojke koje gube težinu je 2000 godina
Kcal. - Парнi. Slučaj je sličan prethodnom. Ali
momku treba malo više kalorija – 2100. - Мужчiны. Osobe koje se ne bave fizičkim
rada, potrebno je najmanje 2500 Kcal dnevno. Sa parcijalnim
фiзiческой занятостью — мiнiмум 2700 Kcal. Sa potpuno fizičkim
занятостью — 2900 Kcal. Безопасный мiнiмум — 1800 Kcal. - Подросткi. Do adolescencije
kategorija ljudi od 11 do 14 godina. Ovo je period aktivnog rasta.
organizam. Najmanje 2800 preporučeno za djevojčice u tom periodu.
Ккал в суткi, для мальчiков — 3200 Kcal. I ako postoji
potrebu za gubljenjem težine u ovom periodu, bolje je da se ne angažuje
to možete učiniti sami, jer možete oštetiti zdravlje. Bolje
Samo se konsultujte sa dijetetičarom.
Izračunajte kalorije
Da biste individualno izračunali potreban gubitak težine
broj kalorija, koristite sljedeće izračune, različite za
žene i muškarci:
- Žene 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x godina –
161. - Ljudi 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost +
5
Ova formula omogućuje izračunavanje glavne razmjene (OO). Ie
količinu Kcal koju telo zahteva bez dodatnog
opterećenja. Sledeći korak je izračunavanje stvarnih potrošenih kalorija.
Odredite svoj lični nivo vežbanja i umnožite
glavna razmjena za odgovarajući numerički indikator:
- Mala mobilnost 1.2.
- Vežbajte do 3 puta nedeljno. 1,375
- Fizička aktivnost od 3 do 5 puta nedeljno. 1,55
- Fizička aktivnost od 5 do 7 puta nedeljno. 1,725
- Maksimalna fizička vježba: vježba dva puta dnevno
dan, svakodnevno, iscrpljujući rad, itd. 1.9.
Dakle, ako je vaš OO 1400, onda sa fizičkim
opterećenja do 3 puta tjedno kalorija koje se dnevno konzumiraju –
1925 (1400×1.375). Izbrojali smo potrebne kalorije
zadržite trenutnu težinu. Da izgubimo težinu, stvarno
broj kalorija treba smanjiti za 20% ili jednostavno umnožiti
0.8 Na osnovu prethodnog primjera, ispada:
1925×0.8 = 1540
Ako vam je potreban hitan gubitak težine, dozvoljeno je smanjenje.
stope za 40%. To je:
1925×0.6 = 1155
Ovo je vrlo ekstremna opcija, tako prije nego što je hitno
Kada gubite težinu, konsultujte nutricioniste. Unatoč tome
bez obzira na to da li se bavite teškim fizičkim radom i namjeravate
da bi se smršavila, ne preporučuje se smanjenje kalorija ispod 1500.
Kako da ne prelazimo dnevnu količinu?
Sposobnost da se motivišete je veoma važna, ali ona funkcioniše daleko
ne uvek. Često se dešavaju kvarovi, ili jednostavno zaboravimo računati
kalorija. Evo nekih tajni za uklanjanje prejedanja.
i pridržavati se neophodnog okvira:
- Jedite male obroke. Ovo će pojednostaviti zadatak prebrojavanja.
kalorijama, i takođe stvaraju efekat zasićenja zbog manje
količine proizvoda. - Instalirajte aplikaciju za brojanje kalorija na pametnom telefonu.
Takve aplikacije su dobri pomagači u borbi protiv gojaznosti. Oni jesu
pomognite da se suzdržite od neuspjeha i popravite iznos
jeo - Primetite šta jedete! Često smo između obroka
dogovorite nekoliko grickalica koje mogu uključivati
najrazličitiji, uklj. visokokaloričnu hranu. U redu
obratite pažnju na svaki pojedeni karamel. Inače će brojati
netačan. - Ne prepuštajte se aditivima. Možete jesti male porcije
male ploče – ali 4-5 komada svaka. Ovde morate da skupite snagu
u pesnici. - Preferiraju prvu – drugu, običnu vodu – čaj ili kavu.
Tako ne samo da smanjite kalorije, nego i očistite telo od toksina
i токсiнов. - Uыпiвайте за 5-10 мiнут до еды стакан воды. Органiзм быстрее
ощутiт насыщенiе. - Чувствуйте свой органiзм. Еслi вы насытiлiсь половiной порцii —
Nema potrebe da ga jedete. Не стоiт садiться за стол, еслi вы вообще не
su gladni. - Постарайтесь, чтобы в вашем холодiльнiке не осталось
соблазнiтельных блюд — жiрных, сочных лiбо очень сладкiх. U
протiвном случае, соблазн всегда будет перед вамi, i есть
вероятность, что рано iлi поздно вы сорветесь.
Kakve rezultate možete očekivati?
Результаты в данном случае будут сугубо iндiвiдуальнымi. U
среднем за неделю уходiт порядка 1 кг, в отдельных случаях —
više Еслi вы употребляете намного меньше того, сколько должен
употреблять человек, то возможна потеря 2 кг в неделю i более.
Опасно соблюдать данный режiм пiтанiя больше месяца. Dakle, na
продолжiть пiтаться подобным образом, следует пройтi консультацiю у
спецiалiста, достаточно лi это безопасно для вашего organizam.
Dnevnice KALORIJE za žene i muškarce (video)
Для усiленiя
результата добавьте к нiзкокалорiйному пiтанiю фiзiческiе нагрузкi
в спортiвном зале iлi фiтнес-центре. Стоiт также предупредiть, что
еслi вам необходiмо сбросiть много веса в как можно более короткi
перiод, то лучше отдать предпочтенiе дiете (жiросжiгающая,
кремлевская i т.д.).
